Der Liegestütz ist ein Grundnahrungsmittel der Fitnesswelt, aber diese scheinbar einfache Übung erfordert mehrere Muskeln, um einiges im Einklang zu erledigen. Es ist keine Schande, keinen Liegestütz machen zu können. Selbst gesunde Menschen können mit der komplexen Bewegung kämpfen.
Ein Knie-Liegestütz ist eine sanftere Alternative, die Ihnen dabei helfen kann, Kraft zu entwickeln, und es Ihnen ermöglicht, sich auf das Fitnessniveau zu bringen, das für ein vollständiges Liegestütz erforderlich ist.
Perfekte Push-Up Form
Um einen traditionellen Liegestütz durchzuführen, legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, zentriert unter Ihren Schultern, und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
Heben Sie dann Ihren Körper vom Boden ab und stützen Sie sich auf Zehen und Handflächen ab, wobei Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen gehalten wird. Halten Sie beim Anheben und Absenken Ihres Körpers in einem Liegestütz die Ellbogen heraus und lassen Sie Ihre Mitte nicht durchhängen. Wiederholen Sie diese Übung, bis Ihre Muskeln durch Müdigkeit etwas an Stabilität verlieren.
Knie-Push-Up-Variante
Ein Knie-Liegestütz ahmt die Bewegung des Namensgebers nach, jedoch mit einer Variation, die es Personen erleichtert, die mit einem traditionellen Liegestütz zu kämpfen haben: der Platzierung der Knie.
Beginnen Sie in der gleichen Position wie ein Liegestütz und halten Sie Ihre Knie beim Hochdrücken in Kontakt mit dem Boden, wobei Sie Ihren Oberkörper anheben. Wenn Sie Ihre Knie auf dem Boden halten, wird das Gesamtgewicht reduziert, das Sie zum Abschließen der Bewegung anheben müssen, während viele der Vorteile des Liegestützes erhalten bleiben.
Liegestütze und Fitness
Laut ExRx.net bietet ein Liegestütz nur ein intensives Training für Arme, Schultern, Rumpf und vor allem für Ihre Brust, obwohl Sie nur Ihr Körpergewicht heben. Ein Liegestütz ist eine komplexe Bewegung; Ihre Arme und Schultern drehen sich leicht, wenn Sie Ihr Körpergewicht senken. Dies erfordert Gleichgewicht und Kraft, um die Bewegung reibungslos auszuführen.
Wenn ein traditioneller Liegestütz außerhalb Ihres komfortablen Fitnessniveaus liegt, ist ein Knie-Liegestütz ein Ausgangspunkt, um die volle Bewegung aufzubauen. Knie-Liegestütze stärken weiterhin Brust, Schultern und Trizeps und helfen Ihnen, Ihre Fitness ohne den Stress eines vollständigen Liegestützes aufzubauen. Fassen Sie zur Erleichterung eine horizontale Stange an oder legen Sie Ihre Hände auf eine Oberfläche, die nicht höher als das Knie bis zur Brust ist.
Verstehen Sie Ihr Fitnesslevel
Vermeiden Sie es, Übungen bis zum Versagen durchzuführen. Wenn Sie außerhalb Ihrer Komfortzone drücken, kann dies zu stressbedingten Verletzungen führen, z. B. zu einem Riss der Rotatorenmanschette in Ihrer Schulter. Wenn Sie gerade erst mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, sind alternative Liegestütze Ihr Sprungbrett für Ihre Fitnessziele.
Zusammen mit Knie-Liegestützen können diejenigen, die beim Anlehnen an eine Wand oder Arbeitsplatte ausgeführt werden, die Belastung für Schultern, Arme und Rücken weiter reduzieren. Alternative Übungen wie diese bauen im Laufe der Zeit immer noch Kraft auf.
Für den Wand-Push-up-Ständer Armlänge von der Wand entfernt, sagt Go4Life. Legen Sie Ihre Hände flach an die Wand - die Finger zeigen nach oben oder aufeinander zu - in Schulterhöhe und Schulterbreite. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, während Sie einatmen und sich zur Wand lehnen. Atme aus, während du in die Ausgangsposition zurückschiebst.
