Wackelige Oberarme, die weiter flattern, nachdem Sie aufgehört haben zu winken, benötigen eine Intervention. Zur Rettung kommt der Dreiecks-Push-up, ein Schritt, den eine vom American Council on Exercise 2011 gesponserte Studie als die Nr. 1-Übung für das Training des Trizeps und der Muskeln am hinteren Teil des Oberarms bezeichnete.
Alle Liegestütze verwenden den Trizeps als Unterstützung, aber die Dreiecksvariante macht sie vom Helfer zur Antriebsmaschine. Zusammen mit dem Trizeps arbeiten viele Muskeln des Oberkörpers und des Kerns daran, Sie in dieser herausfordernden Bewegung auf und ab zu drücken.
So führen Sie das Dreieck-Push-Up durch
Der Dreiecks-Push-up ist einfach genug auszuführen, wenn Sie die Kraft haben. Es ist keine komplizierte Bewegung, aber es ist eine Herausforderung.
Schritt 1
Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle viere. Gehen Sie mit Ihren Händen leicht nach vorne, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften zu ziehen. Die Kniespitzen bleiben auf der Matte.
Schritt 2
Bringen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust zusammen, sodass Ihre Finger ein Dreieck bilden - Ihre Zeigefinger bilden den Punkt und Ihre Daumen berühren sich, um die Basis zu bilden.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen, um die Integrität des Kerns aufrechtzuerhalten.
Schritt 4
Wenn Ihre Brust fast Ihre Hände berührt, strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um zum Start zurückzukehren.
Sobald es 12 Wiederholungen der Übung auf Ihren Knien leicht macht, balancieren Sie auf Ihren Zehen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie - einer vollen Plankenposition.
Eine andere Möglichkeit, die Übung fortzusetzen, besteht darin, die Hände in die Mitte eines Medizinballs zu legen, während Sie auf und ab drücken. Diese Instabilität erfordert, dass Ihr Kern noch härter arbeitet, um Ihren Körper ruhig zu halten.
Die Muskeln arbeiten
Der Trizeps ist der primäre Muskel, der während des Dreiecks-Push-Ups trainiert wird. Dieser dreiteilige Muskel ruht auf der Rückseite Ihres Oberarms und ist für die Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich. Der Trizeps hilft Ihnen beim Drücken und Drücken, z. B. wenn Sie einen Kinderwagen oder einen Einkaufswagen fahren oder eine schwere Kiste über einen Holzboden schieben.
Die folgenden Oberkörpermuskeln unterstützen den Trizeps:
- Pectoralis Major: Dies ist der primäre Muskel der Brust. Es ist auch wichtig beim Drücken und Drücken von Bewegungen.
- Vordere Deltamuskeln: Ihre Deltamuskeln bilden die Kappe auf Ihren Schultern und bestehen aus einem hinteren, oberen und vorderen Teil. Diese Abschnitte sind als hintere, laterale und vordere Deltamuskeln bekannt. Der vordere Deltamuskel arbeitet mit der Brust zusammen, um Sie auf und ab zu drücken.
- Serratus anterior: Der rechte und linke Serratus anterior liegen etwas seitlich der Brust unter der Achselhöhle. Sie bedecken die ersten acht Rippen.
- Kernmuskeln: Ihre Kernmuskeln, einschließlich des Rectus abdominus, Ihres Sixpacks und der Schrägen an den Seiten Ihrer Mitte, geben Ihrem Rumpf Stabilität, damit Ihre Hüften nicht zu tief fallen oder sich zu hoch heben. Stabilisierende Rückenmuskeln helfen auch dabei, Ihren Kern steif zu halten.
Der Dreiecks-Push-up ist so effektiv, weil er das Betrügen verhindert. Sie können den Schwung nicht so nutzen, wie Sie es können, wenn Sie ein Gewicht schwingen oder eine Kraftmaschine schieben. Ihr Trizeps hat die vollständige Kontrolle über Ihr Körpergewicht - alle Ihre Muskeln arbeiten.
: Was sind Ihre Bizeps- und Trizepsmuskeln?
Andere Übungen zur Bekämpfung des Trizeps
Der American Council on Exercise bewertete auch Hantelrückschläge und Einbußen in ihrer Fähigkeit, die Trizepsmuskeln zu aktivieren. Verwenden Sie diese Übungen austauschbar mit Dreiecks-Liegestützen, um mehr Kraft und Form in Ihren Oberarmen zu erzielen.
: Gutes Trizeps-Training mit Kurzhanteln
