Die meisten von uns geben ihr Bestes, um einen gesunden Lebensstil zu führen, indem sie richtig trainieren und essen - und das aus gutem Grund. Die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit trägt dazu bei, dass unser Immunsystem, das körpereigene Abwehrsystem, das vor Eindringlingen aus dem Ausland schützt, stark ist. Ohne ein kämpfendes Immunsystem werden wir anfällig für alle Arten von Infektionskrankheiten und Viren.
Es gibt große Dinge, die wir tun können, um unser Immunsystem gesund zu halten, einschließlich richtig essen, Sport treiben und mit Impfstoffen auf dem neuesten Stand bleiben, aber es gibt auch kleine Dinge, die wir täglich tun können, um das Abwehrsystem unseres Körpers in Schwung zu halten -Top-Form.
In diesem Sinne gibt es hier neun alltägliche Mikrohabits, die Ihr Immunsystem stärken und Ihren Körper gesund halten können.
1. Vermeiden Sie Passivrauch
Selbst wenn Sie nicht rauchen, können Sie unter den Schäden leiden, die Teile Ihres Immunsystems erleiden können, wenn Sie aus zweiter Hand damit in Berührung kommen, so die Centers for Disease Control and Prevention.
"Chronische Passivrauchexposition führt zu Entzündungen der oberen und unteren Atemwege und beeinträchtigt die Fähigkeit des Immunsystems, Antikörper zu produzieren, wenn es Bakterien ausgesetzt wird", erklärt Dr. Julia Blank, Hausärztin am Providence Saint John's Health Center in Santa Monica. Kalifornien. "Dies führt zu einer verminderten Clearance von Bakterien aus der Lunge und zu einem Anstieg der Asthmaanfälle, wodurch eine Person anfälliger für Infektionen wird."
Vermeiden Sie Orte, an denen Sie Passivrauch ausgesetzt sind, und bitten Sie andere um Sie herum, sich daran zu gewöhnen, nach draußen zu gehen, wenn sie rauchen.
2. Fügen Sie Ihrem Frühstück mehr Protein hinzu
Protein ist aus vielen Gründen ein lebenswichtiger Nährstoff. Es hilft dem Körper beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe und ist auch das Herzstück eines gesunden Immunsystems, sagt Dr. Roger Adams, Personal Trainer, Ernährungsarzt und Inhaber von eatrightfitness.
Untersuchungen, darunter eine Studie zu Food & Function vom März 2016, haben gezeigt, dass Protein aus hochwertigen Quellen (z. B. mageres Fleisch) für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist. "Wenn die Proteinaufnahme schlecht ist, kann dies die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Antikörper zu produzieren, große Proteine, die vom Immunsystem als Reaktion auf die Invasion von Fremdmolekülen produziert werden", sagt Adams. "Ohne ausreichend Protein, um Antikörper zu bilden, verliert das Immunsystem seine Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen."
Eiweiß kann zum Mittag- oder Abendessen leichter erhältlich sein, sodass das Frühstück die perfekte Mahlzeit ist, um mehr zu sich zu nehmen.
Wie viel Protein ist genug?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, täglich 0, 8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Beachten Sie jedoch, dass Menschen, die aktiv sind, mehr brauchen. Kraftsportler oder diejenigen, die für ein Lauf- oder Radrennen trainieren, sollten täglich zwischen 1, 2 und 1, 7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Um das in die richtige Perspektive zu rücken, sollte ein Gewichtheber, der 170 Pfund wiegt, jeden Tag zwischen 92 und 131 Gramm Protein bekommen.
3. Drei Wörter: Waschen. Hände.
Dies mag offensichtlich klingen, aber zu wenige Menschen waschen tatsächlich ihre Hände gut genug, um krankheitserregende Bakterien zu eliminieren. In einer im Journal of Environmental Health vom April 2013 veröffentlichten Studie wurde das Händewaschverhalten von fast 4.000 Menschen beobachtet und festgestellt, dass 95 Prozent nach dem Toilettengang nicht lange genug ihre Hände waschen.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, sich mindestens 20 Sekunden lang die Hände zu waschen, um die Keimbelastung zu minimieren und eine Überlastung des Immunsystems zu vermeiden.
