Der Schenkelhals, der sich in der Nähe der Oberseite des Oberschenkelknochens befindet, ist aufgrund der Osteoporose besonders anfällig für Frakturen, da er den schwächsten Teil des Oberschenkelknochens darstellt. Widerstandsübungen, die auf den Schenkelhals, die umgebenden Muskeln und das Bindegewebe abzielen, können zur Stärkung des Knochens und damit zur Verringerung des Risikos für Frakturen beitragen. Laut der Johns Hopkins Health Alerts-Website sind diese Vorteile auch für Senioren mit Osteoporose verfügbar. Besuchen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um Ihre individuellen Umstände und Bedürfnisse zu besprechen.
Gewichtete Kniebeugen
Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass die gewichtete Hocke eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Oberschenkelhalses ist. Es zielt auf die Hüft- und Kniestreckmuskulatur ab, einschließlich des Gesäßmuskels, der Oberschenkel und des Quadrizeps. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße mindestens schulterbreit voneinander entfernt und Ihre Zehen nach vorne gerichtet sind. Halten Sie Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten. Hocken Sie langsam in die Hocke und beugen Sie Hüfte und Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie dann wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade. Sie können auch eine Gewichtsweste tragen, anstatt Hanteln zu halten.
Gewichtete Märsche
Gewichtete Märsche stärken den Schenkelhals durch Hüftbeugung und Streckbewegungen. Die Übung zielt auf die Hüftbeugemuskulatur ab. Stellen Sie sich beim Tragen von Knöchelgewichten aufrecht hin, wobei Ihre Füße 6 bis 12 Zoll voneinander entfernt sind und die Zehen nach vorne zeigen. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam auf Taillenhöhe an, sodass sich Ihr Knie um etwa 90 Grad beugen kann. Stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erzielen. Sie können bei Bedarf auch mit jedem Schritt vorwärts gehen. Erhöhen Sie schrittweise die Gewichtsmenge im Laufe der Zeit.
Hüftabduktion und Adduktion
Eine Hüftabduktion tritt auf, wenn Sie Ihr Bein seitlich vom Körper wegbewegen, und eine Hüftadduktion tritt auf, wenn Sie es zurück zur Körpermitte bewegen. Die Muskeln, die diese Bewegungen erleichtern, umgeben den Schenkelhals. Um diese Muskeln zu stärken, legen Sie sich mit gestreckten und gestapelten Beinen auf Ihre linke Seite - rechtes Bein auf linkes Bein. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Heben Sie zunächst wiederholt Ihr rechtes Bein 12 bis 18 Zoll an und senken Sie es wieder ab. Schieben Sie dann Ihr linkes Bein leicht nach vorne und heben und senken Sie es mehrmals, indem Sie es vor Ihrem rechten Bein kreuzen. Lassen Sie Ihre Beine bei beiden Übungen nicht rotieren. Führen Sie die Übungen auch mit dem anderen Bein aus, während Sie auf der rechten Seite liegen.
