Sie können Medizinbälle für viele kreative Fitnesszwecke einsetzen, vom Gleichgewichtstraining über Plyometrie, Slams bis hin zum Krafttraining. Wenn Sie also das richtige Medizinballgewicht wählen, müssen Sie zunächst entscheiden, wie Sie es verwenden möchten.
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Wenn Sie nur Medizinballübungen lernen, beginnen Sie mit einem Ball, der sich sehr leicht anfühlt, bis Sie die neuen Bewegungen beherrschen. Wenn Sie bereit sind, ernsthaft zu trainieren, verwenden Sie einen Ball, der schwer genug ist, um Ihre Bewegung zu verlangsamen, aber Ihre Bewegungs- oder Kontrollreichweite nicht zu stören. Der American Council on Exercise stellt fest, dass 4 bis 15 Pfund oft ein gutes Startgewicht sind.
Der Medizinball für Anfänger
Wenn Sie zum ersten Mal einen Medizinball verwenden, beachten Sie die hervorragenden Ratschläge der Aspen Medical Group. Sie weisen darauf hin, dass man einen gesunden Rücken, starke Gelenke und relativ starke Kernmuskeln haben muss, um Medizinbälle sicher zu verwenden. Abhängig davon, wie Sie den Medizinball verwenden möchten, müssen Sie möglicherweise bereits über eine gute Basis für Dreh-, Biege-, Sprung- oder Gleichgewichtsfähigkeiten verfügen.
Wenn dies in diesem Moment nicht nach Ihnen klingt, können Sie andere Arten von Kraft- und Flexibilitätstraining verwenden, um sich auf die Verwendung von Medizinbällen vorzubereiten. Oder sprechen Sie mit einem Arzt oder Trainer, um herauszufinden, ob leichtere Medizinball-Workouts für Sie geeignet sind. Wenn Sie gerade eine Verletzung überwinden, verwendet Ihr Arzt oder Physiotherapeut möglicherweise sogar kleine Medizinbälle als Teil des Rehabilitationsprozesses.
Der Medizinball der besten Größe
Wie bereits erwähnt, hängt das Finden des richtigen Medizinballgewichts für Sie davon ab, wie Sie es einsetzen. Der American Council on Exercise empfiehlt ein Ballgewicht zwischen 4 und 15 Pfund, abhängig von Ihrer Größe und Stärke.
Die Universität von Arkansas gibt noch spezifischere Informationen weiter und stellt fest, dass ACE, eine der renommiertesten Organisationen für Sportwissenschaft im Land, empfiehlt, dass Medizinbälle schwer genug sein sollten, um Zeitlupe zu spielen, aber Kontrolle, Genauigkeit oder Bewegungsfreiheit nicht zu beeinträchtigen. Sie schlagen vor, 30 bis 50 Prozent Ihres maximalen Wiederholungswerts (1 U / min) in einem Krafttraining anzustreben, das dem Medizinballtraining ähnelt, das Sie durchführen. Sie können Ihren 1RM für mehrere gängige Übungen bestimmen, indem Sie standardisierte Diagramme überprüfen.
Wenn Sie jedoch zum ersten Mal Medizinballübungen in Angriff nehmen, ist es gut, dieses Gewicht zu halbieren (oder sogar weniger), bis Sie die Bewegung beherrschen. Da Medizinballübungen Rotation, Springen, Werfen oder einfach Bewegungsgeschwindigkeit beinhalten können, die Sie nicht gewohnt sind, zahlt es sich am Ende aus, sich die Zeit zu nehmen, um diese neuen Bewegungen mit einem geringen Gewicht einzuwählen, da Sie gewonnen haben Lassen Sie sich nicht durch Verletzungen oder schlechte Form zurückwerfen.
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Die Größe ist nicht immer ein guter Indikator für das Gewicht eines Medizinballs - Sie sehen kleine Bälle, die ziemlich schwer sind, und große Bälle, die ziemlich leicht sind. Überprüfen Sie immer das tatsächliche Gewicht der Kugel, die irgendwo auf ihrer Oberfläche gedruckt wird.
Mit einem Medizinball
Ihre Kreativität ist die einzig wahre Grenze für die Verwendung von Medizinbällen. Die folgenden Beispiele sollen Ihnen einen guten Überblick über Ihre Optionen geben.
1. Medicine Ball Slams
Sie finden diese Übung überall dort, wo Sportler daran arbeiten, Kraft aufzubauen. Es ist besonders beliebt in Crossfit-Boxen und Kampfsporthallen. Dazu benötigen Sie einen großen, weichen Medizinball, der manchmal als Slam Ball bezeichnet wird.
- Fassen Sie den Medizinball mit beiden Händen und halten Sie ihn dicht an Ihren Körper.
