Die vom Lifter angestrebte Flügelform entsteht, wenn der Latissimus dorsi, ein fächerförmiger Rückenmuskel, gründlich entwickelt wird. Der Latissimus dorsi (oder Lats) ist für die Adduktion und Streckung der Schulter verantwortlich. Um die Flügelform zu erhalten, nehmen Sie an einem Krafttraining für den Rücken teil, mit dem die Muskeln vergrößert werden sollen. Die Workouts überlasten Ihren Lats, was wiederum das Wachstum stimuliert und die Muskeldefinition erhöht.
Trainingsprogramm
Planen Sie jede Woche zwei Workouts mit Krafttraining für den Rücken. Geben Sie Ihren Lats zwischen jedem Training zwei bis drei freie Tage, damit sie genügend Zeit haben, um zu heilen. Ein Zeitplan für Dienstag und Freitag wäre beispielsweise angemessen. Wählen Sie für jedes Training drei Latzugübungen aus, darunter Klimmzüge, Latzug und Langhantelpullover, und wiederholen Sie drei bis fünf Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen. Um den Muskelaufbau zu erleichtern, sollten Sie die Pausen zwischen den Sätzen kurz halten. Helen M. Binkley empfiehlt in einem Artikel der National Strength and Conditioning Association, zwischen jedem Satz 30 bis 90 Sekunden zu warten.
Klimmzüge mit weitem Griff
Beginnen Sie Ihr Training mit griffigen Klimmzügen. Das Ausführen von Klimmzügen mit breiter Handstellung betont die Lats. Greifen Sie mit den Händen, die ein paar Zentimeter breiter als Ihre Schultern und Ihre Handflächen sind, nach oben und halten Sie die Kopfleiste. Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und kontrollieren Sie dann Ihren Körper, während Sie ihn senken.
Latzüge
Führen Sie Latzüge mit einem breiten Griff durch. Setzen Sie sich an eine herunterziehbare Seilrolle und greifen Sie mit den Händen, die breiter als Ihre Schultern und Ihre Handflächen sind, nach oben. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, indem Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten Ihres Torsos fahren. Steuern Sie den Lenker, während Sie ihm erlauben, durch Strecken der Arme in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Langhantel-Pullover
Beenden Sie Ihr Training mit Langhantelpullovern. Legen Sie sich auf eine flache Bank, indem Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust halten und die Hände schulterbreit auseinander stellen. Halten Sie Ihre Ellbogen in erster Linie gerade, senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und heben Sie die Stange dann wieder über Ihre Brust.
Gewichte
Führen Sie jede Übung mit einem angemessenen Gewicht durch, damit das Training Ihre Lats vergrößert. Verwenden Sie bei Latzügen und Langhantelpullovern ein Gewicht, bei dem Ihre Lats innerhalb von acht bis 20 Wiederholungen müde werden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, mindestens acht Klimmzüge auszuführen, verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine. Wenn Sie die Kraft haben, mehr als 20 zu tun, tragen Sie einen Tauchgurt mit einer Gewichtsplatte, um die Belastung zu erhöhen.
