Liegestütze sind aus einem sehr guten Grund eine mehrjährige Übung: Sie aktivieren mehrere Hauptmuskeln auf und ab der Vorder- und Rückseite des Torsos. Wenn Sie versuchen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, können Liegestütze helfen, wenn Sie bestimmte Anpassungen vornehmen. Beachten Sie jedoch, dass kein Liegestütz diesen Bereich umfassend trainiert.
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Grundlegendes Push-Up verbessern
Der Standard-Liegestütz funktioniert nicht mit dem Latissimus dorsi oder "Lats", den Muskeln unter den Schulterblättern, die die begehrte "V" -Form verstärken. Sie wirken jedoch auf die Rückenstrecker-Muskeln (Erector Spinae), die den Länge der Drehung auf beiden Seiten, so dass wir aufrecht stehen und unsere Stämme drehen können.
Wenn Sie Liegestütze machen, wird durch Zurückziehen der Schulterblätter die Aktivierung der Rhomboid- und Trapezmuskeln im oberen Rückenbereich erhöht.
Ein weiterer weniger bekannter Vorteil von Liegestützen ist, dass sie die Bauchmuskeln trainieren, die für die Rückenstabilität von entscheidender Bedeutung sind. Sie wirken insbesondere auf den Querabdominus (TA), der die tiefste aller Bauchmuskeln darstellt. Obwohl es nicht wie der Rectus abdominus sichtbar ist, spielt es eine Schlüsselrolle für die Stabilität des Beckens und seine Schwäche wurde mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in Verbindung gebracht. Um die Aktivierung des TA bei Liegestützen zu verbessern, stützen Sie Ihren Bauch so ab, als würden Sie einen Schlag in den Darm erwarten, und halten Sie die Spannung während der Übung aufrecht.
Stress im unteren Rückenbereich vermeiden
Grundlegende Liegestütze können zwar sehr gut für den Rücken sein, manche Menschen stellen jedoch möglicherweise fest, dass sie Schmerzen verursachen, insbesondere im unteren Rückenbereich. Das liegt daran, dass die Push-up-Position Druck auf die Rumpfmuskulatur ausübt, was wiederum die Lendenwirbel belasten kann. In einer Studie, die 2014 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, konnte gezeigt werden, dass Liegestütze mit nach oben gebeugtem Rumpf - wie bei einem nach unten gerichteten Hund im Yoga - eine Überdehnung des unteren Rückens verhindern. Es wurde auch gezeigt, dass diese Position eine stärkere Aktivierung des Serratus anterior bewirkt, des Muskels, der die Schulterblätter nach vorne und um den Brustkorb herum zieht.
Hechtpresse
Die Pike Press ist die oben erwähnte Variante mit gebeugtem Rumpf und hartem Kern, die sich für den gesamten Trapezius, den flachen, breiten Muskel, der den Nacken und den größten Teil des oberen Rückens bedeckt, auszahlt. Es aktiviert auch den Serratus anterior.
Schritt 1
Stellen Sie zwei Bänke nebeneinander, aber mit genügend Abstand, damit Ihr Kopf hindurchpasst. Knien Sie der Länge nach mit einem Knie auf jeder Bank und Ihren Händen an einem Ende der Bänke und Füßen am anderen.
Schritt 2
Heben Sie Ihren Hintern hoch in die Luft, so dass sich Ihr Körper einer umgedrehten V-Position nähert und Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Knie gerade hält.
Schritt 3
Beugen Sie die Arme und senken Sie den Kopf zwischen die Enden der beiden Bänke. Drücken Sie dann wieder in die ursprüngliche Position.
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