Wie man mit über 30 Jahren Muskelmasse aufbaut

Das Erreichen des 30. Lebensjahres ist mehr als nur der Beginn des Mittelalters - es ist ein Wendepunkt der körperlichen Fitness. Von hier an könnten Sie, wenn Sie nicht aktiv sind, alle 10 Jahre etwa 3 bis 5 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren, sagt die IDEA Health & Fitness Association. Sie können einen guten Kampf führen, um Muskeln zu erhalten und sie stark zu halten, indem Sie eine konsistente Trainingsroutine ausführen.

Verwenden Sie die Trainingsprinzipien der Spezifität und der fortschreitenden Überlastung, um die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr zu erhöhen. Bildnachweis: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Schritt 1

Wählen Sie acht bis zehn Übungen für jede Hauptmuskelgruppe aus, einschließlich Schultern, Brust, Rücken, Arme, Rumpf, Hüften und Beine. Verwenden Sie Übungen wie Schulterpressen, Liegestütze, Hantelrollen, Armcurls, Situps, Kniebeugen und Wadenheben in Ihrer Trainingsroutine.

Schritt 2

Führen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das für die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes eine Herausforderung darstellt. Zwischen den einzelnen Sätzen 60 Sekunden ruhen lassen. Verringern Sie die Ruhezeit, während sich Ihre Kraft verbessert und die Muskelmasse stimuliert.

Schritt 3

Erhöhen Sie Ihren Widerstand, sobald Ihre drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen ohne Muskelermüdung abgeschlossen sind. Das Hinzufügen von Gewicht ist ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung Ihrer Muskelmasse.

Schritt 4

Schließen Sie Ihr Ganzkörpertraining an einem bis drei Tagen in der Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen ab. Wenn Sie Ihr Training in verschiedene Muskelgruppen aufteilen, sollten Sie täglich Sport treiben, um Muskelmasse aufzubauen. Seien Sie konsequent in Ihrer Trainingsroutine.

Schritt 5

Fordern Sie die Muskeln heraus, die Sie mit gezielten Übungen verbessern möchten. Wenn Sie beispielsweise die Muskelmasse vor Ihren Armen verbessern möchten, verwenden Sie Variationen der Armlocke wie Bizepslocke, Hammerlocke und Umkehrlocke, um die Konzentration auf Ihren Bizeps zu konzentrieren.

Schritt 6

Variieren Sie Ihre Übungen alle vier bis sechs Wochen, um eine kontinuierliche Muskelstimulation zu erzielen. Oder ändern Sie Ihre Trainingsreihenfolge oder -routine, um eine neue Herausforderung zu bieten. Anstatt zum Beispiel zuerst Ihre großen Muskeln zu trainieren, trainieren Sie zuerst Ihre kleineren Muskeln.