Es kann schwierig sein, die beste Methode zum Aufbau großer Muskeln zu finden. Genau wie die Frage: "Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren?" Die Antwort hängt von vielen Variablen ab. Ein paar verschiedene Ansätze werden funktionieren. Ob Sie niedrige oder hohe Wiederholungen verwenden möchten, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich an den Stil halten, den Sie am besten mögen.
Trinkgeld
Sie können eine hohe oder niedrige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen verwenden, um Muskeln aufzubauen, solange Sie hart genug arbeiten, um die Muskeln zu stimulieren.
Muskelaufbau erfordert harte Arbeit und Engagement, aber es ist schwierig, genau herauszufinden, wie hart Sie arbeiten müssen. Wenn Sie im Fitnessstudio nicht genug tun, reagiert Ihr Körper nicht so, wie Sie es möchten. Wenn Sie zu viel tun, laufen Sie Gefahr, Ihren Körper zu beschädigen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln belasten. Wenn Sie sie durch Heben von Gewichten belasten, erholen sie sich und werden größer und stärker. Dies wird als Superkompensation bezeichnet .
Der Muskel ist geschädigt oder müde, dann wieder aufgebaut, so dass es besser als zuvor ist. Dieser Vorgang findet jedes Mal statt, wenn Sie Gewichte heben. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden.
Das Trainingsvolumen ist wichtig
Anstatt darüber nachzudenken, wie viele Sätze Muskeln aufbauen sollen, sollten Sie über das Volumen nachdenken. Normalerweise ist Volumen ein Weg, um ein dreidimensionales Objekt zu messen. Im Fitnessstudio ist es die Zahl, die Sie erhalten, wenn Sie die Anzahl der Sätze mit der Anzahl der Wiederholungen und dem verwendeten Gewicht multiplizieren.
Wenn Sie beispielsweise drei Sätze zu je 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30 Pfund ausführen, beträgt Ihr Gesamtvolumen 900 Pfund . Sie können diese Berechnung für jede Übung verwenden, die Gewicht verwendet. Dies ist hilfreich, um schnell herauszufinden, wie viel Arbeit Sie für eine bestimmte Übung geleistet haben.
Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie vom Juli 2016 zeigte, dass mehr Volumen zu mehr Muskelzuwächsen führt. Die Forscher überprüften 14 Studien und stellten fest, dass die Probanden in den meisten Studien mehr Muskeln mit mehr Volumen aufbauten.
Während des Trainings sollte es Ihr Ziel sein, die Lautstärke im Laufe der Zeit zu erhöhen. Ab 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen für jede Übung ist viel Volumen und kann zu Verletzungen führen. Sie müssen herausfinden, wie viel Volumen Ihr Körper bewältigen kann, ohne sich selbst zu verletzen.
Um die Lautstärke zu erhöhen, können Sie entweder die Gewichtsmenge oder die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöhen. Sie können auch alle drei kombinieren. Eine kleine Änderung in einer Variablen kann große Auswirkungen haben.
Zum Beispiel sind drei Sätze mit 10 Wiederholungen und 30 Pfund 900. Wenn Sie jedoch vier Sätze ausführen, erreicht Ihr Volumen 1.200 .
Laut einer Studie aus dem Mai 2018, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist das Volumen wichtiger als die Trainingshäufigkeit. Die Studie bestand aus drei oder sechs Trainingstagen pro Woche, wobei das Volumen zwischen den Gruppen gleich blieb. Sie sahen keinen Unterschied in Bezug auf das Muskelwachstum zwischen den beiden Gruppen. Mit anderen Worten, Sie können alle Ihre Krafttrainingsübungen auf drei Tage verteilen oder über mehrere Tage verteilen.
Verwenden Sie leichte oder schwere Gewichte
Die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, ist auch weniger wichtig als das Gesamtvolumen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Eine im Dezember 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Metaanalyse überprüfte 21 Studien zum Muskelwachstum und zur Muskelintensität.
In den meisten Fällen verzeichneten Probanden, die schwerere Gewichte verwendeten , größere Zuwächse bei ihrem Ein-Wiederholungs-Maximum (1 U / min), gewannen jedoch die gleiche Muskelmenge wie Probanden, die leichtere Gewichte verwendeten. Interessanterweise haben Forscher herausgefunden, dass die isometrische Stärke zwischen beiden Gruppen gleich war. Isometrische Stärke ist Ihre Fähigkeit, ein Gewicht an einer Stelle zu halten.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Probanden in diesen Studien auf Muskelversagen trainierten. Training auf Muskelversagen bedeutet, dass Sie so lange weitermachen, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr vollständig abschließen können. Es ist eine anstrengende Art zu trainieren und bringt deine Muskeln zum Brennen, aber es scheint zu helfen, wenn du an Masse zunehmen willst.
Durch Training bis zum Versagen aktivieren Sie alle Muskelfasern, was bedeutet, dass der Muskel so hart wie möglich arbeitet. Dies führt zu größeren Massezuwächsen, als wenn Sie nicht bis zum Scheitern trainiert hätten.
Eine im April 2018 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass man mit leichten Gewichten bis zum Versagen trainieren muss, um Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig müssen Sie nicht unbedingt scheitern, wenn Sie schwere Gewichte verwenden. Schwere Gewichte sind besser in der Rekrutierung des gesamten Muskels, aber Sie können trotzdem Muskeln mit leichten Gewichten aufbauen.
Empfehlungen für den Muskelaufbau
Die Verwendung des Trainingsvolumens zur Ermittlung der besten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ist vage. Aus diesem Grund gibt es einige allgemeine Empfehlungen für das Krafttraining, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Wenn Sie bereits Erfahrung im Kraftraum haben und wissen, was Sie mögen, reicht es wahrscheinlich, Ihr Volumen zu verfolgen. Wenn Sie jedoch eine Anleitung benötigen, hat die National Strength and Conditioning Association Antworten.
Sie empfehlen die Verwendung von mittelschweren Gewichten für sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz. Verwenden Sie für das Gewicht 65 bis 85 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung oder Maximalwert für eine Wiederholung. Wenn Sie nicht wissen, was Ihre maximale Wiederholungszahl ist, wählen Sie einfach ein Gewicht, das zu schwer ist, um mehr als 12 Wiederholungen auszuführen, aber zu leicht, um vor sechs Wiederholungen anzuhalten.
Sehen Sie, wie viele Sätze Sie mit diesem Gewicht machen können, bevor Sie versagen? Wenn das Training zu lange dauert oder sich der Schwierigkeitsgrad nicht erhöht, sollten Sie versuchen, das Gewicht zu erhöhen. Verwenden Sie dieses Programm so lange Sie möchten oder probieren Sie verschiedene Wiederholungsbereiche aus. Sie können unter sechs Wiederholungen oder über 12 Wiederholungen ausführen.
Sie können so viele Tage wie Sie möchten Gewichte heben - solange Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren. Denken Sie daran, dass es nicht wirklich wichtig ist, ob Sie Ihre Lautstärke über die Woche erhöhen, aber es kann einfacher sein, als alles an einem Tag zu erledigen.
Finden Sie heraus, welche Art von Training Ihnen am besten gefällt, und bleiben Sie dabei. Solange Ihr Training so intensiv ist, dass Sie gelegentlich zu Muskelversagen führen, wachsen Ihre Muskeln. Denken Sie daran, die Lautstärke zu verfolgen und langsam zu erhöhen, da die Gesamtlautstärke wichtiger ist als alles andere.
