Zu viele von uns glauben, dass eine Mandeldiät oder ein nussreicher Speiseplan ein Rezept für zusätzliche Pfunde ist. Immerhin ist eine Handvoll Nüsse fett- und kalorienreicher als eine Schüssel mit beispielsweise Karottenstäbchen. Wie sich herausstellt, gehören zu den Vorteilen von Mandeln auch das Abnehmen.
Entschlüsselung Mandeln Ernährung
Um zu verstehen, wie Mandeln in Ihren regulären Speiseplan passen, ist es hilfreich, das Ernährungsprofil der Mandeln zu kennen. Eine Portion mit 200 Kalorien besteht aus 1 bis 1 1/2 Unzen ganzen Mandeln oder etwa 30 Mandeln. Laut USDA liefert diese Menge 17 Prozent der Ballaststoffe, die Sie für den Tag benötigen, sowie 15 Prozent des empfohlenen Tageswerts (DV) des Proteins.
Das Ernährungsprofil der USDA-Mandeln zeigt, dass diese Art von Nuss auch mehr als die Hälfte des DV an Vitamin E und fast ein Viertel Ihres täglichen Magnesiumbedarfs liefert. Darüber hinaus enthält die Portion 5 bis 10 Prozent der DVs für Kalzium, Eisen, Kalium und Zink.
Mandeln und andere Nüsse sind auch eine wichtige Quelle für "gute" Fette, insbesondere gesunde, einfach ungesättigte Fette. Ihr Körper braucht diese gesunden Nährstoffe, um zu funktionieren. Von den 17, 2 Gramm Fett in einer 200-Kalorien-Portion Mandeln sind nur 1, 3 Gramm gesättigte oder "schlechte" Fette.
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Verwenden von Mandeln als Ersatz für Snacks
Mandeln sind keine Wundermittel, die Pfund wegschmelzen. Eine der offensichtlichsten Möglichkeiten, wie ein gesundes Essen Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, besteht darin, zuckerhaltige, kalorienreiche Snacks zu ersetzen. Zwei aktuelle Studien haben analysiert, wie dies funktioniert.
Praktischerweise verwendeten beide die gleiche Snackgröße - etwa 1, 5 Unzen Mandeln -, was es Ihnen leicht macht, Ihre eigenen Speisepläne zu wiederholen. Diese Portion hat etwa 250 Kalorien und weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett.
Eine 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Mandeln zur Stabilisierung des Stoffwechsels und zur Kontrolle des Appetits beitragen. Die Forscher fanden heraus, dass dies besonders dann zutrifft, wenn die Mandeln als Snack verwendet werden.
Eine zweite Studie des Journal of American Heart Foundation vom Januar 2015 ergab, dass alle Teilnehmer genau die gleiche Ernährung hatten, mit der Ausnahme, dass eine Gruppe einen Muffin-Snack und die andere 1, 5 Unzen Mandeln hatte. Die "nussige" Gruppe verbesserte nicht nur ihren Cholesterinspiegel im Laufe von drei Monaten, sondern zeigte auch eine größere Abnahme des Bauchfetts.
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Genießen Sie diesen Crunch!
Während viele Leute von knusprigen Lebensmitteln als "interessanter" sprechen als solche mit glatteren Texturen, ist es möglich, dass gesunde, knusprige Zutaten auch beim Abnehmen eine Rolle spielen können. Insbesondere wurde eine nussreiche Ernährung in einer September 2019-Studie in BMJ Nutrition, Prevention & Health untersucht , in der ein Zusammenhang zwischen dem Ersetzen bestimmter Lebensmittel durch Nüsse und dem Erfolg beim Abnehmen festgestellt wurde. Tatsächlich wird angenommen, dass das tägliche Essen von mindestens einer halben Unze Nüssen das Risiko senkt, 11 oder mehr Pfund zuzunehmen und Fettleibigkeit insgesamt zu vermeiden.
Die Zeitschrift theoretisierte, dass ein Teil des Grundes, warum Nüsse beim Abnehmen hilfreich sind, darin besteht, dass die knusprige Textur automatisch zu einem langsameren Essprozess führt. Tatsächlich wirkt diese Textur als "Speedbump" gegen sinnloses Essen. Dieser grundlegende Vorteil könnte erklären, warum Nussbutter, die viele der gleichen Nährstoffe wie ganze Nüsse enthalten, nicht mit der Verhinderung einer Gewichtszunahme verbunden sind.
Außerdem sind knusprige Lebensmittel oft auch ballaststoffreiche Lebensmittel. Nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Mahlzeiten fühlen Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit über einen längeren Zeitraum zufrieden, da sich Ihr Magen weniger schnell entleert. Deshalb kann eine Mandeldiät, dh eine, die diese Nüsse enthält, sinnvoll sein, wenn Sie versuchen, Pfund abzunehmen.
Steigern Sie Ihre Energie
Das Training ist wichtig, wenn es darum geht, die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, zu verbrennen und den Muskeltonus zu verbessern. Aber auch hier erweitern sich die Vorteile von Mandeln um die Energie, die Sie benötigen, um in Bewegung zu bleiben.
Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, mehr Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln, zu essen, um Ihr Training zu fördern. Mandeln sind eine reichhaltige Magnesiumquelle, die ACE als Schlüsselnährstoff für die Energieerzeugung identifiziert. Mit einer großzügigen Handvoll Nüssen, die Ihnen etwa 22 Prozent Ihres DV für Magnesium geben, ist ein Pre-Workout-Snack mit Mandeln eine naheliegende Wahl.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum Mandeln nützlich sind, um Ihre Trainingsziele im Auge zu behalten - ihren Protein- und gesunden Fettgehalt. Protein hilft bei der Reparatur von Muskelgewebe, das beim Krafttraining und beim Cardio gerissen wird. Gesunde Fette, einschließlich einfach ungesättigter Typen, die in Mandeln enthalten sind, helfen dabei, Energie für Ihre Muskeln bereitzustellen, um sich zusammenzuziehen und freizusetzen.
