Kniebeugen sind eine Schlüsselbewegung, um einen starken, muskulösen und belastbaren Körper aufzubauen. Sie sind eine häufig vorgeschriebene Übung für Sportler und Fitnessbegeisterte.
Leider ist bekannt, dass Kniebeugen unerwünschte Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Während die Hocke die Muskeln des unteren Rückens trainiert, kann es zu chronischen Schmerzen und Verletzungen durch Überbeanspruchung kommen, wenn der untere Rücken während der Hocke zur Zielregion wird.
Beachten Sie die folgenden wichtigen Überlegungen, um Rückenschmerzen nach Kniebeugen zu vermeiden und den Nutzen der Kniebeugen weiter zu maximieren.
Überprüfen Sie Ihre Technik
Verstehen Sie zuerst die Technik für eine sichere und effektive Kniebeuge. In einer Kniebeuge möchten Sie sich zurücklehnen und hinsetzen - die Bewegung wird von den Hüften und Knien und nicht vom unteren Rücken aus erzeugt.
Wenn Ihre Hüften unter Ihnen rollen und Ihr Rücken rund ist, bringen Sie Ihren unteren Rücken in eine Position, in der ein höheres Verletzungsrisiko besteht. Je mehr Ihr Rücken rundet, desto größer ist die Scherkraft auf die Wirbelsäule, was gefährlich ist.
Wenn Sie Ihren unteren Rücken überragen, wenn Ihre Hüften nach vorne kippen und Ihr Po herausspringt, komprimieren Sie nicht nur die Wirbelsäulensegmente, sondern verwenden auch die Muskeln des unteren Rückens, um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule nach vorne rundet. Es ist zwar eine gute Sache, das Abrunden der Wirbelsäule zu verhindern, aber wenn Sie nur die Muskeln des unteren Rückens verwenden, werden diese Muskeln überlastet und es kommt zu Schmerzen und möglichen Verletzungen. Sie können feststellen, dass dies passiert, wenn Sie die Hocke abgeschlossen haben und sich Ihr unterer Rücken überarbeitet und angespannt anfühlt.
Versuchen Sie, Ihren Rücken während der gesamten Bewegung neutral zu halten, was bedeutet, dass Sie nicht zulassen, dass er sich rundet oder überdehnt. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Position im unteren Rückenbereich zu überwachen.
1. Stärken Sie Ihren Kern
Ihr Kern ist die andere Muskelgruppe, die einen großen Einfluss auf die Position der Hüften und der Wirbelsäule hat. Wenn die Kernmuskeln - insbesondere die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln, Hüften und des unteren Rückens - stark sind und zusammenarbeiten, tragen sie zur Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule bei. Dies reduziert die Belastung der Muskeln des unteren Rückens und verhindert so, dass diese überarbeitet werden.
Einige Übungen, die helfen, den Kern zu stärken und ihn zu ermutigen, Ihren Rücken in einer sicheren Position zu halten, sind Planken, Seitenplanken und Antirotationspressen. Fügen Sie diese zu Ihrer regulären Trainingsroutine hinzu, um Rückenschmerzen nach Kniebeugen zu vermeiden.
Zug 1: Planke
Die Planke ist eine großartige Übung, die auf die Vorderseite oder Vorderseite Ihres Kerns abzielt.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem Bauch voran auf eine Matte. Stecken Sie Ihre Zehen und erheben Sie sich bis zu Ihren Unterarmen. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Achten Sie dabei darauf, dass der untere Rücken flach und nicht über- oder abgerundet ist. Fühle die Arbeit in deinen Bauchmuskeln, nicht in deinem unteren Rücken.
Bewegen Sie die 2. Seitenplanke
Die seitliche Planke zielt auf den seitlichen oder seitlichen Kern ab und stärkt Ihre Fähigkeit, Bewegungen seitwärts zu verhindern.
Gewusst wie: Von einer seitlich liegenden Position mit einem Unterarm auf dem Boden, dem Ellbogen direkt unter den Schultern und den Beinen gerade, wobei die Füße übereinander gestapelt sind, überbrücken Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie an, wenn eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen verläuft. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, um zu verhindern, dass der untere Rücken kompensiert.