- Drücken Sie den Ball gerade nach oben. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper aufrecht, während Sie den Ball nach unten schwingen, und lassen Sie ihn los, um ihn vor Ihnen so kräftig wie möglich auf den Boden zu schlagen.
- Hocke dich hin, um den Ball wiederzugewinnen und die Wiederholung abzuschließen. Sie werden kraftvoll aus der Hocke aufsteigen, wenn Sie den Ball über den Kopf drücken, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
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Willst du eine zusätzliche Herausforderung? Wenn Sie über die entsprechende Kernstabilität verfügen, können Sie Medizinball-Slams in Rotations-Slams verwandeln. Ziehen Sie den Ball wie bereits angegeben über den Kopf, drehen Sie ihn jedoch im unteren Bereich des Slams durch Ihren Rumpf und schlagen Sie den Ball mit Ihrem gesamten Körper auf den Boden bis zur Außenseite eines Fußes. Dabei beugen sich beide Knie, sodass Sie den Ball beim Abprall fangen, wieder bis zur vollen Ausdehnung aufstehen und ihn dann auf die andere Seite schlagen können.
2. Medizinball springt
- Stellen Sie sich 5 oder 6 Fuß vom Trampolin entfernt auf. Verwenden Sie einen kleinen, leichten Ball, bis Sie sowohl Ihre ideale Reichweite als auch den Trampolinwinkel herausgefunden haben.
- Halten Sie den Ball mit beiden Händen, strecken Sie ihn über den Kopf und werfen Sie ihn dann direkt in die Mitte oder untere Mitte des Trampolins, je nachdem, wie abgewinkelt er ist. Idealerweise sollte der Ball direkt an die Stelle zurückspringen, an der Sie ihn losgelassen haben (über Kopf).
- Fangen Sie den Ball mit beiden Händen, während er springt. Möglicherweise müssen Sie den Winkel des Trampolins und Ihren Abstand dazu anpassen, bis Sie die richtige Balance gefunden haben.
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Denken Sie schnell und behalten Sie den Ball im Auge - bis Sie Ihr Ziel genau richtig getroffen haben, kann es sein, dass es in Richtung Ihres Körpers oder Gesichts zurückprallt. Sie sollten sich auch darüber im Klaren sein, was sich hinter Ihnen befindet. Machen Sie diese Übung nicht, wenn andere Personen in der Position sind, getroffen zu werden, sollte der Ball an Ihnen vorbei kommen.
3. Medizinball-Liegestütze
Die Verwendung des Medizinballs als Teil Ihrer Liegestütze führt zu einem Element der Instabilität. Es wirkt sich auch auf Ihre Bewegungsfreiheit aus. Achten Sie daher genau auf Ihre Schultern und halten Sie sich an eine kontrollierte, schmerzfreie Bewegungsfreiheit. Verwenden Sie für diese Übung einen kleinen bis mittleren Ball und stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen.
- Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein, die auf Ihren Handflächen und Fußkugeln balanciert ist, den Körper direkt von Kopf bis Fuß, den Medizinball direkt unter Ihnen oder direkt außerhalb einer Hand.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Körper stabil zu halten, während Sie eine Hand heben und den Medizinball dort neu positionieren, wo sich diese Hand befand. Legen Sie diese Hand auf den Medizinball.
- Achten Sie genau auf die Stabilität des Kerns, während Sie beide Arme langsam beugen und Ihre Brust zum Boden senken. Wenn Sie nicht anders angewiesen wurden, hören Sie auf, wenn Ihr Ellbogen (der Hand, die sich auf dem Medizinball befindet) die Ebene Ihrer Schulter auf dieser Seite durchbricht.
- Schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken.
- Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
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Kannst du das nicht mit vollen Liegestützen auf dem Boden machen? Ändern Sie die Übung, indem Sie auf die Knie sinken oder Liegestütze an der Wand machen, wobei der Ball zwischen einer Hand und der Wand gehalten wird. Diese Variante ist viel schwieriger als es aussieht.
4. Medizinball Toss-Ups
Diese von ACE empfohlene Ganzkörperübung lässt sich am einfachsten mit einem relativ kleinen Medizinball durchführen.
- Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke sinken, strecken Sie die Arme gerade nach unten in Richtung Boden und halten Sie den Medizinball sicher zwischen Ihren Armen.
- Denken Sie an "Brust hoch und raus, Hüften runter, Schultern zurück und runter", um Ihren Oberkörper in der richtigen Position zu halten.
- Explodieren Sie kraftvoll aus Ihrer Hocke, setzen Sie die Bewegung mit den Armen fort und lassen Sie den Medizinball los, um ihn direkt über den Kopf zu werfen. Lassen Sie den Ball auf dem Boden springen, bevor Sie versuchen, ihn zu fangen.
