Sie müssen nicht nach Bodybuilding streben, um vom Heben von Gewichten und dem Muskelaufbau zu profitieren. In der Tat können Sie in nur zwei Monaten eine Muskelaufbau-Transformation erreichen und gleichzeitig die Vielfalt der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile erkennen.
Obwohl es länger als zwei Monate dauert, um ein vollständiger Bodybuilder zu werden, können Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit erheblich stärken und einen Unterschied feststellen. Steigern Sie Ihre Muskeln, indem Sie Ihrer Trainingsroutine mehr Gewicht hinzufügen, mehrere Gelenk- und Muskelgruppen gleichzeitig durch zusammengesetzte Übungen trainieren, viel essen und viel Routineschlaf bekommen.
Mehr Gewicht hinzufügen
Laut einer Studie, die im August 2015 im Health & Fitness Journal von ACSM veröffentlicht wurde, kann nach nur routinemäßigem Training in nur 10 Wochen oder etwa zwei bis drei Monaten ein Anstieg des Muskelmassegewichts um 3 Pfund festgestellt werden. Training ist nicht nur hilfreich, um gut auszusehen. Es hat auch unzählige gesundheitliche Vorteile, die über Ihre Muskulatur hinausgehen.
In derselben Studie wurde festgestellt, dass der Muskelaufbau Ihren Ruhestoffwechsel verbessern kann, da trainierte Muskeln tatsächlich mehr Kalorien verbrauchen als nicht trainierte Muskeln. Es kann auch Ihr Körperfett, das Risiko für Typ-2-Diabetes und den Blutdruck senken. Innerhalb Ihres dreimonatigen Trainingsplans, um Muskeln aufzubauen, können Sie auch einen Unterschied in Ihrer geistigen Gesundheit feststellen. Gewichtheben wurde mit einer Verbesserung der kognitiven Funktion, des Selbstwertgefühls und der Depression in Verbindung gebracht.
Laut Harvard Health hat sich gezeigt, dass das Heben von Gewichten Ihre Knochen stärkt und Knochenschwund verhindert, wenn Sie älter werden, da Muskeln mit Knochen verbunden sind und diese Knochen belasten - was das Wachstum von Knochenzellen auslöst. Bei älteren Menschen kann der Muskelaufbau auch die Knochen schützen, bei denen die Wahrscheinlichkeit eines Bruchs größer ist, und sogar mehr Gleichgewicht und Stabilität bieten, um Stürze zu verhindern.
Der erste und möglicherweise einfachste Schritt zu einer zweimonatigen Muskelaufbau-Transformation besteht einfach darin, der Trainingsroutine, die Sie haben, mehr Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie als Anfänger anfangen, planen Sie zuerst, welche Hebeübungen Sie machen sollten. Beginnen Sie mit mehreren Sätzen von Hantel-Schrägpressen, Bizeps-Locken, Hantel-Kniebeugen und Unterarm-Locken und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie bereit sind.
Trainiere mit zusammengesetzten Übungen
Sie können sich auch auf Gewichtheberroutinen konzentrieren, bei denen es sich eher um zusammengesetzte Übungen als um Isolationsübungen handelt, die jeweils nur auf einen Muskel abzielen. Zusammengesetzte Übungen trainieren eine Vielzahl von Gelenken und Muskeln in einer Übung.
Probieren Sie horizontale Push-Compound-Übungen aus, zu denen regelmäßiges Bankdrücken, Langhantel- und Hanteldrücken sowie Liegestütze gehören. Diese stärken Ihre Brustmuskeln in Ihrer Brust, Deltamuskeln in Ihren Schultern und sogar Ihre Rückenmuskulatur. Horizontale Zugübungen, einschließlich Langhantelreihen, trainieren alle Ihre Rückenmuskelgruppen sowie Ihre Bauchmuskeln. Andere zusammengesetzte Übungen umfassen vertikale Züge und hüftdominante Übungen.
Verbrauchen Sie mehr Protein
Der zweite Teil Ihrer zweimonatigen Muskelaufbau-Transformation ist die Ernährung. Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Trainingsplan, da Ihre Muskeln nach dem Training Kalorien und Eiweiß benötigen, um wieder aufgefüllt zu werden und größer zu werden.
Harvard Health weist darauf hin, dass Sie insbesondere Ihre Mahlzeiten mit mehr Protein verpacken sollten, um Ihren Muskeln den Kraftstoff zu geben, den sie benötigen. Eine im Januar 2016 in Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Protein zur Steigerung der Muskelmasse und des Muskelaufbaus beiträgt. Das liegt daran, dass beim Trainieren und Heben von Gewichten winzige Risse in den Muskelfasern auftreten und das Immunsystem dazu veranlassen, diese mit Aminosäuren zu reparieren. Protein unterstützt diesen Wiederherstellungsprozess, indem es Aminosäuren zur Reparatur und zum Wachstum von Muskelzellen antreibt.
Achten Sie darauf, Protein direkt nach dem Training zu essen. Gute Proteinquellen, die während des Frühstücks, späterer Mahlzeiten und Snacks verteilt werden können, sind Proteinpulver, das Smoothies, Shakes oder Haferflocken, Hühnchen und anderen Fleischsorten zugesetzt wird. Sie können Ihrer Ernährung auch griechischen Joghurt, Fisch, Eier, Nüsse, Linsen und andere Hülsenfrüchte hinzufügen.
Erholen Sie sich und schlafen Sie genug
Während Sie vielleicht denken, dass es Ihnen in zwei Monaten genauso (und möglicherweise noch wichtiger) wichtig ist, Ihrem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen, wenn Sie so viele Workouts wie möglich absolvieren. Während des Schlafes wachsen und reparieren sich Ihre Muskeln.
Laut Mayo Clinic sollten Erwachsene etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Um Ihren Schlaf zu verbessern, gehen Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und geben Sie sich genügend Zeit, um einzuschlafen. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, um die Schlafhygiene aufrechtzuerhalten. Ohne Schlaf, Ruhe und Essen sehen Sie möglicherweise in kurzer Zeit nicht die gewünschten Gewinne.
