Sie müssen essen - und wenn zwischen den Mahlzeiten so viele Stunden liegen, brauchen Sie etwas, das Sie unterstützt und Ihnen Energie gibt. Aber wenn es sich anfühlt, als würde der Verkaufsautomat Ihren Namen rufen, ist es gut, mit proteinreichen, fettarmen Snacks zubereitet zu werden, die Ihre gesunde Ernährung nicht ruinieren.
Vorteile von Snacking
Fühlen Sie sich in erster Linie nicht schlecht, wenn Sie einen Snack brauchen. Auch wenn Sie denken, dass das Essen zwischen den Mahlzeiten einem übermäßigen Essen gleichkommt, muss es nicht so sein. In einem Bericht von Advances in Nutrition vom September 2016 heißt es, dass das Genießen eines Snacks Sie davon abhalten kann, so hungrig zu sein, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen. Es kann Ihnen auch helfen, wichtige Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
All dies hängt natürlich davon ab, ob Sie sich für gesunde Snacks entscheiden. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, Snacks nicht nur als Ausrede für Junk-Food, sondern als Mini-Menü zu betrachten, das Sie mit Nährstoffen und Energie versorgen soll.
Es ist auch wichtig zu erkennen, warum Sie essen. Wenn Ihr Körper wirklich hungrig ist, müssen Sie sich selbst ernähren. Wenn Sie essen, weil Sie gelangweilt oder gestresst sind, ist es besser, eine andere Ablenkung zu finden. Es ist auch möglich, dass Ihr Körper Erschöpfung mit Hunger verwechselt.
Wenn Sie Ihre Kalorien über den Tag verteilen, kann dies hilfreich sein, um Gewicht zu verlieren. In einer kleinen Studie, die im April 2014 im International Cardiovascular Research Journal veröffentlicht wurde , wurden 90 übergewichtige Patienten über einen Zeitraum von drei Monaten untersucht.
Eine Gruppe dieser Testpersonen ernährte sich normal mit drei quadratischen Mahlzeiten und zwei Snacks. Die andere Gruppe aß sechs kleine isokalorische Mahlzeiten, was bedeutete, dass jede Mahlzeit die gleiche Menge an Kalorien enthielt. Die Gruppe, die sechs kleine Mahlzeiten zu sich nahm, verlor über den Zeitraum von drei Monaten an Gewicht. Dies deutet darauf hin, dass Snacks als Gewichtsverlustmethode zwar nicht kinderleicht sind, kleinere Mengen jedoch häufiger verzehrt werden können.
Gesunde Snacks finden
Was sind die besten Optionen für Snacks? Sind es proteinreiche, fettarme Snacks, die am besten sind? Oder sind es kohlenhydratarme, fettarme Snacks, die am besten zur Gewichtsreduktion geeignet sind? Die in Advances in Nutrition veröffentlichte Überprüfung vom September 2016 ermutigte mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte mit weniger Fett, Natrium und raffiniertem Zucker.
Suchen Sie zur Gewichtsreduktion oder -erhaltung nach ballaststoffreichen, proteinreichen Snacks zur Gewichtsreduktion, da diese Sie satt halten und Ihnen helfen können, bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu verbrauchen.
MedlinePlus empfiehlt, Protein mit komplexen Kohlenhydraten zu kombinieren, um Sie über einen längeren Zeitraum satt zu halten. Sie sollten nicht so sehr nach kohlenhydratarmen, fettarmen Snacks suchen wie nach zuckerarmen, fettarmen Snacks.
Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern alle eine Quelle für Kohlenhydrate, aber sie sind voller Ballaststoffe und Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Obst und Gemüse haben weniger Kalorien für ihr Volumen, was bedeutet, dass Sie viel davon essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, so die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention.
Was sind einige Snack-Ideen?
Kohlenhydratarme, kalorienarme Snacks müssen nicht kompliziert sein - normalerweise können nur ein paar leicht zu greifende Artikel aus Ihrer Küche kombiniert werden, um etwas zu erhalten, das gut schmeckt und Ihrem Körper gut tut. Hier sind ein paar kohlenhydratarme, proteinreiche und fettarme Snacks, die Sie probieren können.