Trinkgeld
Singen Sie das Lied "Happy Birthday" zweimal durch, während Sie Ihre Hände einseifen, um sicherzustellen, dass Sie die 20-Sekunden-Marke erreichen.
4. Schleichen Sie sich eine Extraportion Gemüse ein
Alle Früchte und Gemüse sind für unsere Gesundheit von Vorteil, aber einige können mehr für unser Immunsystem tun als andere. Die Cremes der Ernte sind diejenigen, die reich an Farbe sind, da sie tendenziell mehr Nährstoffe enthalten, sagt Adams.
"Je mehr Farben, desto mehr Antioxidantien verwendet der Körper, um freie Radikale abzuwehren, die zur Schädigung der Zellen beitragen können", sagt er. "Außerdem sind diese Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen beladen, die für ein gesundes Immunsystem unerlässlich sind."
Leider bekommen die meisten Leute nicht genug. Für Erwachsene empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, zwei Tassen bunte Früchte und zwei bis drei Tassen lebendiges Gemüse pro Tag zu essen. Aber auch eine Extraportion tut Ihnen gut.
Erfahren Sie, wie Sie Ihren Teller mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu verfeinern!
5. Stellen Sie einen Alarm für die Schlafenszeit ein
Schlaf ist für ein gesundes und funktionierendes Immunsystem unerlässlich. Eine Studie im Februar 2019 im Journal of Experimental Medicine ergab, dass ein guter Schlaf die Effizienz von T-Zellen im Körper steigern kann, einer Art weißer Blutkörperchen, die dem Körper hilft, Viren abzuwehren.
"Viele Menschen bleiben lange wach und verpassen die Gelegenheit, ihre Immunität durch angemessene Schlafhygiene zu stärken", sagt Shiva Lalezar, Facharzt für funktionelle Medizin und Anti-Aging. "Die Nebennieren, die Cortisol (das Stresshormon), Adrenalin und Noradrenalin produzieren, werden durch schlechten oder unzureichenden Schlaf gestört, was sich wiederum negativ auf das Immunsystem auswirkt."
Um zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen, müssen Sie nach Angaben der National Sleep Foundation eine gesunde Schlafroutine schaffen. Beginnen Sie, indem Sie sich eine Ausgangssperre geben - zum Beispiel jeden Abend um 22:00 Uhr ins Bett gehen - und stimulierende Aktivitäten mindestens vier Stunden vorher vermeiden. Genau wie Sie einen Wecker einstellen, der morgens aufwacht, sollten Sie einen einstellen, der Sie daran erinnert, sich für den Schlaf zu entspannen.
6. Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie aufwachen
Wenn Sie täglich ausreichend Wasser zu sich nehmen, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wird auch Ihr Immunsystem gestärkt.
"Trockene Schleimhäute und rissige Haut können alles Bereiche sein, in denen Krankheitserreger in Ihren Körper eindringen können", sagt Adams. "Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird die Trockenheit in wichtigen Bereichen, wie den Schleimhäuten in der Nase, verringert und die natürlichen Ressourcen Ihres Körpers können Krankheitserreger besser abwehren."
Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin empfehlen, dass Männer ungefähr 15, 5 Tassen trinken und Frauen 11, 5 Tassen H2O pro Tag erhalten. Beginnen Sie, indem Sie morgens als erstes ein Glas trinken, um den Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen.
7. Etwas Ingwer und Zitronensaft waschen
Laut Lalezar kann ein Schuss Ingwer und Zitronensaft pro Tag helfen, Entzündungen zu lindern und die Immunität zu stärken.
"Ingwer ist ein reichhaltiges Antioxidans und antibakteriell, und Zitrone ist reich an Vitamin C, ist ein Antioxidans und hat antivirale und antibakterielle Eigenschaften", sagt sie.
Sie empfiehlt, Zitronensaft mit zwei Esslöffeln gehacktem oder gehacktem Ingwer vorzumischen und einige Wochen im Kühlschrank aufzubewahren. "Der Zitronensaft wirkt als Konservierungsmittel, um den Ingwer während dieser Zeit frisch zu halten."
