Sie haben sich also für eine weizenfreie Diät entschieden - entweder aufgrund einer medizinischen Diagnose oder einfach, weil Sie sich nach dem Verzehr des Getreides aufgebläht und unwohl fühlen. Ein Leben ohne Weizen mag für Ihren Magen angenehmer sein, aber was um alles in der Welt können Sie essen, wenn Sie es loswerden?
Was ist das Problem mit Weizen?
Weizen enthält eine Gruppe von Proteinen namens Gluten, mit denen einige Verdauungssysteme nicht umgehen können. Zöliakie ist die Bezeichnung für die Autoimmunerkrankung, bei der der Körper dauerhaft gegen Gluten unverträglich ist. Laut der National Celiac Association werden die fingerartigen Zotten, die die Wände des Dünndarms auskleiden, abgeflacht und können Nährstoffe nicht mehr richtig aufnehmen, wenn Sie eine nicht diagnostizierte oder unbehandelte Zöliakie haben.
Eine ausgewachsene Zöliakie ist eine schwerwiegende Erkrankung, und wenn Sie sie haben, müssen Sie Gluten für immer herausschneiden, um ein schlechtes Gefühl zu vermeiden. Sie werden irgendwann in der Zukunft keinen Weizen mehr essen können.
Eine andere Art von Unverträglichkeit, die als nicht-zöliakische Glutenempfindlichkeit oder einfach als Glutenempfindlichkeit / -unverträglichkeit bekannt ist, ist eine mildere Version der Zöliakie und kann besser werden. Im Gegensatz zur Zöliakie ist der Dünndarm nicht geschädigt.
Die National Celiac Association sagt, dass die Symptome der Glutenempfindlichkeit von leicht bis schwer reichen können und Durchfall, Erbrechen und Migräne umfassen. Eine weizenfreie Ernährung kann diese Symptome reduzieren oder beseitigen.
Ein bisschen Perspektive
Vielleicht, weil kohlenhydratarme und weizenfreie Diäten fälschlicherweise zum Synonym für "gesund" geworden sind, denken viel mehr Menschen, dass sie ein Problem mit Gluten haben als tatsächlich.
Die Wahrnehmung gegenüber der Realität der Glutenunverträglichkeit wird in einer im August 2015 in der Zeitschrift Digestion veröffentlichten Studie gut zusammengefasst . Das Ziel der Studie war es herauszufinden, wie viele Personen aus einer Gruppe, die glaubten, sie seien glutenunverträglich, tatsächlich waren. Die Ergebnisse? Von den 392 Personen, die behaupteten, sie könnten kein Gluten verdauen, wurden nur 6, 6 Prozent positiv auf Zöliakie getestet. Nur 6, 9 Prozent mehr wiesen eine nicht zöliakische Glutenempfindlichkeit auf.
Auf dieser Grundlage können 86, 5 Prozent derjenigen, die glauben, dass sie empfindlich auf Gluten reagieren, es tatsächlich ohne gesundheitliche Probleme konsumieren.
Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Lebensmitteln wie Brot oder Nudeln unwohl fühlen, liegt dies eher am Gesamtkohlenhydratgehalt als an Weizen oder Gluten. Unter den verschiedenen Gründen, warum Kohlenhydrate zu Blähungen führen können, ist die Fermentation bestimmter Kohlenhydratfraktionen durch Darmbakterien eine häufige Erklärung.
Eine weizenfreie Diät essen
Nur Weizen herauszuschneiden ist eine einfachere Aufgabe als jede Spur von Gluten herauszuschneiden. Wenn Sie alles Gluten aus Ihrer Ernährung verbannen, müssen Sie auch jede Spur von Gerste, Roggen und Triticale (eine Kreuzung zwischen Roggen und Weizen) vermeiden, da diese auch das Protein enthalten. Sie müssen bei Zöliakie strenger sein als bei einer milderen Unverträglichkeit.
Laut Bulgur der Mayo-Klinik sind Durum, Einkorn, Emmer, Farro, Kamut und Dinkel alle Weizenarten. Vermeiden Sie daher Produkte, die auf dem Etikett aufgeführt sind. Alle folgenden Mehle stammen ebenfalls aus Weizen:
- Angereichertes Mehl mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen
- Farina, normalerweise zur Herstellung von heißem Getreide verwendet
- Graham Mehl, ein Vollkornweizenmehl
- Selbstaufsteigendes Mehl
- Grieß, verwendet in Nudeln und Couscous
Vorverpackte Lebensmittel, die Weizen, Gerste, Roggen oder Triticale und Derivate enthalten, müssen in der Zutatenliste mit dem Namen des Getreides gekennzeichnet werden, was sehr hilfreich ist.
