Nach einem Diabetes-Ernährungsplan geht es nicht darum, benachteiligt zu werden, versichert die American Diabetes Association. Stattdessen treffen Sie fundierte Entscheidungen darüber, welche Lebensmittel Ihre Gesundheit verbessern und gleichzeitig Gewicht und Blutzucker kontrollieren können. Alle gesunden Diäten sollten täglich Getreide, Obst, Gemüse, magere Proteinquellen und kalziumreiche Lebensmittel enthalten. Ein Diabetikermenü - einschließlich eines zur Mittagszeit - hebt bestimmte Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien hervor. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, ob Sie Hilfe bei der Entwicklung eines diabetikerfreundlichen Ernährungsplans benötigen, der zu Ihrem Lebensstil passt.
Bringen Sie das Gemüse mit, das keine Macht hat
Die ADA empfiehlt, dass etwa die Hälfte einer gesunden diabetischen Mahlzeit aus Gemüse ohne Stärke bestehen sollte. Diese enthalten weniger Gesamtkohlenhydrate und mehr Ballaststoffe als stärkehaltiges Gemüse wie Mais oder Kartoffeln, was bedeutet, dass sie keinen dramatischen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen. Zu den Gemüsesorten gehören Spargel, Gurken, Pilze, Tomaten, alle Arten von Salat, Kohl und Karotten. Ein typisches Mittagessen für Diabetiker könnte mit einem großen Salat aus gemischtem Gemüse und gehacktem, rohem Gemüse beginnen, das mit einer zuckerfreien Vinaigrette belegt ist.
Wählen Sie Körner sorgfältig aus
Etwa 25 Prozent des idealen Mittagessens für Diabetiker sollten Getreide oder Gemüse mit hohem Stärkegehalt, Bohnen oder Hülsenfrüchte sein. Überspringen Sie Produkte aus raffinierten Körnern wie Weißmehlbrot oder weißem Reis zugunsten von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunem Reis, Haferflocken, Gerste oder Quinoa, die alle einen niedrigen glykämischen Index haben und kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Probieren Sie zusammen mit Ihrem Mittagssalat gewürzte schwarze Bohnen, die in eine Vollweizentortilla gewickelt sind, zusammen mit Gemüse Ihrer Wahl.
Lean on Lean Protein
Eine reichhaltige Proteinquelle sollte die restlichen 25 Prozent eines gesunden diabetischen Mittagessens ausmachen. Wählen Sie hautloses Geflügel, Fisch, Schalentiere, Nüsse und Samen, Sojaprodukte wie Tofu, Eier, fettarmen Käse oder mageres Schweine- oder Rindfleisch. Verwenden Sie fettarme Garmethoden wie Grillen, Dämpfen oder Braten. Wenn Sie zusätzliches Fett verwenden, wählen Sie einfach oder mehrfach ungesättigte Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl anstelle von Butter. Wenn Sie Vegetarier sind, können die Bohnen in Ihrem Burrito zur Mittagszeit sowohl als Kohlenhydrate als auch als Eiweiß dienen. Ein gesundes Mittagessen für Diabetiker könnte auch etwas zerkleinertes, gebratenes Hühnchen im Burrito enthalten, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erzielen.
Milchprodukte nicht vergessen
Milchprodukte haben einen niedrigen glykämischen Index und sind ein guter Weg für Diabetiker, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Kalzium und Vitamin D erhalten. Vermeiden Sie Vollmilch, Joghurt oder Käse, die alle reich an Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Trinken Sie zum Mittagessen ein Glas fettarme oder fettfreie Milch oder geben Sie Ihren Bohnen- und Hühnchen-Burritos einen fettarmen Schnittkäse. Wer keine Milchprodukte konsumiert, kann angereicherte pflanzliche Produkte wie Mandelmilch oder Sojajoghurt ersetzen.
Genießen Sie Obst zum Nachtisch
Obst ist reich an einfachen Zuckern, aber für Diabetiker nicht verboten, insbesondere wenn es in kleinen Portionen verzehrt wird und als Mittel gegen Heißhunger auf weniger nahrhafte Leckereien mit raffiniertem Zucker verwendet wird. Nach dem Mittagessen ein Stück ganzes Obst wie Apfel, Orange, Birne, Banane oder in Scheiben geschnittene Beeren zum Nachtisch einnehmen. Sie können Obstkonserven haben, aber stellen Sie sicher, dass es nicht in zuckerdichtem Sirup verpackt ist. Begrenzen Sie die Aufnahme von Trockenfrüchten, Ananas, Melonen und Fruchtsäften, die alle einen höheren glykämischen Index aufweisen als andere Fruchtsorten.
