Die Ernährung vor dem Training gibt Ihnen die Energie und Nährstoffe, um Ihr Bestes zu geben, aber nur, wenn Sie die richtige Art von Lebensmitteln essen. Zu große Portionen oder schwer verdauliche Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich träge oder übel fühlen, und sie können Sie zu unerwarteten Toilettenstopps führen, was Ihre Trainingsanstrengungen beeinträchtigt. Fette können eines dieser No-Nos vor dem Training sein. Obwohl Fett mindestens 20 Prozent der Kalorien in Ihrer Ernährung ausmachen sollte, kann zu viel davon vor dem Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Heben Ihr Training negativ beeinflussen.
Nährstoffe, die vor dem Training hervorgehoben werden müssen
Ihr Pre-Workout-Snack hängt etwas davon ab, welche Art von Training Sie planen. Wenn es hauptsächlich Cardio ist und länger als eine Stunde oder länger dauert, sollten Sie einen Snack mit vielen hochwertigen Kohlenhydraten anstreben. Kohlenhydrate versorgen Sie mit Energie, ersparen Muskelverlust, der auftreten kann, wenn Ihr Körper einen Kalorienmangel feststellt, und lösen die Freisetzung des Hormons Insulin aus, das den Muskelaufbauprozess beim Heben schwerer Gewichte fördert. Suchen Sie nach hochwertigen Kohlenhydraten wie Obst, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukten und nicht nach einfachen, schnell verdaulichen Optionen wie zuckerhaltigen Getränken und Weißbrot. Vermeiden Sie jedoch zu viel Ballaststoffe vor dem Training, da dies Ihren Verdauungstrakt schädigen kann.
Ein wenig Protein zu Ihrem Pre-Workout-Snack ist ebenfalls erforderlich, insbesondere wenn Sie mit Krafttraining Muskeln aufbauen möchten. Protein versorgt Sie mit Aminosäuren, mit denen Ihr Körper Muskeln aufbaut, insbesondere kurz nachdem sie trainiert wurden. Wenn Sie Protein-Pre-Workout haben, haben Sie die Aminosäuren sofort bereit, wenn Sie Ihren ersten Satz beendet haben. Protein hilft auch bei der Erholung und Anpassung an das Training, indem es Muskelschäden reduziert. Molkeprotein gemischt in einem Fruchtsmoothie, ein paar Rühreier oder ein paar Scheiben Putenfleisch reichen aus.
Warum Fette vor dem Training nicht empfohlen werden
Fette brauchen Zeit, bis Ihr Körper verdaut ist, sodass alle, die Sie vor dem Training konsumieren, nicht schnell genug durch Ihr System gelangen, um Energie für Ihr Training bereitzustellen. Da das Essen länger in Ihrem Magen sitzt, kann es auch Verdauungsprobleme auslösen und ein Gefühl der Trägheit hervorrufen, da Ihr Körper Energie verwendet, um die Verdauung zu unterstützen, anstatt Ihr Training anzutreiben.
Bescheidene Portionen gesundes, ungesättigtes Fett sind jedoch vor dem Training in Ordnung. Ein Esslöffel Erdnussbutter auf einem Vollkornbagel oder Vollkorngetreide mit einer Prise Mandeln sind hochwertige Lebensmittel vor dem Training. Vermeiden Sie gesättigte, mit Fett beladene Cheeseburger und große Portionen sogar gesunder fetthaltiger Lebensmittel - ein Stück Käse oder eine halbe Avocado werden Ihre Leistung nicht verbessern.
Wie Sie Fette in Ihre Ernährung aufnehmen
Fette sind für die Ernährung eines jeden unerlässlich, einschließlich eines Sportlers. Holen Sie sich die meisten Ihrer Fette aus ungesättigten Ölen, die Sie in Nüssen, Samen, Avocados, kaltgepressten Pflanzenölen und fettem Fisch finden. Fette helfen bei der Vitaminabsorption, der Gesundheit des Gehirns und dem Gehalt an essentiellen Fettsäuren.
Bewahren Sie diese gesunden Fette für andere Mahlzeiten auf - nicht für den Snack, den Sie ungefähr eine Stunde vor dem Training essen. Wenn Sie mittags zu Mittag essen und um 15 Uhr trainieren möchten, können Sie leicht eine Portion Fette zu dieser Mahlzeit zu sich nehmen, die etwa einem Esslöffel Olivenöl, 20 ganzen Mandeln oder 1/4 einer Avocado entspricht.
Fette und Ernährung nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training sollten Sie immer noch Protein und Kohlenhydrate gegenüber Fetten hervorheben. Diese beiden Makronährstoffe bauen Muskeln auf, helfen Ihnen, Energiespeicher wiederherzustellen und wieder aufzufüllen. Erhebliche Portionen Fett können die Verdauung verlangsamen, sodass Kohlenhydrate und Proteine ihre Arbeit nicht so schnell erledigen können. Zu fetthaltige Mahlzeiten können Rippchen und Pommes Frites oder mehrere Scheiben Wurstpizza sein. Diese Art von Mahlzeit ist möglicherweise nicht einmal in der Stunde nach dem Training ansprechend, insbesondere wenn Sie gerade eine lange Ausdauersitzung durchgeführt haben. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Vollmilch, Rib-Eye-Steaks und Fast Food sollten ohnehin die meiste Zeit vermieden werden, um die Gesundheit zu fördern.
Eine kleine Portion wie ein Esslöffel Erdnussbutter in einem Smoothie oder ein Gemüseomelett mit ein paar Scheiben Avocado ist nach dem Training genauso gut wie vor dem Training und kann bei der Nährstoffaufnahme helfen.
