Obwohl Fettleibigkeit eine landesweite Epidemie ist, müssen einige Menschen an Gewicht zunehmen, um eine gesunde Größe zu erreichen. Nach einer Krankheit oder Operation kann eine Gewichtszunahme erforderlich sein. Ein älterer Erwachsener kann aufgrund eines verminderten Appetits und einer verminderten Nahrungsaufnahme ungewollt abnehmen und anschließend unter schlechter Gesundheit und Gebrechlichkeit leiden. Oder vielleicht sind Sie von Natur aus dünn und möchten Pfund zulegen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Wenn Sie Ihren Body-Mass-Index auf mindestens 18, 5 erhöhen, verlassen Sie die Kategorie des Untergewichts und können ein gesundes Immunsystem unterstützen und Ihre Gesamtenergie steigern. Unabhängig davon, warum Sie Pfund zunehmen möchten, fügen Sie diese auf gesunde Weise mit einer ausgewogenen Ernährung hinzu.
Gesunde Wege, um Gewicht zuzunehmen
Sie nehmen zu, indem Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen. Eine gesunde Zuwachsrate beträgt etwa 0, 5 bis 1 Pfund pro Woche, was erfordert, dass Sie 250 bis 500 Kalorien mehr pro Tag essen, als zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich ist. Normalerweise wird Bewegung, insbesondere Krafttraining, mit erhöhtem Kalorienverbrauch empfohlen, um das Muskelwachstum zu fördern, das ein gesünderes Gewebe als Fett ist.
Wenn Sie sich von einem Gesundheitsproblem, einer Essstörung oder einer älteren Person erholen, deren Untergewicht die Immunität beeinträchtigt, kann Ihr Arzt Sie anweisen, das Körperfett zu erhöhen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie beim Erhöhen der Kalorien keine konzertierten Übungen machen, stammen etwa zwei Drittel jedes Pfunds, das Sie gewinnen, aus Fett.
Tipps zur Erhöhung der Kalorien in Mahlzeiten
Durch einfaches Hinzufügen einer zusätzlichen Portion Protein, Vollkornprodukte oder ungesättigten Fettsäuren während der Mahlzeit wird Ihre Kalorienaufnahme erhöht. Eine Zugabe von 100 Kalorien zu jeder Mahlzeit - ungefähr die Menge in einer Banane, einer Unze Käse, einer halben Tasse braunem Reis oder Quinoa oder einer halben Avocado - ergibt eine Steigerung von 300 Kalorien pro Tag etwas mehr als 1/2 Pfund pro Woche zunehmen.
Ein schwacher Appetit kann das Essen zu den Mahlzeiten schwieriger machen. Fügen Sie dem Essen, das Sie essen, Kalorien hinzu, um die Kalorien zu steigern. Verteilen Sie Erdnussbutter auf Toast für zusätzliche 190 Kalorien pro 2 Esslöffel, kochen Sie Haferflocken in einer Tasse Milch für weitere 149 Kalorien oder fügen Sie Ihrem Salat 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne für 170 Kalorien hinzu. Andere Möglichkeiten, um die Kalorien zu steigern, ohne das Volumen Ihrer Ernährung zu erhöhen, sind das Hinzufügen von Käse zu Aufläufen, das Einrühren von Trockenmilch in flüssige Milch oder das Werfen von Nudeln in Olivenöl, bevor andere Beläge hinzugefügt werden.
Tägliche Strategien zur Gewichtszunahme
Wenn Sie mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag essen, können Sie mehr Kalorien aufnehmen, ohne sich gestopft zu fühlen. Machen Sie diese kleinen Mahlzeiten kalorienreich - eine Handvoll Nüsse oder getrocknete Früchte, ein halbes Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot, Käse mit gewebten Weizencrackern, einen Smoothie aus Erdbeeren, Bananen und Joghurt oder eine Süßkartoffel mit Oliven Öl und ein paar Unzen Brathähnchen sind Beispiele.
Vermeiden Sie das Trinken von Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten, da dies Sie füllen kann, bevor Sie alle festen Lebensmittel essen. Die Flüssigkeiten, die Sie zwischen den Mahlzeiten trinken, sollten auch Kalorien enthalten. Milch und 100-prozentiger Saft sind ernährungsreiche Optionen, insbesondere wenn Vollwertkost keine Option ist.
Verarbeitete Snacks, Fast Food und Süßigkeiten haben zwar Kalorien, können Sie aber dennoch anfällig für die gesundheitlichen Folgen des Konsums von zu viel Zucker und raffiniertem Getreide machen, selbst wenn Sie untergewichtig sind.
Einige Übungen sind wichtig
Selbst wenn Sie versuchen, einen Kalorienüberschuss zu erzielen und nicht zu viele Kalorien zu verbrennen, fördert leichte Aktivität die Herzgesundheit, gute Laune und Energie. Sogar ein leichter Spaziergang kann Ihren Appetit anregen, sodass Sie mehr Kalorien aufnehmen können, wenn Sie sich zu einer Mahlzeit setzen.
Wenn Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben, das Ihre Energie stärkt, sollten Sie auch ein mildes Krafttraining durchführen. Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um einen Bodybuilder-Körper zu schaffen. Nur zwei Sitzungen pro Woche können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, die das Gewicht erhöhen, aber auch Ihre tägliche Funktion verbessern. Machen Sie bei jedem dieser beiden Workouts acht bis 12 Wiederholungen einer Übung für jede Muskelgruppe. Ihr eigenes Körpergewicht, Widerstandsschlauch oder Kraftgeräte sind alle Möglichkeiten, um Ihre Gelenke und Muskeln herauszufordern.
