Eine Handverletzung kann einen schweren Schraubenschlüssel in Ihre Bruststärkungsroutine werfen. Viele der am häufigsten durchgeführten Brustübungen verwenden Ihre Hände in gewisser Weise und sind nach einer Verletzung dieses Bereichs schlecht beraten. Trotzdem ist nicht alle Hoffnung verloren. Es gibt verschiedene Übungen, die effektiv auf die Brustmuskulatur abzielen, damit Sie mit einer gebrochenen Hand trainieren können.
1. Pec Deck
Trainingsgeräte können Ihnen helfen, mit gebrochener Hand zu trainieren. Die Pec-Deck-Maschine ist eine großartige Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu trainieren, ohne Ihre verletzte Hand übermäßig zu belasten.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Unterarme gegen die Schaumstoffpolsterung der Maschine und achten Sie darauf, dass Ihre verletzte Hand keinen Kontakt hat. Drücken Sie Ihre beiden Unterarme zusammen und halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang. Lösen Sie dann langsam die Spannung und bringen Sie Ihre Unterarme wieder in ihre Ausgangsposition.
2. Widerstandsband fliegt
Fliegen aktivieren sowohl die Pectoralis major- als auch die Pectoralis minor-Muskeln in der Brust.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Hantelbank auf den Rücken. Fädeln Sie ein Widerstandsband unter die Bank und binden Sie die Enden des Bandes an jedes Ihrer Handgelenke. Bringen Sie Ihre Hände über jeder Brust zusammen, wobei jeder Ihrer Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt ist. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Ellbogen gerade halten. Nachdem sich Ihre Handflächen getroffen haben, bringen Sie Ihre Arme langsam wieder auf Ihre Seite.
3. Punch-Outs in Rückenlage
Punch-Outs wirken auf Ihren Serratus anterior, einen Muskel am äußeren Rand Ihrer Brust, der an Ihren Rippen befestigt ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und befestigen Sie die Handgelenkgewichte um jeden Unterarm. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Schlagen Sie dann Ihre Hände nach oben zur Decke, indem Sie Ihre Schulterblätter nach vorne runden. Nachdem Sie die Hände hier 1 bis 2 Sekunden lang gehalten haben, entspannen Sie Ihre Schulterblätter und senken Sie Ihre Hände wieder ab, ohne dass sich Ihre Ellbogen beugen.
4. Innenrotation des Widerstandsbandes
Verwenden Sie ein Widerstandsband, um den Pectoralis major zu stärken, wodurch die Schulter zusammen mit mehreren anderen Muskeln intern gedreht werden kann.
SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und binden Sie das andere Ende um das Handgelenk Ihres verletzten Arms. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und lehnen Sie sich an der Seite Ihres Körpers an. Drehen Sie Ihren Unterarm langsam in Richtung Bauch. Wenn es Ihren Bauch erreicht, halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie die Spannung im Band lösen und den Unterarm von Ihrem Körper weg drehen.
5. Push-Up Plus
Die Push-up-Plus-Übung wirkt auch auf den Serratus anterior. Dieser Muskel hat Einfluss auf die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und des Bewegungsumfangs der Schulter. Wenn Sie diese Übungen an Ihren Unterarmen ausführen, können Sie mit einer gebrochenen Hand trainieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen und Zehen ein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körpergewicht nicht durch die verletzte Hand geht. Sie können ein Kissen oder eine gerollte Trainingsmatte unter den Unterarm Ihrer verletzten Hand legen, um sie vom Boden abzuheben. Ziehen Sie von dieser Position aus Ihre Schulterblätter nach vorne oder runden Sie sie ab. Dadurch wird Ihr oberer Rücken um einige Zentimeter zur Decke angehoben. Behalten Sie diese Höhe für ein bis zwei Sekunden bei und entspannen Sie dann Ihre Schulterblätter, während Sie Ihren oberen Rücken in die Ausgangsposition zurückbringen.
Workouts mit gebrochener Hand
Um die Brustmuskelgruppe während des Trainings mit einer gebrochenen Hand zu stärken, machen Sie zwei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen jeder Übung. Idealerweise sollte dies zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. Jedes Mal, wenn Sie eine Verletzung erleiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie dies nicht tun, kann sich Ihre verletzte Hand weiter verschlimmern. Während Muskelermüdung oder Muskelkater während des Trainings normal sind, sollten Sie jede Übung abbrechen, die erhöhte Schmerzen verursacht.
