Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört: Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzerkrankungen verbunden. Schritte zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels zu unternehmen, klingt vielleicht entmutigend, aber eine der ersten Änderungen ist tatsächlich einfacher, als Sie vielleicht denken: Essen Sie mehr Ballaststoffe.
"Die meisten Amerikaner essen nicht genug ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel", sagt Sharon Palmer, RDN, eine in Los Angeles ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von The Plant-Powered Dietitian. "Wir essen nicht genug Vollkornprodukte, Gemüse, Bohnen, Obst, Nüsse und Samen, die alle wichtige Ballaststoffquellen in der Ernährung sind."
Das ist eine echte Schande, vor allem, weil sich gezeigt hat, dass Ballaststoffe beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten. Eine im Oktober 2018 im American Journal of Cardiology veröffentlichte Meta-Analyse ergab beispielsweise, dass Menschen, denen zusätzlich zu einem Statin Psylliumfaserpräparate verabreicht wurden, eine Senkung ihres LDL-Cholesterinspiegels verzeichneten, die einer Verdoppelung ihrer Statindosis entsprach. Das ist schön.
Wie senkt Ballaststoffe den Cholesterinspiegel?
Ein kurzer Rückblick auf Cholesterin: Das fettartige Molekül wird auf natürliche Weise im Körper gebildet. Obwohl es einen schlechten Ruf bekommt, ist Cholesterin tatsächlich wichtig für unsere Gesundheit: Es fördert die Verdauung und hilft laut Harvard Health Publishing auch bei der Produktion von Hormonen wie Östrogen und Testosteron sowie Vitamin D.
Diätetisches Cholesterin kommt in Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Im Körper zirkuliert Cholesterin mit anderen Fetten und Proteinen in Komplexen, die als Lipoproteine bezeichnet werden. Wenn Sie jemals von LDL- oder HDL-Cholesterin gehört haben, steht dieses zweite "L" für "Lipoprotein". LDL steht für Lipoprotein niedriger Dichte, während HDL für Lipoprotein hoher Dichte steht.
LDL wird als die "schlechte" Art von Cholesterin angesehen, da es zur Plaqueakkumulation in den Arterien beiträgt (was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann). HDL gilt als "gut", da es Cholesterin aufnimmt, das im Körper hängt, und es zur Ausscheidung zurück in die Leber transportiert.
OK, jetzt zurück zur Faser.
Der Nährstoff wirkt Wunder für den Körper. Das unverdauliche Kohlenhydrat hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern, den Gewichtsverlust zu unterstützen und die Darmgesundheit zu stärken. Faser ist auch Ihr bester Freund, wenn es um Herzgesundheit geht.
"Lösliche Ballaststoffe können Galle (die größtenteils aus Cholesterin besteht) abfangen, sodass sie ausgeschieden und vom Körper weniger resorbiert werden."
"Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel im Serum, indem sie Galle über den Stuhl abfangen und entfernen", erklärt Dr. Elise Brett, Endokrinologin und Associate Clinical Professor an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York. Galle wird aus der Gallenblase in den Dünndarm freigesetzt, um dem Körper zu helfen, Nahrungsfette zu verdauen.
Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Laut der US National Library of Medicine können nur lösliche Ballaststoffe, die ein viskoseres Gel bilden, den Cholesterinspiegel im Blut senken. "Lösliche Ballaststoffe können Galle (die größtenteils aus Cholesterin besteht) abfangen, sodass sie ausgeschieden und vom Körper weniger resorbiert werden", fügt Dr. Brett hinzu. Das Ergebnis: Mehr Cholesterin wird aus dem Kreislauf entfernt. Bingo!
Beispiele für lösliche Ballaststoffe umfassen Beta-Glucan, Psyllium und Roh-Guargummi. Beta-Glucan kommt natürlich in Haferkleie-Getreide vor, während Weizenkleie unlösliche Ballaststoffe enthält und keinen Einfluss auf das Cholesterin hat. "Hitze- und Druckbehandlung bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln kann auch die cholesterinsenkende Wirkung von Naturfasern verringern", sagt Dr. Brett.
Wie bekommen wir mehr Ballaststoffe?
Frauen und Männer sollten 25 bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag gemäß der Akademie für Ernährung und Diätetik erhalten.
