Sardinen in Dosen sind eine schnelle und bequeme Option, wenn der Hunger zuschlägt. Sie sind kalorienarm und proteinreich und passen in jede Diät. Sie können sie sogar spät in der Nacht genießen, ohne sich um Ihre Taille sorgen zu müssen. Essen Sie sie direkt aus der Dose, fügen Sie sie zu Salaten hinzu oder probieren Sie komplexere Rezepte wie Sardinen-Chutney, Sardinen-Sriracha oder Fischfrikadellen.
Trinkgeld
Dosen-Sardinen sind reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mineralien und eine gesunde Ergänzung der meisten Diäten. Streben Sie zwei Portionen pro Woche an, um die Vorteile zu nutzen.
Kurzer Überblick über Sardinen in Dosen
Der weltweite Sardinenmarkt wird voraussichtlich bis 2023 ein Gesamtvolumen von 3, 6 Millionen Tonnen erreichen. Mehrere Arten sind im Handel erhältlich, darunter Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa und Sardinella longiceps . Sardinen in Dosen sind bei Kunden beliebter als frische und gefrorene Sorten.
Diese winzigen Fische werden gewaschen, entweder durch Dampfgaren oder Frittieren zubereitet und vor dem Einmachen getrocknet. Die meisten Hersteller verpacken sie in Soja- oder Olivenöl sowie in Tomaten- oder Senfsauce. Hochwertige Dosen-Sardinen werden ausgeweidet und ihre Köpfe und Kiemen werden weggeworfen.
Laut FDA sind diese Fische quecksilberarm. Sardellen, Muscheln, Hering, Austern, Lachs und Kabeljau fallen in dieselbe Kategorie. Königsmakrele, Tilefisch, Großaugenthun und Hai weisen im Vergleich dazu große Mengen an Quecksilber auf und können gesundheitliche Risiken bergen. Schwangere und Kinder können bis zu dreimal pro Woche sicher Sardinen essen.
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Nährwertangaben für Sardinen
Der Sardinenfisch ist voller Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Selen. Sein Nährwert variiert jedoch zwischen den Marken. Eine 3, 75-Unzen-Dose Sardinen (in Öl verpackt) liefert fast die Hälfte der täglich empfohlenen Proteinaufnahme und keine Kohlenhydrate, was sie ideal für Diätetiker macht. Es liefert folgende Nährstoffe:
- 191 Kalorien
- 22, 7 g Protein
- 10, 5 Gramm Fett
- 1.362 Milligramm Omega-3-Fettsäuren
- 3.260 Milligramm Omega-6-Fettsäuren
- 137 Prozent des DV von Vitamin B12
- 63 Prozent der DV von Vitamin D.
- 24 Prozent der DV von Niacin
- 69 Prozent der DV von Selen
- 45 Prozent des DV von Phosphor
- 35 Prozent des DV von Kalzium
- 15 Prozent der DV von Eisen
Sardinen in Dosen sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Kupfer, Zink und Magnesium. Im Vergleich zu den meisten Fisch- und Fleischarten enthalten sie mehr Cobalamin oder Vitamin B12, einen wasserlöslichen Nährstoff, der die DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt. Laut den National Institutes of Health haben bis zu 15 Prozent der Amerikaner einen Mangel an diesem Vitamin.
Eine kobalaminarme Ernährung kann zu Anämie, Müdigkeit, Depressionen, Gedächtnisproblemen, neurologischen Veränderungen, Demenz und vielem mehr führen. Eine 2016 an der Victoria University in Melbourne, Australien, durchgeführte Überprüfung hat den Vitamin-B12-Mangel mit einer Verfünffachung der Rate der Hirnatrophie in Verbindung gebracht. Es kann zu kognitivem Verfall, Psychose und schweren depressiven Symptomen führen. In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Vitamin B12-Präparate Depressionen lindern und die kognitive Funktion steigern.
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Gesundheitliche Vorteile von Sardinen
Sardinen in Dosen machen satte 137 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 aus. Daher können sie beim Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zum Schutz vor Anämie und Depressionen beitragen. Diese winzigen Fische sind auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen und können die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
Im Jahr 2018 veröffentlichte das BMJ eine Studie, in der die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für ältere Erwachsene untersucht wurden. Diese Nährstoffe wurden mit einem um 18 Prozent geringeren Risiko für ungesundes Altern in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren können auch Stimmungsstörungen vorbeugen und verbessern, die kognitiven Funktionen verbessern und Depressionen abwehren.
