Beginnen wir damit, den Fitness-Mythos Nr. 672 zu zerstreuen: Sie können keinen Teil Ihres Körpers durch Bewegung verlängern. Ihre Gliedmaßenlänge wird durch die Genetik bestimmt, und was auch immer Sie geboren haben, ist das, was Sie haben. Sei also glücklich damit, akzeptiere es und liebe dich selbst für das, was du bist.
Wenn Sie nun das Aussehen längerer Beine wünschen, kann Ihnen Bewegung dort helfen. Wenn Sie Körperfett verbrennen und schlanke Beinmuskeln aufbauen, sehen Ihre Beine schlank und straff aus, wodurch sie länger aussehen .
Ihr Plan für lange Beine
Übermäßiges Unterkörperfett lässt die Beine dick und gedrungen aussehen. Wenn Sie dieses Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen, werden die Beine dünner, straffer und straffer und erscheinen daher länger. Keine einzelne Übung oder Gruppe von Übungen wird dies erreichen. Sie benötigen vielmehr eine vielschichtige Strategie, die Folgendes umfasst:
Gesunde Ernährung: Eine kalorienreduzierte, nahrhafte Ernährung hilft Ihnen dabei, ein Kaloriendefizit zu verursachen, das laut Harvard Health zu einem Fettabbau führt.
Herz-Kreislauf-Training: Hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, was Ihnen zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung hilft, das für den Fettabbau erforderliche Kaloriendefizit zu halten.
Krafttraining: Baut Muskeln für ein straffes Aussehen auf und hilft dabei, den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, sodass Sie mehr Fett verbrennen.
Verbrennen Sie Fett mit Cardio-Übungen
Jede Art von Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, um schlanke, straffe Beine zu erreichen. Es kommt hauptsächlich darauf an, wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um in einem Kaloriendefizit für den Fettabbau zu bleiben. Einige Arten von Übungen verbrennen mehr Kalorien als andere.
Laufen verbrennt mehr Kalorien als Gehen. Sprinten verbrennt mehr Kalorien als Laufen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Laut ACE Fitness verbrennt Intervalltraining mehr Fett als stationäres Cardio. Das Intervalltraining umfasst abwechselnd sehr intensive Trainingsphasen mit langsameren Erholungsphasen. Sie können Intervalle auf einem Laufband, einer Rennstrecke, einem stationären Fahrrad, einem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer ausführen.
Andere Arten von Übungen, einschließlich Radfahren, Schwimmen, Tanzen und Sportarten wie Fußball und Tennis, sind ebenfalls wirksam, um Fett für schlankere Beine zu verbrennen.
Muskelaufbau mit Krafttraining
Während Sie Fett verlieren, erhalten Sie dünnere Beine, Muskelaufbau formt sie. Geformte Oberschenkel und Waden - wie die eines Tänzers oder Sprinters - verbessern die Ästhetik langer, schlanker Beine. Sie können auf verschiedene Arten Muskeln aufbauen: Gewichte heben, Körpergewichtsübungen (Calisthenics) machen, Yoga oder Pilates machen oder eine Kickbox- oder Barreklasse besuchen.
Probieren Sie für Ihr nächstes Training zu Hause oder im Fitnessstudio die folgenden Beinübungen aus:
Schritt zum Ausfallschritt: Stellen Sie sich vor eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf, drücken Sie durch die Ferse und stehen Sie auf. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und treten Sie einen großen Schritt zurück, während Ihr rechter Fuß in eine Longe gerät. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Seitliche Kniebeugen mit Band: Legen Sie ein kleines Übungsband um Ihre Knöchel. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite. Bleiben Sie in Ihrer Hocke, während Sie den linken Fuß in den rechten treten - halten Sie das Band während dieser Bewegung unter Spannung. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 20 Wiederholungen in eine Richtung und wechseln Sie dann die Seiten.
Wadenheben: Stellen Sie sich mit herunterhängenden Fersen auf eine Stufe. Steigen Sie langsam auf Ihre Zehen, machen Sie eine Pause, senken Sie sich dann ab und lassen Sie Ihre Fersen über die Stufe kommen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann für 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu einbeinigen Erhöhungen. ExRx schlägt vor, eine Hantel zu halten, um die Übung zu erschweren.
Vorderbein hebt sich an: Stellen Sie sich zur Unterstützung senkrecht zu einer Wand mit der Hand an die Wand. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Beine gerade, strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein aus und heben Sie es so hoch wie möglich an. Lass deinen Rücken nicht rund. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Seiten.
Kniesehnencurls mit Stabilitätsball: Legen Sie sich mit den Füßen nach oben auf einen Stabilitätsball. Grabe deine Fersen in den Ball und hebe deinen Hintern und senke den Rücken vom Boden, so dass dein Körper auf einer festen Planke liegt. Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Ihres Hinterns. Machen Sie eine kurze Pause und rollen Sie dann wieder aus. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen.