Griechischer Joghurt mit Früchten: Griechischer Joghurt ist großartig, weil er so viel Protein für sehr wenige Kohlenhydrate und kein Fett enthält, wenn Sie sich für die Versionen aus Magermilch entscheiden. Ein Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt hat nur 80 Kalorien mit 15 Gramm Protein, ohne Fett und 6 Gramm Kohlenhydraten. Sie können den Ernährungsfaktor erhöhen, indem Sie ihn mit Obst für eine marginale Anzahl von Kalorien kombinieren.
Eiweiß mit Gemüse: Wenn Sie Eiweiß mit ein paar gehackten Gemüsen mischen (probieren Sie Pilze und Spinat) und diese dann in einer Muffinform kochen, erhalten Sie einen einfachen, tragbaren Snack, der frei von Fett und Kohlenhydraten, aber voll davon ist Protein. Das Eiweiß hat nur etwa 20 Kalorien, aber 5 Gramm Eiweiß, und das Gemüse fügt Ballaststoffe und andere Nährstoffe hinzu.
Trockenfleisch vom Rind und Gemüse: Eine 1-Unze-Portion Trockenfleisch vom Rind hat ungefähr 90 Kalorien mit 11 Gramm Protein. Wenn Sie auf kohlenhydratarme, fettarme Snacks aus sind, ist dies eine gute Wahl - es enthält nur 1 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate pro Peitsche, obwohl es keine Ballaststoffe enthält und ungefähr 480 Milligramm enthält von Natrium.
Sie können den Ernährungsfaktor erhöhen, indem Sie Rinderfilet mit ein paar rohen Gemüsen wie Karotten oder Selleriestangen genießen. Diese versorgen Sie mit etwas Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen.
Salatwickel: Machen Sie ein Mini-Sandwich mit einem 3-Unzen-Blatt Römersalat, das um ein Stück geschnittene Putenbrust und eine Scheibe Schweizer Käse gewickelt ist. Der Truthahn und der Käse liefern Eiweiß für sehr wenige Kalorien, und die Verwendung von Salat anstelle von Brot hält die Kohlenhydrate niedrig. Insgesamt entspricht eine Packung etwa 75 Kalorien mit 6 Gramm Protein.
Geröstete Kichererbsen: Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Mit einer Tüte gerösteter Kichererbsen können Sie sie herumtragen und wie Nüsse essen. Eine 1-Unze-Portion gerösteter Kichererbsen hat etwa 120 Kalorien mit 6 Gramm Protein. Sie haben ungefähr 3 Gramm Fett aus dem Öl, in dem sie geröstet werden. Zusätzlich beträgt ihr Gesamtkohlenhydratgehalt 18 Gramm, aber diese Kohlenhydrate klingen nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass fünf dieser Gramm Ballaststoffe und nur zwei Zucker sind.
Gemüse mit Hummus: Wie die gerösteten Kichererbsen enthält Hummus - der eigentlich aus gekochten Kichererbsen hergestellt wird - einige Kohlenhydrate sowie etwas Fett aus Olivenöl und Tahini (Sesambutter). Trotzdem haben 4 Esslöffel Hummus etwas mehr als 100 Kalorien mit fast 3 Gramm Protein.
Genießen Sie es mit Karotten und Gurken für marginale Kalorien und Kohlenhydrate und kein Fett, aber viel Vitamine und Mineralien. Wenn es um kohlenhydratarme, kalorienarme Snacks geht, ist dies ein klarer Gewinner.
Der letzte wichtige Hinweis zum Naschen ist, sich an Ihre Portionsgröße zu erinnern. Selbst wenn Sie kohlenhydratarme, kalorienarme Snacks zu sich nehmen, sollte das Naschen keine sinnlose Aktivität sein. Sie sollten im Voraus bestimmen, wie viel Sie essen werden, anstatt es direkt aus der Packung zu essen, während Sie abgelenkt sind.
Obwohl das Naschen Ihnen helfen kann, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen, kann es zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie zusätzlich zu dem, was Sie bereits essen, übermäßige Snacks essen oder wenn Sie keine gesunden Optionen wählen.
