Wenn Sie nach einer Alternative zu Fleisch suchen, um die erforderlichen Portionen Protein zu erhalten, sind Bohnen eine gute Wahl für nährstoffreiche Lebensmittel. Das Essen vieler Bohnen kann jedoch eine peinliche Nebenwirkung haben - übermäßige Blähungen.
Sie sollten jedoch nicht aufhören, die musikalischen Früchte zu essen, da Sie Maßnahmen ergreifen können, um die Verdauungsbeschwerden zu verringern, die sie verursachen können.
Alles über Bohnen
Bohnen, oft als Hülsenfrüchte bezeichnet , sind die reifen Samen von Hülsenfrüchten, die zur Familie der Fabaceae gehören. Bohnen sind weltweit ein Grundnahrungsmittel. Bohnen sind preiswert und eine gute Proteinquelle . Sie sind ein wichtiger pflanzlicher Beitrag zur Proteinaufnahme für Menschen, die kein Fleisch essen. Bohnen sind auch reich an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalium und Vitamin E.
Es gibt viele Arten von Bohnen, die aufgrund ihrer unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Texturen in verschiedenen Formen, Größen und Farben für verschiedene Gerichte erhältlich sind. Nach Angaben des US Dry Bean Council sind Pintobohnen die beliebtesten Bohnen, die in Amerika gegessen werden. Andere gebräuchliche Bohnensorten sind:
- Limabohnen
- Schwarze Bohnen
- Black Eyed Peas
- Sojabohnen
- Kidney-Bohnen
- Kichererbsenbohnen (Kichererbsen)
- Weiße Bohnen
- rote Bohnen
- Linsen
Sie können alle Arten von Bohnen in trockener, konservierter und gefrorener Form genießen.
: Nährwertangaben von schwarzen Bohnen
Wie viel solltest du essen?
Da Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein sind und nicht nur andere in Fleisch enthaltene Nährstoffe wie Eisen und Zink enthalten, klassifizieren die USDA Food Patterns Bohnen als Teil der Protein Foods Group. Das USDA klassifiziert Bohnen auch als Untergruppe der Gemüsegruppe, da ihr Nährstoffgehalt dem anderer Gemüsesorten ähnelt, die ebenfalls Kalium und Folsäure enthalten.
Das gesunde US-amerikanische Essmuster empfiehlt, täglich 5 1/2-Unzen-Äquivalente Protein-Lebensmittel zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten. Als Referenz entspricht eine halbe Tasse Bohnen 2 Unzen Protein.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, täglich 2 1/2 Tassen Gemüse mit einer Diät mit 2.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Gesunde Essgewohnheiten umfassen eine Vielzahl von Gemüse aus allen Gemüse-Untergruppen, einschließlich Hülsenfrüchten. Als Untergruppe der Gemüsegruppe sollten Bohnen eines der Lebensmittel sein, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden, insbesondere für die gesunden Ballaststoffe, die sie liefern.
Bohnen - Eine Gasgrundierung
Das Weiterleiten von Gas ist normal und ein Nebenprodukt einer gesunden Verdauung. Die meisten Menschen geben bis zu 20 Mal täglich Gas. Einige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Fasergehalt, führen jedoch dazu, dass Sie mehr Gas produzieren. Bohnen sind ein bekannter Täter, der Nebenwirkungen von Gas und Blähungen verursacht.
Wenn das Essen vieler Bohnen gasförmige Folgen hat, liegt es daran, dass die Verdauungsenzyme in Ihrem Magen und Dünndarm Schwierigkeiten haben, die Ballaststoffe und die kurzen Molekülketten des Zuckers, die als Oligosaccharide bekannt sind, vollständig abzubauen. Oligosaccharide sind eine Art von Kohlenhydraten, die entstehen, wenn einfache Zucker miteinander verbunden werden. Sie werden in großen Mengen in den Außenbeschichtungen von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten gespeichert.
Ein Großteil des unverdauten Kohlenhydrats, das die Verdauung umgeht und relativ intakt bleibt, gelangt schließlich in Ihren Dickdarm, wo ansässige Bakterien es verdauen, und erzeugt häufig Gas aus der dabei entstehenden Fermentation. Dieses Gas wird als Blähung freigesetzt.
Bohnen verdaulicher machen
Obwohl es keine spezifischen Bohnen gibt, die kein Gas verursachen, erhöhen nicht alle Arten von Impulsen das Gas gleichermaßen. Jeder reagiert anders auf jede Bohnensorte. Wenn Sie also von einer Bohnensorte gestört werden, versuchen Sie es mit einer anderen, um festzustellen, ob weniger musikalisches Nebenprodukt entsteht.