Aber neben den offensichtlicheren "Getreide" -Nahrungsmitteln wie Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Kuchen, Keksen und Crackern sagt die Mayo-Klinik, dass einige oder alle der folgenden Substanzen Weizen oder Gluten enthalten können, sofern sie nicht als spezifisch glutenfrei gekennzeichnet sind::
- Bier, Ale, Porter, Stout (enthalten normalerweise Gerste)
- Süßigkeiten
- Pommes frittes
- Saucen, Suppen und Bouillon
- Fleischimitat oder Meeresfrüchte
- Malz, Malzaroma und andere Malzprodukte (Gerste)
- Hot Dogs und verarbeitetes Mittagsfleisch
- Salat Soße
- Saucen, einschließlich Sojasauce (Weizen)
- Kartoffel-Tortilla-Chips
- Selbstbastendes Geflügel
Was Sie essen können
Es gibt viele natürlich weizen- und glutenfreie Lebensmittel, die Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sind. Das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfiehlt, für eine gute Gesundheit eine Reihe von Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Ölen und Proteinen (Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Sojaprodukte, Eier, Bohnen und Erbsen, Nüsse und Samen) zu essen), die alle sicher für Zöliakiekranke und Menschen mit nicht zöliakischer Glutenempfindlichkeit sind.
Getreide - von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte - sollte auch Teil einer gesunden Ernährung sein. Und obwohl es schwieriger ist, Weizen und Gluten zu meiden, gibt es viele sichere Möglichkeiten.
Schauen Sie sich diese Liste glutenfreier Körner an, wie von der Mayo-Klinik empfohlen:
- Amaranth
- Arrowroot
- Buchweizen
- Mais - Maismehl, Hominy, Grütze und Polenta als glutenfrei gekennzeichnet
- Flachs
- Glutenfreie Mehle - Reis-, Soja-, Mais-, Kartoffel- und Bohnenmehl
- Hirse
- Andenhirse
- Reis, einschließlich Wildreis
- Sorghum
- Soja
- Tapioka (Maniokwurzel)
- Teff
Trinkgeld
Hafer ist nicht einfach. Laut dem glutenfreien Wachhund sollten Sie Zöliakie ganz vermeiden, wenn Sie an Zöliakie leiden. Sie enthalten von Natur aus kein Gluten, können jedoch während der Verarbeitung mit Spuren von Weizen oder Gerste kontaminiert sein. Hafer sollte jedoch mit einer leichten Unverträglichkeit in Ordnung sein, insbesondere wenn das Lebensmittel eine glutenfreie Aussage enthält.
Genug Nährstoffe bekommen
Eine Studie von Clinical Nutrition vom Dezember 2016 ergab, dass glutenfreie Diäten üblicherweise keine ausreichenden Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthielten, insbesondere Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink.
Es wurde auch festgestellt, dass glutenfreie Diäten weniger gesunde Ballaststoffe, mehr cholesterinsteigerndes gesättigtes Fett und einen höheren glykämischen Index und eine höhere glykämische Belastung liefern. Tatsächlich ergab eine Studie vom Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition , dass Diäten mit einer hohen glykämischen Belastung mit einer höheren Gewichtszunahme verbunden waren.
Ein Teil des Problems besteht darin, sich auf verarbeitete glutenfreie Lebensmittel zu verlassen. Untersuchungen in der Februar-Ausgabe 2018 des Journal of Human Nutrition and Dietetics ergaben , dass glutenfreie Brot- und Mehlprodukte häufiger einen hohen Fett- und Zuckergehalt aufweisen als weizenhaltige. Hoher Salzgehalt trat auch häufiger bei glutenfreien Produkten auf, die tendenziell auch weniger Eiweiß und Ballaststoffe enthielten. Glutenfreie Lebensmittel sind ebenfalls teurer.
Diese Forschung bestätigt, dass es einfacher, billiger und im Allgemeinen gesünder ist, dies nicht zu tun, wenn Sie kein Gluten herausschneiden oder sich weizenfrei ernähren müssen. Wenn es wichtig ist, dass Sie glutenfrei sind, sollten Sie sich nicht zu sehr auf kommerziell hergestellte Alternativen verlassen.
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