Dehnt sich für einen engen Psoas aus

Auch wenn Sie noch nie von dem Psoas-Muskel gehört haben, haben Sie wahrscheinlich eine gewisse Anspannung in diesen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften. Psoas Muskeldehnungen können helfen.

Es gibt verschiedene Yoga-Posen, die Sie für einen engen Psoas machen können. Bildnachweis: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Schmerzen im Bereich Ihrer Hüftbeuger können manchmal ein Zeichen für eine zugrunde liegende Erkrankung des unteren Rückens oder des Hüftgelenks sein. Wenden Sie sich an einen Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten.

Was ist ein Psoas?

Die Psoas-Muskeln - Dur und Moll - sind Teil des Hauptmuskelpaares, das die Hüfte beugt oder den Oberschenkel in die Luft hebt, wie Wheeless 'Lehrbuch für Orthopädie zeigt. Der andere Muskel, Iliakus genannt, verschmilzt mit dem Psoas, um sich mit dem Femur oder dem großen Knochen in Ihrem Oberschenkel zu verbinden. Zusammen werden sie als Iliopsoas-Muskel bezeichnet, wie von ExRx.net beschrieben. Wenn Ihre Füße auf dem Boden stehen, hilft Ihnen dieser Muskel dabei, sich in der Taille nach vorne zu beugen.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind und die meiste Zeit sitzen, haben Sie wahrscheinlich einige Haltungsprobleme, einschließlich Verspannungen in Ihrem Psoas-Muskel. Dieser Muskel befindet sich in einer verkürzten Position, wenn Sie sitzen. Mit der Zeit nehmen sich die Muskelfasern an und es wird schwieriger, sie wieder auszudehnen. Beispielsweise können Sie ein Ziehgefühl an der Vorderseite Ihrer Hüfte bemerken, wenn Sie zum ersten Mal aufstehen, nachdem Sie eine Weile gesessen haben.

Seltener kann der Psoas-Muskel nach einer Verletzung angespannt werden - eine Erkrankung, die als Psoas-Syndrom bezeichnet wird. Obwohl selten, verursacht dieses Problem Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und in der Leistengegend und kann es laut der Cleveland Clinic schwierig machen, aufrecht zu stehen. Unabhängig von der Ursache Ihrer Verspannungen können Dehnungen der Psoas-Muskeln den entscheidenden Unterschied ausmachen.

Einfache Psoas Strecken und Übungen

Die Behandlung Ihrer verspannten Muskeln muss nicht umständlich sein. Integrieren Sie einfache Psoas-Strecken und Übungen, wie von Enhance Physiotherapy beschrieben, in Ihren Trainingsablauf.

Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal an jedem Bein. Führen Sie Schaumrollübungen durch, um Bindegewebsverklebungen aufzulösen, die zu verspannten Psoas-Muskeln führen können.

Zug 1: Longe Stretch des Läufers

1. Versetzen Sie Ihre Füße in einer Longe-Position in einem Abstand von ungefähr zwei Fuß.
2. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihr vorderes Knie, bis Sie einen starken Zug entlang der Vorderseite Ihrer Hüfte am hinteren Bein spüren.
4. Bewegen Sie Ihr hinteres Knie weiter nach hinten, um die Dehnung zu verstärken.

Zug 2: Stehende Quad-Dehnung

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie sich an einer Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand fest, wenn dies zum Ausbalancieren erforderlich ist.
2. Beugen Sie das linke Knie. Greifen Sie mit der linken Hand hinter Ihren Körper und greifen Sie nach Ihrem Fuß.
3. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.

Zug 3: Die "Couch" -Dehnung

1. Gehen Sie mit dem Rücken zur Couch, zur Wand oder zu einer anderen erhöhten Oberfläche in eine Hand-und-Knie-Position.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und schieben Sie es mit den Zehen zur Decke zurück gegen die Couch.
3. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie Ihr rechtes Bein nach vorne in eine Ausfallposition bringen.
4. Machen Sie es noch schwieriger, indem Sie Ihren Oberkörper aufrecht heben und Ihren unteren Rücken zur Couch bringen.

Zug 4: Thomas Stretch

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine feste Oberfläche, wobei beide Beine über die Bett- oder Tischkante hinausragen. Heben Sie einen Oberschenkel in Richtung Brust.
2. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihr Knie oder darunter, wenn Sie Schmerzen in diesem Bereich haben.
3. Ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig in Richtung Brust, während Sie darauf achten, dass das andere Bein entspannt ist.
4. Halten Sie an, wenn Sie an der Vorderseite Ihres Oberschenkels am entspannten Bein ziehen.

Zug 5: Schaumstoffrollende Hüftbeuger

1. Legen Sie sich mit der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels auf die Schaumstoffrolle.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihr Bein zur Seite. Legen Sie die Innenseite Ihres linken Knies auf den Boden.
3. Legen Sie Ihre Unterarme vor Ihrer Walze auf den Boden.
4. Rollen Sie über Ihre Hüftbeuger, von knapp unter Ihrem Hüftknochen bis knapp über Ihre Kniescheibe.
5. Schließe 10 Pässe auf jedem Bein ab.

Psoas Stretch und Yoga

Psoas Strecken und Yoga gehen Hand in Hand. Integrieren Sie Yoga-Posen, die Ihre Hüftbeuger dehnen, wie im Yoga Journal beschrieben, um die Flexibilität und die Kernkraft zu verbessern. Halte jede Pose mindestens 30 Sekunden lang und wiederhole sie auf beiden Seiten.

Zug 1: Herr des Tanzes

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Verlagere dein Gewicht auf deinen linken Fuß und beuge dein rechtes Knie und hebe dein rechtes Bein hinter dich.
3. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und fassen Sie Ihren Fuß.
4. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne und strecken Sie Ihren linken Arm direkt vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.

Zug 2: Aufwärtsgerichteter Hund

1. Legen Sie sich auf einen festen Untergrund.
2. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern auf den Boden.
3. Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab.
4. Wölben Sie Ihren Rücken, bis Sie einen starken Zug entlang der Vorderseite beider Hüften spüren und Ihre Psoas-Muskeln dehnen.

Zug 3: Bogenhaltung

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Seiten.
2. Beuge deine Knie und bring deine Fersen zu deinem Gesäß.
3. Nehmen Sie jeden Knöchel mit den Händen und halten Sie die Knie hüftbreit auseinander.
4. Heben Sie Ihre Fersen von Ihrem Gesäß weg und heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab. Ihr Kopf und Ihr Oberkörper heben sich gleichzeitig an.
5. Entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie während dieser Bewegung geradeaus.

Zug 4: Kamelhaltung

1. Gehen Sie mit Ihren Unterschenkeln auf dem Boden und geraden Hüften in hohe Knie.
2. Greifen Sie hinter sich und legen Sie Ihre Handflächen gegen Ihr Becken. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
3. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und lassen Sie Ihre Hände auf die Fersen fallen.

Zug 5: Brückenhaltung

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
3. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden, jedoch nicht höher als die Oberschenkel parallel zum Boden.