Wahrscheinlich haben Sie in drei Wochen nicht mehr so viel Bauchfett zugenommen, also können Sie nicht damit rechnen, dass Sie das alles so schnell verlieren. Wenn Sie nichts tun, bleibt Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme hoch. Besonders gefährlich ist Fett tief in Ihrer Mitte, das Ihre inneren Organe umgibt - als intraabdominale Fettleibigkeit oder viszerales Fett bezeichnet. Es wirkt wie ein endokrines Organ und sezerniert entzündliche Chemikalien, die das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, erhöhen. Bauchfett reagiert gut auf eine kalorienarme Diät und Bewegung, aber Sie können nicht mehr als etwa sechs Pfund in drei Wochen verlieren. Nutzen Sie die drei Wochen, um einen Prozess des Gewichtsverlusts in Gang zu setzen, damit Sie sicher und für immer abnehmen können.
Wie Sie Bauchfett verlieren
Sie können bestimmte Bereiche nicht zur Gewichtsreduktion auswählen. Das viszerale Magenfett ist jedoch etwas Besonderes. Da es metabolisch aktiv ist, wird es schneller abgebaut als subkutanes Fett, das direkt unter der Haut an Rumpf, Hüften, Armen und Oberschenkeln liegt. Viszerales Fett ist eines der ersten Fette, die Sie verlieren, wenn Sie einen Gewichtsverlustplan starten.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und bewegen Sie mehr Sporen Gewichtsverlust. Wenn Sie 3.500 Kalorien weniger verbrauchen, als Sie verbrennen, verlieren Sie ein Pfund. Ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag führt somit zu einem überschaubaren Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Möglicherweise möchten Sie schneller abnehmen und können in den ersten Wochen große Veränderungen vornehmen. Die Beibehaltung einer hohen Gewichtsabnahmerate über einen längeren Zeitraum kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen wie Gallensteinen und Nährstoffmängeln führen. Selbst wenn Sie in den ersten ein oder zwei Wochen nach Beginn einer Diät eine bemerkenswerte Menge an Gewicht verlieren, ist ein Großteil davon Wassergewicht - nicht Magenfett.
Ernährungsumstellung zur Kalorienreduzierung
Iss mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, sonst könntest du deinen Stoffwechsel zum Erliegen bringen und wertvolle Muskelmasse verlieren. Bevor Sie Kalorien reduzieren, indem Sie die gesunde Ernährung, die Sie essen, einschränken, beschränken Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen Süßigkeiten, kalorischen Getränken und raffinierten Körnern. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass sie aus magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und frischem, faserigem Gemüse bestehen. Snack auf frischem Obst, fettarmem Käse oder Joghurt, einer Handvoll Nüssen oder geschnittenem Gemüse. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und nehmen Sie zu den Mahlzeiten nur 3 bis 4 Unzen Eiweiß, ein oder zwei Tassen Gemüse und etwa 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte zu sich.
Weißbrot, weiße Nudeln und Soda sollten von der Speisekarte sein. Beschränken Sie auch fettreiche Milch- und Fleischstücke - sie haben viel gesättigtes Fett - und vermeiden Sie Lebensmittel mit Transfetten wie Margarine, frittierte Lebensmittel, Snackcracker und im Laden gekaufte Backwaren.
Übung weg Bauchfett
Drei Wochen Training reichen nicht aus, um einen signifikanten Fettabbau herbeizuführen, aber es reicht aus, um in eine Trainingsroutine einzusteigen. Ein körperlich aktiver Lebensstil bekämpft Magenfett, behauptet das Rush University Medical Center. Möglicherweise müssen Sie täglich an mindestens einer Stunde mäßig intensiven Trainings teilnehmen, um das Defizit zu erzeugen, das zum Abnehmen von Bauchfett erforderlich ist. Fügen Sie den ganzen Tag über kalorienverbrennende Aktivitäten hinzu, indem Sie zappeln, auf und ab gehen und aktive Aufgaben erledigen.
Crunches und andere bauchspezifische Übungen stärken und fördern die Ausdauer der Bauchmuskeln, aber sie bewirken nichts, dass das Fett selbst verschwindet. Ein umfassendes Krafttraining hilft Ihnen dabei, eine größere Menge an Muskelmasse aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel in Ruhe erhöht und Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Schlagen Sie mindestens zweimal pro Woche auf die Gewichte, aber Sie wissen, dass der Muskelaufbau mehr als drei Wochen dauern muss, um echte Ergebnisse zu erzielen.
Machen Sie es sich mit Schlaf und weniger Stress gemütlich
Erstellen Sie ein Schlafzimmer, das sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bietet. Guter Schlaf fördert ein gesünderes Körpergewicht. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass ein Wechsel der Teilnehmer von einem Schlafplan von weniger als sechs Stunden pro Nacht zu einem mit sieben bis acht Stunden durchgeführt wurde, was zu einer Verringerung des viszeralen Fetts führte. Die Teilnehmer änderten ihre Schlafgewohnheiten über sechs Jahre - nicht über drei Wochen. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich nach fettigeren und zuckerhaltigeren Lebensmitteln sehnen und es schwierig ist, sich an einen Gewichtsverlustplan zu halten.
Schlafmangel kann Stress verschlimmern, der auch bei der Entwicklung von Bauchfett eine Rolle spielt. Wenn Rechnungen, Arbeitsfristen und familiärer Druck zunehmen, produziert Ihr Körper mehr Hormon, das als Cortisol bekannt ist. Cortisol treibt die Speicherung überschüssiger Kalorien in den Bauch. Obwohl Stress manchmal unvermeidlich ist, suchen Sie nach Wegen, um mit ihm umzugehen. Experimentiere mit Yoga und Meditation; Arbeitsaufgaben delegieren; und soziale Zeit mit Freunden verbringen.