Laut der National Lipid Association sind nur 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag erforderlich, um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Nicht sicher, wie das aussieht? Eine Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit zwei Esslöffeln Leinsamen und Beeren kann 3 Gramm lösliche Ballaststoffe ergeben. Knabbern Sie an einer kleinen Orange und einer Banane und Sie haben bereits zur Mittagszeit mindestens 5 Gramm lösliche Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber einige Quellen bieten mehr Ballaststoffe als andere. Hier sind einige großartige Quellen für lösliche Ballaststoffe:
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Haferkleie
- Gerste
- Zwiebeln
- Jerusalem Artischocken
- Rosenkohl
- Orangen
- Leinsamen
Und wenn Sie mit hohem Cholesterinspiegel zu kämpfen haben, beachten Sie diese Lebensmittel, um sparsam zu essen:
- Fettige Fleischstücke
- Verarbeitetes Fleisch
- Vollmilchprodukte (einschließlich Joghurt, Butter, Käse und Milch)
- Verarbeitete Lebensmittel (wie Backwaren und mikrowellengeeignetes Popcorn), die Transfettsäuren, auch teilhydrierte Öle genannt, enthalten
Faserreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten auch andere cholesterinsenkende Verbindungen
Neben Ballaststoffen sind Pflanzen reich an zwei anderen Verbindungen, die zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen. "Pflanzensterine und -stanole sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und in Lebensmitteln wie pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und Getreide besonders hoch sind", erklärt Dr. Brett.
Untersuchungen legen nahe, dass Diäten mit hohem Gehalt an Pflanzensterinen dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Serum zu senken. Eine kleine im Oktober 2018 in der Fachzeitschrift Food & Function veröffentlichte Studie ergab sogar, dass Frauen nach der Menopause, die Getränke mit 2 Gramm Pflanzensterinen täglich tranken, einen signifikanten Rückgang des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels sowie eine Verringerung der entzündungsfördernden Biomarker im Vergleich zu verzeichneten diejenigen, die nicht nippten.
Wie genau wirken diese Verbindungen? "Phytosterole senken unter anderem den Cholesterinspiegel im Serum, indem sie mit dem Cholesterin in der Nahrung und in der Galle um die Absorption im Darmlumen (auch als Darminneres bekannt) konkurrieren und so die intestinale Cholesterinabsorption blockieren", erklärt Dr. Brett.
Obwohl pflanzliche Sterole und Stanole in pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommen, kommen sie laut Cleveland Clinic nicht in Konzentrationen vor, die hoch genug sind, um einen wesentlichen Einfluss auf den Serumcholesterinspiegel zu haben. Laut Dr. Brett benötigen Sie mindestens 2 Gramm Pflanzensterine und -stanole pro Tag, um den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie sich für ein Ergänzungsmittel entscheiden, können Sie dieses Ziel erreichen.
Was ist, wenn Sie genetisch veranlagt sind, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben?
"Man kann durch genetische Einflüsse veranlagt sein, einen höheren Cholesterinspiegel zu erreichen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Entscheidungen in Bezug auf den Lebensstil wie Ernährung und Bewegung Gene, die mit Krankheiten in Verbindung stehen, tatsächlich herunterregulieren oder ausschalten können", bemerkt Palmer. „Wenn Sie in der Familie einen hohen Cholesterinspiegel (auch als familiäre Hypercholesterinämie bekannt) haben, bedeutet dies nicht, dass Diät und Bewegung für Sie keinen Nutzen haben. Selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten beide Teil Ihres Lebensstils sein. “
Die Quintessenz
Eine gesunde Ernährung ist für die Gesundheit des Herzens von entscheidender Bedeutung - und insbesondere lösliche Ballaststoffe sind für die Senkung dieser schädlichen LDL-Cholesterinwerte unerlässlich. Die Begrenzung tierischer Produkte, insbesondere von Vollfettprodukten, kann ebenfalls zur Senkung des Serumcholesterinspiegels beitragen.
Denken Sie daran: Wenn Sie aufgrund einer genetisch bedingten Erkrankung wie familiärer Hypercholesterinämie an erhöhtem Cholesterin leiden, können Sie Ihren Serumcholesterinspiegel möglicherweise nicht zu stark durch die Ernährung senken - aber sie können trotzdem gut in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über zusätzliche Möglichkeiten zur Senkung des Cholesterins, wenn Ernährung und Bewegung nicht effektiv sind.
