Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien. Um dies zu verlieren, muss die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, die Anzahl der Kalorien übersteigen, die Sie durch die Nahrung verbrauchen. Die American Academy of Family Physicians sagt, es sei sicher, gesund und nachhaltig, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, unabhängig von Ihrem Startgewicht. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, empfiehlt AAFP, 250 Kalorien von dem, was Sie jeden Tag essen, zu reduzieren und durch Training weitere 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen.
Kalorien
Bevor Sie anfangen, Kalorien zu reduzieren, müssen Sie zuerst wissen, wie viele Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie mit einem Ernährungsberater sprechen, können Sie die richtige Anzahl an Kalorien für Ihre persönliche Gewichtsabnahme ermitteln. Ein Online-Kalorienrechner kann Ihnen jedoch eine allgemeine Schätzung geben. Es berechnet Ihren Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Geschlecht. Wenn Sie eine 30-jährige Frau sind, die 5 Fuß, 6 Zoll mit einem Schreibtischjob ist, schätzt der Taschenrechner, dass Sie ungefähr 2.520 Kalorien benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht von 300 Pfund aufrechtzuerhalten. Subtrahieren Sie 250 Kalorien von dieser Summe, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, was Ihnen insgesamt 2.270 Kalorien pro Tag ergibt. Denken Sie daran, dass Sie durch Training zusätzliche 250 Kalorien pro Woche verbrennen müssen, um einen Verlust von einem Pfund zu erzielen.
Aerobic Übung
Die effizienteste Art, Kalorien zu verbrennen, ist aerobes Training. Wählen Sie die Aktivität aus, die Ihnen am besten gefällt und die an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten dauert. Im Jahr 2006 haben Forscher der University of Utah, Gappmaier et al. fanden heraus, dass eine signifikante Menge an Gewicht verloren ging, unabhängig von der Aktivität. Die Teilnehmer nahmen viermal pro Woche mit 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz 40 Minuten lang am Gehen, Schwimmen oder Gehen in einem Pool teil. Sie verloren durchschnittlich 13 Pfund und 3, 7 Prozent Körperfett.
Krafttraining
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Routine zur Gewichtsreduktion. Eine 2009 im brasilianischen Archiv für Kardiologie veröffentlichte Studie "Arquivos Brasileiros Cardiologia" ergab, dass übergewichtige und fettleibige Frauen, die am Krafttraining teilnahmen, 11 Pfund abnahmen und ihren Körperfettanteil um 6 Prozent reduzierten. Wählen Sie Übungen für jede Ihrer Hauptmuskelgruppen, einschließlich Beine, Hüften, Rücken, Arme, Brust und Kern. Führen Sie die Übungen in einem Kreislauf durch, indem Sie 30 Sekunden Krafttraining mit 30 Sekunden Gehen oder Joggen abwechseln. Tun Sie dies dreimal pro Woche und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag aus.
Beispieltraining
Ein Beispieltraining umfasst Achillessehnencurls, Schulterheben, Ausfallschritte, Hantelfliegen, Bizepscurls, Knirschen, Latziehen, Sitzlehnenverlängerung und Schrägdrücken. Wählen Sie ein Gewicht, das ungefähr 50 Prozent des Gewichts beträgt, das Sie am meisten heben können. Machen Sie die erste Übung 30 Sekunden lang und gehen Sie dann 30 Sekunden lang an Ort und Stelle, bevor Sie mit der zweiten Übung fortfahren. Fahren Sie fort, bis Sie jede Übung abgeschlossen haben. Wiederholen Sie diese Schaltung noch ein oder zwei Mal. Sie sollten in etwa 30 Minuten fertig sein. Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um die richtige Technik sicherzustellen.
