Um Ihre Ernährung zu verwalten, müssen Sie im Allgemeinen zwei Dinge berücksichtigen: Wie viele Kalorien Sie täglich essen und was zu diesen Kalorien beiträgt. Im Durchschnitt verbrauchen die meisten gesunden Erwachsenen durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag. Die Ernährung besteht aus Eiweiß, Kohlenhydraten, natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und minimalen Mengen an Fett und Zucker. Wenn Sie ein Athlet sind, können Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 1.600 Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren, und Ihre Proteinaufnahme auf 200 g erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund sollte Bewegung ein wichtiger Bestandteil Ihres Tagesablaufs bleiben.
Schritt 1
Bewerten Sie Ihre aktuelle Ernährung, um zu verstehen, welche Änderungen Sie vornehmen müssen. Zum Beispiel gibt MayoClinic.com an, dass eine durchschnittliche Diät 2.000 Kalorien mit 50 bis 175 g Protein enthält. Dies bedeutet, dass Sie 400 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und Ihre Proteinaufnahme um 25 bis 150 g erhöhen müssten.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und fetthaltigen Lebensmitteln, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Da Ihre Kalorienaufnahme reduziert wird, müssen Sie Ihre Aufnahme von kalorienarmen Lebensmitteln erhöhen, um satt zu bleiben und die Kalorien zu kompensieren, die Ihnen nicht mehr zur Verfügung stehen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett zu reduzieren und die Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen.
Schritt 3
Wählen Sie Lebensmittel mit den höchsten Proteinkonzentrationen, um Ihr Proteinziel zu erreichen und Ihre Kaloriengrenzen einzuhalten. Zum Beispiel 4 Unzen. einer Hühnerbrust enthält ungefähr 250 Kalorien und 38 g Protein. Essen 4 Unzen. Hühnerbrust zum Mittag- und Abendessen würde Sie mit 500 Kalorien und 76 g Protein pro Tag versorgen.
Schritt 4
Ergänzen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, mit Protein-Shakes aus Molkenprotein. Eine Kugel Molkenprotein enthält 120 Kalorien und ungefähr 25 g Protein. Sie können einen Smoothie als Mahlzeit zubereiten, indem Sie diesen zu 1 Tasse Joghurt und 1 Tasse Blaubeeren geben, was 404 Gesamtkalorien und 37 g Protein entspricht.
