Zu Hause mit Liegestützen und Dips zu trainieren kann langweilig werden. Fügen Sie ein wenig Interesse hinzu, ohne Zeit und Raum in ein riesiges Set Kurzhanteln oder ein Bankdrücken zu investieren, und erhalten Sie dann eine Federstange, um Ihr Pec-Training zu Hause zu verbessern. Es ersetzt keine Grundübungen für das Körpergewicht, kann aber Ihrem Brusttraining ein neues Element hinzufügen.
Die Federstange, manchmal auch als Flexstange bezeichnet, ähnelt zwei getrennten Stangen, die mit einer dicken Feder verbunden sind. Moderne Versionen, wie die von Theraband, bestehen aus Vollgummi und sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich.
Übungen für die Brust mit der Federstange sind ziemlich einfach. Grundsätzlich haben Sie zwei Möglichkeiten, es zu verwenden: Quetschen der oberen Stange und Quetschen der unteren Stange.
Bar drückt
Der Hauptbrustmuskel ist der Pectoralis major, ein breiter fächerartiger Muskel, der Ihre Brustwand bedeckt. Durch Drücken der Stange wird eine der Hauptaktionen des Brustmuskels aktiviert, die mediale Rotation des Schultermuskels. Dies ist die Bewegung, die simuliert, wie ein Vogel mit den Flügeln schlägt. Stattdessen arbeiten Sie nur mit den Armen. Die Federstangenpressen ähneln der Wirkung einer Pec-Deck-Maschine oder von Hantelfliegen.
Oberer Druck: Halten Sie die Stange an beiden Enden mit einem Überhandgriff fest. Bringen Sie Ihre Hände aufeinander zu, sodass sich die Feder der Stange zur Decke wölbt. Ziehen Sie die Handflächen so nah wie möglich zusammen und lassen Sie sie dann langsam los.
Unterer Druck: Halten Sie die Stange an beiden Enden mit einem Unterhandgriff fest. Bringen Sie Ihre Handflächen so zusammen, dass sich die Stange zum Boden hin biegt. Langsam loslassen, um gegen den Widerstand des Gewichts zu arbeiten.
Übungstipps
Stellen Sie sich bei beiden Übungen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Schieben Sie Ihre Brust aktiv zusammen und leicht nach vorne, um die Muskeln wirklich anzusprechen.
Machen Sie das Drücken schwieriger, indem Sie langsamer werden und ein bis drei Zählungen halten, wenn Ihre Handflächen am nächsten beieinander liegen. Vermeiden Sie, dass die Stange schnell zurückspringt. Wenn Sie die Spannung der Stange langsam lösen, werden auch Ihre Brustmuskeln beansprucht.
Erwartungen
Die Spring Bar ist eine solide Übung für Anfänger oder wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Es wird jedoch intensive muskelaufbauende Brustbewegungen wie Bankdrücken und gebeugte Kabelfliegen nicht ersetzen.
Wenn Ihre einzige Option ein Training zu Hause ist, verwenden Sie die Federstange in Verbindung mit Körpergewichtsbewegungen wie Push-up und Brustdips, die an Barren ausgeführt werden.
Wenn diese Bewegungen des Körpergewichts zu einfach werden, sollten Sie in eine Federstange mit größerem Widerstand investieren und Ihre Push-up-Optionen verwechseln. Lehnen Sie Liegestütze, Liegestütze auf einer instabilen Oberfläche ab - verwenden Sie einen Stabilitätsball oder einen Halbball oder nehmen Sie ein matschiges Sofakissen - versetzte Liegestütze, Spiderman-Liegestütze und eng anliegende Liegestütze oder Dreiecks-Liegestütze.
