Ein 10-km- oder 10-Kilometer-Rennen ist eine beliebte Strecke sowohl für Profi- als auch für Alltagsläufer. Laut Running USA ist der 10-km-Lauf nach dem Halbmarathon die zweitbeliebteste Rennstrecke.
Wenn Sie mit der Entfernung noch nicht vertraut sind, fragen Sie sich möglicherweise, wie eine durchschnittliche Zeit von 10 km aussieht. Und wenn Sie bereits ein paar Rennen absolviert haben, möchten Sie vielleicht sehen, wie sich Ihre persönliche Bestleistung schlägt. Wenn Sie sich auf Ihr erstes (oder nächstes) 10-Kilometer-Rennen vorbereiten, setzen Sie sich Ihre Ziele, indem Sie diese professionellen und Standard-Zielzeiten berücksichtigen.
10K Weltrekordzeiten
Elite-Athleten werden das 6, 2-Meilen-Rennen in 30 Minuten oder weniger absolvieren, was bedeutet, dass sie ungefähr 5 Minuten oder schneller laufen.
Historisch gesehen haben Läufer kenianischer und äthiopischer Abstammung die 10.000-Meter-Weltrekorde der Männer dominiert, während chinesische und äthiopische Läufer laut der International Association of Athletics Federation (IAAF) den Weltrekord unter weiblichen Profis gehalten haben.
Derzeit hält Kenenisa Bekele aus Äthiopien mit einer Zeit von 26 Minuten und 17 Sekunden den Weltrekord der Männer im 10-km-Lauf. Dies entspricht einer durchschnittlichen Meilenzeit von 4 Minuten und 14 Sekunden.
Der aktuelle Weltrekord der Frauen wird von Almaz Ayana aus Äthiopien gehalten. Sie brach den bestehenden Rekord mit einer Zeit von 29 Minuten und 17 Sekunden, was zu einer durchschnittlichen Meilenzeit von 4 Minuten und 43 Sekunden führt.
Durchschnittliche 10-km-Rennzeiten
Der 10-km-Weltrekord ist sicherlich beeindruckend und alles andere als durchschnittlich. Jogger oder Gelegenheitsläufer erreichen die Ziellinie in einer Reihe langsamerer Zeiten, in der Regel zwischen 45 und 75 Minuten, abhängig von ihrem individuellen Fitnesslevel.
Der typische männliche Straßenrennfahrer beendet ein 10-km-Rennen in ungefähr 56 Minuten, was laut Running USA einer Meilenzeit von ungefähr 9 Minuten und 2 Sekunden entspricht.
Weibliche Straßenrennfahrer beenden ihre 10 km nicht zu weit hinter ihren männlichen Kollegen. Die durchschnittliche Läuferin beendet das Rennen in ca. 1 Stunde und 4 Sekunden. Dies ist eine durchschnittliche Meilenzeit von etwa 10 Minuten und 32 Sekunden.
Verbessern Sie Ihre 10-km-Rennzeit
Um Ihre 10-km-Rennzeit zu verbessern, können Sie in Ihrem Training verschiedene Maßnahmen ergreifen. Entgegen der landläufigen Meinung ist die Reduzierung Ihrer Laufleistung laut dem American Council on Exercise (ACE) ein Schritt, der zur Verbesserung Ihrer Rennzeit beitragen kann. Wenn Sie ein konditionierter Distanzläufer sind, möchten Sie möglicherweise einige Ihrer längeren Läufe gegen Workouts eintauschen, die darauf ausgerichtet sind, Ihre Geschwindigkeit zu steigern.
Probieren Sie verschiedene Lauftrainings aus, darunter Intervalltraining, Tempoläufe und Bergtraining. Schnellarbeit hilft dabei, Ihre Fitness und Leistung zu verbessern, und stellt Ihre Herzfrequenz vor eine Herausforderung. Führen Sie jedoch aufgrund der Intensität des Trainings und des Verletzungsrisikos nicht mehr als einmal pro Woche Speed-Workouts durch.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche einnehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper während des gesamten Trainings richtig feuert. Wenn Sie zu viel Sport treiben, kann dies zu Verletzungen durch Übertraining führen. Lassen Sie Ihren Körper sich richtig erholen und führen Sie einige Strecken oder Schaumrollen durch, um Ihren Ruhetag in vollen Zügen zu nutzen.
Denken Sie daran, dass die Art der Rennbahn Ihre Zeit beeinflusst. Anspruchsvollere Strecken mit vielen Hügeln, wie der Bolder Boulder, ein jährliches Memorial Day-Rennen in den Hügeln in großer Höhe in Colorado, führen normalerweise zu langsameren Zeiten als ein flacher Kurs auf Meereshöhe. Langlauf-Layouts, die eine Vielzahl von Geländen umfassen, wie z. B. Grasfelder, Bäche und Feldwege mit Baumwurzeln, verlangsamen im Allgemeinen auch die typische 10-km-Zeit eines Läufers.
