So kombinieren Sie Kraft und Cardio in einem Training

Während Multitasking möglicherweise nicht der beste Ansatz für Ihren Arbeitstag ist, kann es Wunder für Ihr Training bewirken. Die Kombination von Cardio und Kraft in einer Sitzung ist eine bequeme und zeitsparende Methode, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Cardio und Kraft in einem Training zu kombinieren, ist eine großartige Möglichkeit, Multitasking zu betreiben. Bildnachweis: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Es kann aber auch effektiver sein, wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihre Kraft und Geschwindigkeit steigern möchten, sagt Greg James, NASM-zertifizierter Trainer bei Tone House in New York City und RSP Nutrition.

Eine Studie aus der Februar-2020-Ausgabe von Adipositas ergab, dass Workout-Routinen, die zwei Krafttrainingssitzungen und mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche umfassten, mit geringeren Adipositasraten verbunden waren.

Darüber hinaus kann dieser Ansatz dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu managen. In einer Studie, die inaktive Erwachsene mit hohem Blutdruck, Übergewicht oder Adipositas untersuchte, reduzierte ein kombiniertes Programm aus Cardio und Resistenz die kardiovaskulären Risikofaktoren besser als Aerobic oder Krafttraining allein. Dies ergab eine Studie von Januar 2019 in PLOS One.

Cardio vs. Kraft: Was steht an erster Stelle?

Also sollten Sie zuerst Cardio oder Kraft trainieren? Laut einer Studie des Journal of Strength and Conditioning Research vom Juli 2014 spielt die Reihenfolge keine Rolle, wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Trainieren haben und / oder nur Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten.

Wenn Sie jedoch eine über die andere betonen möchten, beginnen Sie mit dieser, da Sie zu Beginn Ihres Trainings mehr Energie dafür haben. Wenn Sie keine Präferenz haben, schlägt James vor, mit Kraft zu beginnen und sich auf Übungen zu konzentrieren, die auf große Muskelgruppen abzielen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken und übergebeugte Reihen.

"Das Training mit normaler Kraft fördert zunächst das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung, während Cardio als Finisher eingesetzt werden kann", sagt er. Wenn Sie die Widerstandsübungen nach vorne schieben, können Sie sie, wenn Sie wollen, mit vollem Benzintank ausführen, anstatt sich ihr zu nähern, die bereits an Cardio leidet und leichter oder nicht mit voller Anstrengung trainiert werden muss. Eine Überprüfung im Januar 2018 in der Fachzeitschrift Sports Medicine ergab auch, dass Krafttraining zunächst zu einer Steigerung der dynamischen Kraft des Unterkörpers führt.

Nachdem Sie die großen Muskeln getroffen haben, bewältigen Sie Bewegungen, die kleinere Muskelgruppen bearbeiten, mit Geräten wie Kurzhanteln oder Kabeln. Diese Übungen werden als "Zusatzübungen" bezeichnet, da Sie entweder die Muskeln, auf die Sie gerade gestoßen sind, auf neue Weise trainieren oder stabilisierende Muskeln für eine abgerundete Routine rekrutieren.

Als nächstes: Cardio. Sie sind es wahrscheinlich gewohnt, Cardio als etwas zu betrachten, das Sie für eine bestimmte Zeit auf einem Gerät wie dem Ellipsentrainer, dem Laufband oder beim Laufen im Freien ausführen. Während jedoch ein stabiles Kardio einen festen Platz in Ihrem wöchentlichen Tagesablauf einnimmt, werden Sie Ihre Anstrengungen maximieren, indem Sie das Kardio auf Ihre Ziele abstimmen, sagt James.

Wenn Sie zum Beispiel als Läufer trainieren, können Sie mit einer Meile Laufen und Strecken abschließen. Oder wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, schlägt James Metcon (kurz für metabolische Konditionierung) vor, das aus drei kardiobasierten Übungen besteht - z. Burpees, hohe Knie und Bergsteiger - werden am Ende Ihres Trainings Rücken an Rücken ausgeführt.

Das ultimative Kraft- und Ausdauertraining

Sind Sie bereit, diese Multitasking-Methode selbst auszuprobieren? Dieses Kraft- und Kardiotraining, das James entwickelt hat, mag eine Herausforderung sein, aber es ist darauf ausgelegt, effektiv Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Sich warm laufen

Beginnen Sie mit diesen Mobilitätsübungen, um den Bewegungsspielraum Ihrer Gelenke zu vergrößern und schließlich die richtigen Muskeln mit der richtigen Form im Kraftbereich zu aktivieren. Alles was Sie brauchen, ist ein Lichtwiderstandsband.

Tun: Zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen der folgenden Züge.

• Gebänderte seitliche Schritte
• Gebänderte Hüftbrücke
• Gebänderte High Pulls
• Guten Morgen zu hocken
• Longe in Longe umkehren

Zug 1: Banded Lateral Step

1. Platzieren Sie eine Widerstandsschlaufe direkt über Ihren Knien.
2. Machen Sie mit gebeugten Knien einen großen Schritt nach rechts.
3. Treten Sie mit dem linken Fuß ein, um den rechten zu treffen, und halten Sie dabei die Spannung im Band.
4. Gehen Sie 10 Schritte nach rechts.
5. Wechseln Sie die Richtung, um mit dem linken Fuß zu führen, und gehen Sie 10 Schritte nach links.

Zug 2: Banded Glute Bridge

1. Legen Sie sich mit einem Widerstandsband knapp über den Knien auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln betätigen.
3. Pause für ein bis zwei Sekunden.
4. Senken Sie zurück nach unten.