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Sardinen enthalten auch große Dosen Kalzium und Vitamin D. Diese Nährstoffe wirken synergistisch und halten Ihre Knochen stark. Wie American Bone Health hervorhebt, verbessert Vitamin D die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel scheinen jedoch im Vergleich zu echten Lebensmitteln weniger wirksam zu sein. Die Forscher empfehlen, Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Nährstoffen sind, anstatt sie in Pillenform einzunehmen - es sei denn, Ihnen fehlt Vitamin D.
Natürlich Insulinresistenz umkehren
Insulinresistenz ist ein Hauptfaktor für Diabetes, metabolisches Syndrom, Dyslipidämie, Entzündung und beeinträchtigte Endothelfunktion. Wenn es nicht behandelt wird, kann es innerhalb von 10 bis 15 Jahren Typ-2-Diabetes verursachen. Änderungen der Ernährung und des Lebensstils wie Abnehmen und Reduzierung der Kohlenhydrate können die Insulinreaktion verbessern und Komplikationen vorbeugen.
Eine 2015 in Molecular Medicine Reports veröffentlichte Studie ergab, dass Sardinenprotein die Insulinresistenz bei Ratten verhindern und umkehren kann. Tiere, die sich mit Sardinen ernährten, zeigten größere Verbesserungen als Tiere, die mit Kasein gefüttert wurden. Fischprotein scheint auch füllender zu sein als Hühner- und Rindfleischprotein.
Diese potenziellen gesundheitlichen Vorteile können auf die herzgesunden Fette und Proteine in Sardinen zurückzuführen sein. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018, der in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, bekämpfen Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und verbessern den Energiestoffwechsel, was wiederum zum Schutz vor Insulinresistenz beitragen kann. Protein verlangsamt die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf, was die Insulinreaktion weiter verbessert.
Gibt es irgendwelche Risiken?
Dies sind nur einige der vielen Vorteile von Sardinen. Wenn dieser Fisch in Maßen verzehrt wird, ist es unwahrscheinlich, dass er Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht über Bord gehen.
Nach Angaben des Office of Dietary Supplements können Omega-3-Präparate und Fischöl blutverdünnende Wirkungen haben, geringfügige Verdauungsprobleme verursachen oder Ihre Immunantwort verringern. Daher sind sie möglicherweise nicht sicher für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen. Diese Ergebnisse beziehen sich jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel, die höhere Dosen von Omega-3-Fettsäuren enthalten als Sardinen und Fisch im Allgemeinen.
: Ist zu viel Omega-3 schlecht für Sie?
Beachten Sie, dass die meisten Konserven, einschließlich Sardinen, Bisphenol A (BPA) enthalten können. Diese Chemikalie ahmt Östrogen nach und kann das Risiko für Eierstock-, Brust- und Prostatakrebs erhöhen. Es kann auch die männliche Fortpflanzungsfunktion, die Gehirnentwicklung und die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die möglichen Nebenwirkungen zu bestätigen.
Bleib auf der sicheren Seite
Wenn Sie nicht gegen Fisch allergisch sind, können Sie sicher Sardinen essen und deren gesundheitlichen Nutzen nutzen. Um sicher zu gehen, entscheiden Sie sich für BPA-freie Dosen. Wählen Sie im Idealfall wild gefangene Sardinen gegenüber bäuerlichen Sorten. Zuchtfische enthalten häufig Antibiotika, Dioxine, Pestizide und andere potenziell schädliche Chemikalien. Außerdem sind Zuchtfische in Omega-6-Fettsäuren normalerweise höher und in Omega-3-Fettsäuren niedriger.
Wenn Sie auf Diät sind, sind wassergefüllte Sardinen in Dosen eine gute Wahl. Je nach Marke kann diese Sorte nur 41 Kalorien pro Portion enthalten. Um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, wählen Sie Sardinen, die in nativem Olivenöl extra verpackt sind. Diejenigen, die in Tomatensauce zubereitet werden, enthalten normalerweise mehr Zucker und Kohlenhydrate und können künstliche Aromen enthalten.
Trotz ihrer geringen Größe bieten diese mächtigen Fische einen kräftigen Nährwert. Mischen Sie sie mit Nudeln oder Risotto, kombinieren Sie sie mit Avocado, stapeln Sie ein Paar auf Toast oder verwenden Sie sie als Ersatz für Sardellen in Salatsaucen und Saucen. Halten Sie ein paar Dosen in Ihrem Auto, um Ihre tägliche Proteindosis unterwegs zu erhalten.
