In der fettarmen Ära der 90er Jahre wurden Eier wie die Reste von gestern beiseite geschoben. Die Angst vor hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen ließ die Menschen das Ei oder zumindest das Eigelb meiden, aber seitdem haben Forscher erfahren, dass Eier tatsächlich nahrhafte Lebensmittel sind, die eine der höchsten Biotinquellen in der Ernährung darstellen.
Biotin ist ein B-Vitamin, das eine wichtige Rolle im Lebensmittelstoffwechsel spielt und Ihre Hormone gesund hält. Aber es ist nicht nur das Biotin, das Eier auszeichnet. Eier enthalten alle Nährstoffe außer Vitamin C, und wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie all Ihren Nährstoffbedarf decken.
Was ist Biotin?
Es gibt zwei Klassen von Vitaminen: fettlöslich und wasserlöslich. Fettlösliche Vitamine lösen sich in Fett auf, bevor sie in Ihrem Körper gespeichert werden. Wie der Name schon sagt, werden wasserlösliche Vitamine von Wasser durch Ihr System transportiert. Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur B-Vitamin-Familie gehört.
Biotins bemerkenswerteste Rolle ist als Cofaktor für die Enzyme, die Ihrem Körper helfen, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie essen, zu metabolisieren. Mit anderen Worten, Sie benötigen Biotin, damit bestimmte chemische Reaktionen in Ihrem Körper stattfinden können. Es hält auch Ihr endokrines System oder die Ansammlung von Drüsen, die Hormone produzieren und freisetzen, gesund. Biotin ist speziell an der Wirkung Ihrer Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse und Nebennieren beteiligt.
Das Vitamin wird auch oft für seine Fähigkeit gelobt, das Wachstum von Nägeln und Haaren zu fördern und die Haut gesund zu halten. Obwohl eine im April 2017 in Skin Appendage Disorders veröffentlichte Rezension feststellt, dass die Jury diesbezüglich noch nicht entschieden hat. Obwohl einige Studien, wie die im Journal of Dermatological Treatment vom November 2017 erörterten, vielversprechende Ergebnisse für die Behandlung von Nagelerkrankungen erzielt haben, sind die meisten Studien klein und begrenzt, und es sind größere klinische Studien erforderlich abschließende Aussagen.
Biotin in Eiern
Ein einzelnes großes Ei enthält zwischen 13 und 25 Mikrogramm Biotin. Das Biotin in einem Ei befindet sich hauptsächlich in seinem Eigelb. Wenn Sie also versuchen, mehr Biotin in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie sich nicht für ein Eiweißomelett entscheiden, anstatt das ganze Ei zu essen.
Die Menge an Biotin, die Sie aus dem Ei aufnehmen, hängt auch davon ab, ob es roh oder gekocht ist. Rohe Eier enthalten ein Protein namens Avidin, das an das Biotin bindet und es Ihrem Körper nahezu unmöglich macht, es aufzunehmen. Das Kochen des Eies denaturiert oder zerstört Avidin und setzt Biotin frei, damit Sie es richtig in Ihren Verdauungstrakt aufnehmen können. Sobald Biotin aus Avidin freigesetzt wird, werden fast 100 Prozent davon absorbiert.
Der Verzehr von rohen Eiern kann das Risiko eines Biotinmangels erhöhen, da das Avidin nicht nur an das Biotin im Ei, sondern auch an Vitamine aus anderen Nahrungsquellen bindet.
Andere Biotinquellen
Neben Eiern gibt es mehrere andere Nahrungsquellen für Biotin. Einige der reichsten Quellen sind:
- Rinderleber
- Lachs
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
- Sonnenblumenkerne
- Süßkartoffel
- Mandeln
- Thunfisch
Das NIH Office of Dietary Supplements stellt fest, dass die genaue Menge an Biotin in Lebensmitteln je nach Jahreszeit, Pflanzbedingungen und Art der Verarbeitung variieren kann. Zum Beispiel kann das Einmachen den Biotingehalt von Thunfisch verringern, während das Frischfressen aus dem Meer höhere Mengen liefern kann.