3. Anti-Rotationspresse
Die Anti-Rotationspresse fordert Ihre Fähigkeit heraus, eine Rotation um die Hüften und die Wirbelsäule zu verhindern. Verwenden Sie die Übung, um einen stabilen Kern weiter zu verfestigen.
Gewusst wie: Stehen Sie senkrecht (seitlich) zu einer Kabelsäule oder einem gesicherten Band und nehmen Sie eine sportliche Haltung ein: Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Hüften mit weichen Knien leicht nach hinten. Drücken Sie das Kabel oder Band direkt aus der Brust heraus, damit sich die Hüften nicht drehen oder der Rücken nach unten wölben kann. Bringen Sie das Kabel zurück zur Brust und wiederholen Sie die Druckbewegung für die gewünschten Wiederholungen.
In die Tiefe hocken
Während Sie vielleicht gehört haben, dass Sie parallel oder parallel hocken müssen (wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind), sind die Hüften von niemandem genau gleich. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise eine Hüfte haben, die so konstruiert ist, dass sie parallel oder darunter hockt, oder dass Sie eine Hüfte haben, die so konstruiert ist, dass sie parallel darüber hockt, bevor Ihnen der Raum ausgeht.
Hocken Sie also nur bis zu der Tiefe, mit der Sie eine neutrale Rückenposition steuern und beibehalten können. Wenn Sie daran vorbeischieben und tiefer gehen, besteht für Sie ein höheres Verletzungsrisiko und ein schmerzender unterer Rücken.
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2. Probieren Sie verschiedene Squat-Variationen aus
Die hintere Hocke ist die klassische Variante der Hocke, aber auch die am schwierigsten zu meisternde Variante. Aufgrund der Position der Stange auf Ihrem Rücken wird der Rücken direkter belastet als bei anderen Varianten. Wagen Sie sich über die Kniebeuge hinaus und verwenden Sie verschiedene Varianten, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Zug 1: Kelchkniebeugen
Die Becherhocke hilft dabei, Ihre Technik mit der Hocke zu straffen. Sie halten das Gewicht vor sich, um eine versetzte Last bereitzustellen, mit der Sie sich leichter zurücklehnen und Ihren Rücken neutral halten können.
Gewusst wie: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in einem Bechergriff - halten Sie die Hörner der Kettlebell direkt unter Ihrem Kinn - und nehmen Sie eine Haltung ein, die etwas breiter als hüftbreit ist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie den größten Teil Ihres Gewichts in Ihre Fersen legen, ohne dass die Zehen vom Boden abfallen.
Halten Sie Ihren Rücken flach und schieben Sie die Richtungen in umgekehrter Richtung durch Ihre Fersen, um in die stehende Position zurückzukehren.
Zug 2: Landmine Front Squat
In der Landmine Front Squat liegt das Gewicht ebenfalls vor Ihnen. Der einzigartige Winkel, den die vordere Hocke im Festnetz bietet, ermöglicht es Ihnen, sich auch leichter zurückzulehnen, während Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position halten.
Gewusst wie: Wenn eine Langhantel in der Landmine mit einem Ende der Langhantel in einer Ecke einer Wand oder in einem Landminenkragen aufgestellt ist, bringen Sie das andere Ende der Langhantel direkt unter Ihr Kinn. Nehmen Sie eine Haltung ein, die etwas breiter als hüftbreit ist, und lehnen Sie sich mit Ihrem Körper leicht nach vorne gegen die Langhantel. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie sich hinsetzen und zurücklehnen, die Richtung unten umkehren und durch Ihre Fersen fahren, und kehren Sie in die abgewinkelte Position zurück.
Zug 3: Langhantel vorne in der Hocke
Eine weitere Variante der Kniebeuge, die Beschwerden im unteren Rückenbereich lindern könnte, ist die Kniebeuge vorne an der Langhantel.
Gewusst wie: Halten Sie eine Langhantel über die Vorderseite der Schultern, halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff und nehmen Sie eine Haltung ein, die etwas breiter als hüftbreit ist. Setzen Sie Ihre Hüften hin und her und halten Sie in einer Tiefe an, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Rücken neutral zu halten. Fahren Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