Laut Harvard Health Publishing gehören zu den Bohnen, die dazu neigen, Hochleistungsgasbildner zu sein, Folgendes:
- Lima
- Pinto
- Marine
- Ganze Sojabohnen
Wie Sie Ihre Bohnen zubereiten, kann einen Unterschied darin machen, wie gasförmig sie sind. Beachten Sie einige dieser Tipps, um die Verdauung der Bohnen zu erleichtern, damit Sie alle gesundheitlichen Vorteile der Bohnen nutzen können und keine Nebenwirkungen beim Verzehr vieler Bohnen auftreten.
- Vorweichen: Wenn Sie die Bohnen 12 bis 24 Stunden lang einweichen und das Einweichwasser verwerfen, können Sie das Gasproduktionspotential von Bohnen verringern. Je länger die Bohnen einweichen, desto effektiver ist dies. Verwenden Sie frisches, sauberes Kochwasser.
- Verdauungsenzyme: Um einige der gasproduzierenden Oligosaccharide abzubauen, können Sie vor dem Verzehr von Bohnen ein Enzym namens Alpha-Galactosidase einnehmen. Produkte wie Beano, Bean Relief und Bean-Zyme können die Verdauung von Bohnen verbessern.
- Kleine Portionen: Wenn Sie langsam anfangen und Ihre Portionen klein halten, können Sie Ihren Körper an die Ballaststoffe und Oligosaccharide in Bohnen gewöhnen lassen. Steigern Sie schrittweise Ihre Aufnahme, indem Sie häufiger Bohnen essen oder größere Portionen zu sich nehmen. Wenn Sie regelmäßig Bohnen essen, stellen Sie möglicherweise fest, dass diese im Laufe der Zeit weniger Blähungen verursachen.
- Kauen Sie Ihre Bohnen gründlich, um sie den Verdauungsenzymen in Ihrem Speichel auszusetzen.
- Trinken Sie mehr Wasser, wenn Sie mehr Bohnen konsumieren.
- Dosenbohnen ohne Sauce vor dem Essen abspülen.
Nutzen für die Gesundheit der Bohnen - Gewichtsmanagement
Ein Bohnenliebhaber zu werden kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren. Sowohl der Eiweiß- als auch der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Bohnen können Ihren Appetit zügeln und Ihre Neigung zu übermäßigem Essen beseitigen, indem Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen.
Eine im Oktober 2016 in Food and Nutrition Research veröffentlichte Studie ergab, dass die Ballaststoffe in Bohnen einen stärkeren Einfluss auf die Unterdrückung Ihres Appetits haben können als tierische Proteinmahlzeiten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Absorption, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Dieser Sättigungseffekt kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und Snacks zu reduzieren und den täglichen Kalorienverbrauch zu senken.
Eine im Mai 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse bewertete 940 Teilnehmer zu dem Schluss, dass der Verzehr von Bohnen das Körperfett reduziert und zu einem geringen Gewichtsverlust führt, auch ohne die Kalorien einzuschränken.
: Sind Bohnen gut zum Abnehmen?
Nutzen für die Gesundheit von Bohnen bei Diabetes
Studien zeigen, dass Bohnen eine gute Option sind, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen. Wenn Sie an Diabetes leiden oder sich vegetarisch ernähren, wissen Sie wahrscheinlich, dass Bohnen mit Reis eine vollständige Proteinquelle auf pflanzlicher Basis darstellen.
Eine im April 2012 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung verschiedener Bohnensorten auf den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, wenn die Bohnen mit weißem Reis gegessen wurden. Nach dem Testen des Blutzuckers bei Teilnehmern, die entweder nur weißen Reis oder Reis mit Bohnen aßen, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der Blutzucker bei Personen, die mit Bohnen gepaarten Reis aßen, im Vergleich zum alleinigen Verzehr des Reises am niedrigsten war.
Laut einem Artikel im Archiv für Innere Medizin können Hülsenfrüchte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Blutzucker und das Cholesterin besser senken als Vollkornprodukte. In der Studie vom November 2012 wurde eine mit 1 Tasse Hülsenfrüchten täglich angereicherte Diät mit einer mit Vollkornnahrungsmitteln angereicherten Diät verglichen.
Nach einem Zeitraum von 12 Wochen stellten die Forscher fest, dass beide Diäten den Blutzucker senkten, die bohnenreiche Diät jedoch einen positiveren Effekt zeigte. Beide Diäten senkten auch den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie den Blutdruck bei Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes leicht.