Zug 3: Gebänderte hohe Reihe

1. Treten Sie in die Mitte eines langen Widerstandsbands.
2. Greifen Sie mit jeder Hand nach einem Ende.
3. Ziehen Sie die Hände in Richtung Brust, während Sie die Ellbogen zur Seite beugen. Warte eine Sekunde.
4. Arme wieder nach unten senken.

Schritt 4: Guten Morgen in die Hocke

1. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen aus.
2. Schieben Sie die Hüften nach hinten und senken Sie den Oberkörper, bis Sie einen Winkel von fast 90 Grad zum Boden haben.
3. Heben Sie es an, um zum Stehen zurückzukehren.
4. Beuge deine Knie und lege deine Hüften in die Hocke.
5. Halten Sie eine Sekunde lang inne, und stellen Sie sich dann wieder auf. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben.

Schritt 5: Longe umkehren zu Longe seitlich

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.
2. Beugen Sie beide Knie, um sich in Richtung Boden zu senken, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücken Sie durch den hinteren Fuß und beginnen Sie wieder aufzustehen.
4. Gehen Sie nach rechts, ohne dass Ihr rechter Fuß den Boden berührt.
5. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften.
6. Schieben Sie Ihren rechten Fuß durch und treten Sie zurück, um zu beginnen.
7. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.

Kraftübungen

Für jede der folgenden Übungen schlägt James vor, ein Gewicht zu verwenden, das einem Prozentsatz Ihrer PR entspricht (persönlicher Rekord oder die größte Menge an Gewicht, die Sie erfolgreich und mit der richtigen Form heben können). Wenn Sie also in der Lage sind, eine Militärpresse mit einem Gewicht von 50 Pfund zu betreiben, sind 60 Prozent davon 30 Pfund und das Gewicht, das Sie verwenden würden. Die Strukturierung eines Krafttrainings auf diese Weise hilft, die Leistung zu steigern, sagt er.

Oder wenn Sie Ihr Maximum noch nicht getestet haben, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sicher alle Wiederholungen ausführen können, während Sie noch herausgefordert werden. Eine gute Faustregel ist, dass sich die letzten beiden Wiederholungen schwierig anfühlen sollten, aber alle Wiederholungen sollten mit guter Form ausgeführt werden.

Tun: Alle Sätze und Wiederholungen der folgenden Übungen mit einer Pause von 90 Sekunden bis zwei Minuten zwischen den Sätzen.

• 6 Sätze mit 5 Kniebeugen zu 80%
• 6 Sätze von 5 Kreuzheben bei 80%
• 5 Sätze mit 8 bis 10 Militärpressen zu 60%

Zug 1: Zurück in die Hocke

1. Nimm eine Langhantel. Halten Sie es hinter Ihrem oberen Rücken an Ihren Schultern. Die Hände sollten knapp außerhalb der Schulterbreite sein.
2. Beuge deine Knie und schwinge deine Hüften, um dich in die Hocke zu senken. Pause.
3. Zum Aufstehen zurückschieben.

Zug 2: Kreuzheben

1. Legen Sie eine Langhantel vor sich auf den Boden. (Sie können diesen Zug auch ausführen, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten.)
2. Hocken Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen nach unten, um die Hantel zu ergreifen, und halten Sie dabei den Rücken flach, die Brust hoch und den Nacken neutral.
3. Ziehen Sie die Hantel im Stehen nach oben, drücken Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie die Gesäßmuskulatur.
4. Drücken Sie die Hüften nach hinten und hocken Sie, um die Stange wieder auf den Boden zu senken.

Zug 3: Militärpresse

1. Halten Sie im Stehen oder Sitzen eine Hantel in jeder Hand.
2. Heben Sie die Gewichte mit nach außen gerichteten Handflächen an Ihre Schultern, wobei die Ellbogen nach unten zeigen.
3. Drücken Sie die Hände über den Kopf, strecken Sie die Arme und greifen Sie in den Kern, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden.
4. Senken Sie den Rücken kontrolliert auf Schulterhöhe ab.

Nebenübungen

Tun: 4 Sätze von 10 dieser beiden Übungen.

• Sitzreihe
• Longe umkehren

Zug 1: Sitzreihe

1. Beginnen Sie mit einer Kabelmaschine im Sitzen und fassen Sie den Griff.
2. Ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
3. Strecken Sie die Arme langsam wieder aus.

Zug 2: Longe umkehren

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
2. Schritt zurück mit dem linken Fuß.
3. Beugen Sie beide Knie, um sich in Richtung Boden zu senken, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie mit dem linken Fuß ab, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Cardio

Zu guter Letzt Cardio. James empfiehlt, auf ein Airbike zu steigen (das Vorderrad sieht aus wie ein großer Ventilator), bei dem der Widerstand mit Luft erzeugt wird. Und Sie werden mit Burpees enden - dem Cardio-Training, zu dem wir alle eine Hassliebe haben.

Tun: Jede der folgenden Übungen als Kreislauf und insgesamt fünfmal ohne Pausen wiederholen.

• 1 Minute auf dem Airbike
• 10 Burpees

Zug 1: Air Bike

• Treten Sie eine Minute lang so schnell wie möglich, um ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, anstatt am Anfang auszubrennen.

Zug 2: Burpee

1. Greifen Sie aus dem Stand nach unten und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden.
2. Springe mit beiden Füßen in eine hohe Planke zurück.
3. Spring deine Füße zurück zu deinen Händen.
4. Spring hoch und greife zur Decke.
5. Land mit leicht angewinkelten Knien und wiederholen.