Körperliche Fitness spielt eine wichtige Rolle für einen glücklichen und gesunden Lebensstil. Fit bleiben beugt chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes vor. Wenn Sie fit sind, können Sie auch Alltagsaktivitäten leichter ausführen und Ihre Lieblingssportarten verbessern.
Wie fit bist du? Finden Sie heraus, wo Sie stehen, indem Sie einige einfache körperliche Fitness-Tests und Aktivitäten durchführen, die Sie zu Hause durchführen können. Notieren Sie sich Ihre Ergebnisse und testen Sie sich dann alle paar Monate erneut, um festzustellen, wie sich Ihre Fitness verbessert.
Ruhepuls
Ihre Ruheherzfrequenz ist ein Maß dafür, wie hart Ihr Herz arbeitet, wenn Sie körperlich inaktiv sind. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist typischerweise ein Indikator für eine gute kardiovaskuläre Fitness. Eine Ruheherzfrequenz von 60 bis 100 ist für Erwachsene normal. Sie können dies mit einem Herzfrequenzmesser beurteilen oder einfach Ihren Puls messen. Ideal ist es, morgens als erstes den Puls zu messen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Stoppuhr oder eine Uhr mit einem Sekundenzeiger in der Nähe bereit. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf Ihre Halsschlagader im Nacken oder auf Ihre radiale Arterie an der Innenseite Ihres Handgelenks. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in 20 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mit drei, um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln.
Sit-up-Test
Der Sit-up-Test misst die Kraft und Ausdauer Ihrer Bauchmuskeln. Je mehr Wiederholungen Sie in einer Minute ausführen können, desto mehr Kraft und Ausdauer haben Sie in Ihrem Bauch.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Oberschenkel. Stellen Sie eine Stoppuhr für 60 Sekunden ein.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und machen Sie so viele Sit-ups wie möglich. Rollen Sie sich so weit zusammen, dass Ihre Hände bis zu den Kniespitzen gleiten. Kehren Sie nach jeder Wiederholung in Ihre Ausgangsposition zurück. Zeichnen Sie nach 60 Sekunden Ihre Gesamtsumme auf.
Gute Ergebnisse für Männer zwischen 26 und 45 Jahren sind 35 bis 45 Wiederholungen; Für Frauen im gleichen Alter liegen die guten Ergebnisse zwischen 27 und 39.
Sit-and-Reach-Test
Der Sit-and-Reach-Test misst Ihre Flexibilität, insbesondere Ihre Beinbeugungsflexibilität. Für diesen Test benötigen Sie ein Lineal und eine Stufe.
SO WIRD'S GEMACHT: Wärmen Sie sich für diesen Test auf, indem Sie schnell joggen und sich leicht dehnen. Wenn Sie zurückkehren, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und setzen Sie sich auf den Boden mit Blick auf die unterste Stufe einer Treppe. Die Beine sind vor Ihnen ausgestreckt, die Füße gebeugt und die Beine leicht auseinander. Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade.
Platzieren Sie Ihr Lineal oben auf der Stufe und strecken Sie es über Ihre Füße. Wenn Sie einatmen und den Rücken zur Decke strecken, strecken Sie die Arme vor sich aus und legen eine Hand auf die andere. Atme vollständig aus, während du deine Finger so weit wie möglich nach vorne streckst. Wenn Sie so weit wie möglich gekommen sind, berühren Sie das Lineal mit den Fingerspitzen und notieren Sie den Abstand zwischen Ihren Zehen und Ihren Fingern.
Gute Flexibilität für Männer reicht von 2, 5 bis 6 Zoll über die Zehen und für Frauen von 11 bis 20 Zoll über die Zehen.
Squat Test
Der Squat-Test misst die Muskelkraft und Ausdauer Ihres Unterkörpers.
SO WIRD'S GEMACHT: Suchen Sie sich einen Stuhl, z. B. einen Esszimmerstuhl, der Ihre Knie im Sitzen rechtwinklig einstellt. Stellen Sie sich mit dem Rücken etwas vor den Stuhl. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und hocken Sie sich hin, als würden Sie auf dem Stuhl sitzen. Berühren Sie den Stuhl leicht mit Ihrer Unterseite und stehen Sie dann wieder auf. Tun Sie dies so oft wie möglich, ohne sich auszuruhen und dabei die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie mit guter Form nicht mehr weitermachen können, notieren Sie, wie viele Sie getan haben.
Bei Frauen liegt eine gute Punktzahl zwischen 23 und 27. Bei Männern liegt eine gute Punktzahl zwischen 27 und 34.
Schritt Test
Der Stufentest misst Ihre kardiovaskuläre Ausdauer. Für diese Aktivität benötigen Sie eine Stoppuhr und einen etwa 30 cm hohen Schritt. Vergewissern Sie sich vor Beginn des Tests, dass Sie wissen, wie Sie Ihren Puls mit dem Zeigefinger am Hals finden.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie Ihre Stoppuhr drei Minuten lang ein. Stellen Sie sich vor die Stufe und treten Sie auf und ab. Treten Sie mit dem rechten Fuß ein und dann mit dem linken Fuß nach oben. Treten Sie mit dem rechten Fuß ab und treten Sie mit dem linken Fuß ab. Setzen Sie diesen Rhythmus drei Minuten lang fort. Suchen Sie nach drei Minuten Ihren Puls und zählen Sie die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden.
Ein guter Wert für Frauen liegt bei 88 bis 102 Schlägen pro Minute oder BPM. Für Männer liegt eine gute Punktzahl bei 81 bis 96 BPM.