Biotin und Ihre Bakterien
Zusätzlich zu dem Biotin, das Sie aus Ihrer Ernährung erhalten, produzieren die Bakterien, die natürlich in Ihrem Darm leben, auch Biotin. Laut einem Bericht vom Juni 2016 im International Journal of Trichology produzieren die Bakterien tatsächlich mehr Biotin, als Sie den ganzen Tag benötigen.
Michigan Medicine stellt jedoch fest, dass es widersprüchliche Beweise dafür gibt, ob das von Ihren Darmbakterien produzierte Biotin in einer Form vorliegt, die Sie tatsächlich aufnehmen können. Aufgrund dieser Ungleichheit ist es am besten, Ihren Biotinbedarf mit Eiern und anderen Lebensmitteln zu decken, die Formen des Vitamins enthalten, die leicht absorbiert werden können.
Wie viel Biotin du brauchst
Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen kann Ihr Körper keine wasserlöslichen Vitamine speichern. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen täglich zu decken, um Mängel zu vermeiden. Sowohl männliche als auch weibliche Erwachsene benötigen täglich 30 Mikrogramm Biotin. Wenn Sie stillen, springt diese Zahl auf 35 Mikrogramm täglich. Da ein großes Vollei reich an Vitaminen ist, können Sie Ihren täglichen Bedarf decken, indem Sie zwei bis drei Eier essen.
Nach Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel erhalten die meisten Menschen regelmäßig das gesamte Biotin, das sie benötigen. Tatsächlich ist ein Biotinmangel so selten, dass er noch nie bei jemandem berichtet wurde, der eine normale Ernährung mit einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel zu sich nahm. In einem Bericht vom August 2017 im Journal of Nutrition wird jedoch darauf hingewiesen, dass möglicherweise jemand nicht genügend Biotin erhält, auch wenn diese Person nicht als tatsächlich mangelhaft eingestuft wird.
Wenn sich ein Biotinmangel entwickelt, kann dies zu einer Reihe von Symptomen führen, die möglicherweise nicht miteinander zusammenhängen, wie z.
- Ausdünnendes Haar / Verlust von Kopfhaut und Körperhaar
- Hautausschlag um Augen, Nase und Mund
- Bindehautentzündung
- Anfälle
- Hautinfektion
- Spröde Nägel
- Depression
- Lethargie
Ein Hinweis von der FDA
Biotin wird oft als "Schönheitsvitamin" bezeichnet, da es mit gesunder Haut, Haaren und Nägeln verbunden ist. Viele Nahrungsergänzungsmittel und Produkte für Gesundheit und Schönheit, die zur Stärkung des Haares oder zur Förderung des Nagelwachstums vermarktet werden, enthalten synthetische Formen von Biotin als zusätzlichen Bestandteil.
Im November 2017 gab die Food and Drug Administration eine Sicherheitswarnung heraus, in der die Öffentlichkeit darauf hingewiesen wurde, dass die Einnahme von zusätzlichem Biotin die Ergebnisse bestimmter Labortests beeinträchtigen kann. Hohe Biotindosen können bei potenziell schwerwiegenden Tests zu falschen Hochs oder Tiefs führen, z. B. bei einem Test, bei dem Troponin gemessen wird. Diese Verbindung kann Ärzten Hinweise auf Ihr Risiko für einen Herzinfarkt geben.
Dieser negative Effekt wurde nur bei Personen beobachtet, die zusätzliche Dosen Biotin einnahmen, die 650-mal höher waren als die empfohlene Tagesdosis. Es ist kein Problem, wenn Sie Ihr tägliches Biotin aus Eiern oder anderen diätetischen Biotinquellen beziehen.
