Das Aufwärmen Ihres Körpers vor einem Gewichtheben erhöht die Elastizität der Muskeln und des Bindegewebes, die Durchblutung, die Körpertemperatur und die Aktivität des Nervensystems. Da Gewichtheben in verschiedenen Formen angeboten wird - einschließlich olympischem Heben, Kettlebell-Training und Kabelmaschinentraining - hängt der beste Weg zum Aufwärmen von der Art des Gewichthebens ab, das Sie durchführen.
Bewegung, keine Muskeln
Obwohl die meisten Lehrbücher und Fitness-Zertifizierungen immer noch empfehlen, dass Sie vor dem Training verschiedene Muskeln in Ihrem Körper dehnen, haben viele Untersuchungen gezeigt, dass Dehnen Ihre Leistung beeinträchtigen und Ihr Verletzungsrisiko nicht verringern kann. Eine an der Universität von North Carolina in Chapel Hill durchgeführte Studie zeigte, dass Probanden, die dynamische Aufwärmübungen durchführten, im Vertikalsprungtest eine höhere Leistung zeigten als diejenigen, die nur Standard-Stretching durchgeführt hatten. Dynamische Flexibilität, die Ihre Muskeln und Gelenke wiederholt innerhalb Ihres gesamten Bewegungsbereichs bewegt, sollte vor dem Gewichtheben durchgeführt werden, da sie eine höhere neurale Aktivität stimuliert und die Gewebeelastizität erhöht. Statisches Dehnen, das eine Dehnung für 20 bis 30 Sekunden hält, verringert die neuronale Aktivität und bereitet Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem nicht auf die Bewegung vor.
Beispiel Aufwärmübungen
Dynamisches Dehnen kann eine oder mehrere Muskelgruppen betonen. Zum Beispiel können Sie sich aufwärmen, indem Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, die auf viele Muskelgruppen wirken, oder Jogging-Butt-Kicks ausführen, die den Quadrizeps betonen. Andere dynamische Strecken des Unterkörpers sind seitliche Beinschwünge, Ausfallschritte am Uhrwerk und sogar spezielle Kampfsporttritte und Beinarbeit wie die Capoeira Ginga. Zu den dynamischen Strecken des Oberkörpers gehören Armschwingen, stehende Rumpfdrehungen, vierbeinige Rumpfdrehungen und Achterfiguren mit einem leichten Medizinball. Entwickeln Sie immer ein gleichmäßiges Atemmuster und einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus, wenn Sie dynamische Strecken ausführen.
Seien Sie spezifisch mit Bewegung
Anstatt verschiedene Aufwärmübungen zufällig auszuwählen, wählen Sie diejenigen aus, die sich ähnlich wie die Bewegungsmuster des Trainings bewegen. Wenn Sie beispielsweise schwere Kettlebell-Schaukeln oder Langhantel-Kreuzheben machen möchten, wärmen Sie sich mit Sonnengruß- und Schulterrückzugsübungen auf, anstatt Ihre Beine und Hüften zu strecken, während Sie auf dem Boden sitzen. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip, das für eine spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen steht. Dies bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, besser zu werden und sich speziell an das anzupassen, wozu er ausgebildet ist, sagt der Physiotherapeut Tony Ingram. In einer Studie, die in der April-Ausgabe 2013 des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, stellten Forscher der University of Waterloo in Ontario, Kanada, fest, dass Probanden, die passive oder unterstützte Dehnübungen durchführten, keine Verbesserungen bei der Ausführung funktioneller Bewegungen zeigten Muster wie Ausfallschritte, Erreichen und Strecken der Hüfte aus stehender Position. Sie kamen zu dem Schluss, dass Dehnen zwar die Flexibilität der Hüfte verbesserte, es jedoch keine Verschleppung gab, wie gut sie sich bewegen.
Mischen Sie verschiedene Aufwärmübungen miteinander
Wenn Sie allgemeine Aufwärmübungen wie Radfahren oder Springseile mit speziellen Aufwärmübungen durchführen, können Sie die Kraft steigern. Forscher der Bandeirantes-Universität von São Paulo in Brasilien ließen eine Gruppe von Probanden vor einer Beinpressübung bestimmte Aufwärmübungen durchführen, während die andere Gruppe 20 Minuten Radfahren und die spezifischen Aufwärmübungen durchführte. Die zweite Gruppe hatte eine durchschnittlich 8, 4 Prozent höhere Leistung als die erste Gruppe. Die Forscher gaben an, dass die allgemeinen Aufwärmübungen, obwohl sie nicht bewegungsspezifisch waren, die Körpertemperatur erhöhten, was die Kraft erhöhte, die die Muskeln und das Nervensystem erzeugten.
