Kribbeln, Schwäche, Schmerzen, Brennen, Nadelstiche und sogar Taubheitsgefühle in Beinen und Füßen können Symptome eines eingeklemmten Nervs im unteren Rückenbereich sein. Wenn dies nach Ihnen klingt, können Dehnübungen hilfreich sein - aber abhängig von den Besonderheiten Ihres Zustands können sie Ihre Symptome verschlimmern.
Sprechen Sie zuerst mit einem Arzt
Warte einen Moment - es ist noch nicht an der Zeit, dich zu dehnen. Wenn bei Ihnen die Symptome eines eingeklemmten Nervs auftreten, ist es sehr wichtig, dass Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie Übungen oder Strecken für einen eingeklemmten Nerv im unteren Rückenbereich durchführen.
Dafür gibt es zwei Gründe. Das erste ist, dass eingeklemmte Nerven die bereits aufgeführten Symptome verursachen können, Ihr Arzt Ihnen jedoch dabei helfen kann, herauszufinden, ob hinter den Schmerzen und Beschwerden noch etwas anderes steckt. Sie wird auch herausfinden, ob Sie zusätzliche Behandlungen benötigen, einschließlich entzündungshemmender Medikamente oder Schmerzmittel, oder sogar schwerwiegendere Eingriffe wie Steroide oder sogar Operationen in extremen Fällen.
Zweitens können bestimmte Positionen Ihren Zustand tatsächlich verschlechtern, abhängig von den Besonderheiten, wie Ihr Nerv unter Druck gesetzt wird. Wenn Ihr eingeklemmter Nerv beispielsweise durch einen Bandscheibenvorfall verursacht wird, kann die Richtung, in die diese Bandscheibe "gerutscht" ist, bestimmen, welche Bewegungen Ihnen helfen und welche sie verschlimmern.
Trinkgeld
Können Sie mit einem eingeklemmten Nerv trainieren? Vielleicht - aber auch hier hängt es von den Besonderheiten Ihres Nervenproblems ab, welche Bewegungen helfen und welche Bewegungen weh tun. Ein Arzt wird Ihnen helfen, die Übungen zu bestimmen, die für Sie sicher und vorteilhaft sind.
Unterer Rücken erstreckt sich
Diese Strecken sind Beispiele für Übungen, die Ärzte manchmal verschreiben, um einen eingeklemmten Nerv zu behandeln. Sie müssen keine Nervenkitzel haben, um diese Strecken zu bewältigen. Die Mayo-Klinik betont die Bedeutung des Dehnens als Bestandteil der Fitness für alle und empfiehlt, jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang zu halten.
Es ist normalerweise eine gute Idee - und fühlt sich gut an -, jede Strecke mehrmals zu wiederholen.
Bewegen Sie 1: Knie zur Brust
Harvard Health Publishing empfiehlt diese sanfte Dehnung als mögliches Gegenmittel gegen Ischias - eine der Möglichkeiten, wie sich ein eingeklemmter Nerv manifestieren kann.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder ins Bett, wobei beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Bett oder Boden liegen.
- Ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust; Sie können eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren, wenn Sie diese Position halten.
- Lassen Sie das Bein los und ziehen Sie das andere in Richtung Brust.
- Zuletzt ziehen Sie beide Beine in Richtung Brust.
Zug 2: Sanfte Cobra
Diese sehr sanfte Version der Kobra- Yoga-Pose streckt Ihren Rücken in die andere Richtung.
- Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine ähnliche Unterlage.
- Halten Sie Ihre Hüften und Beine entspannt und in Kontakt mit der Matte, während Sie Ihren Oberkörper sanft auf Ihre Ellbogen stützen, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrem Bauch spüren.
Zug 3: Beckenneigung
Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und flach auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihr Becken zu neigen und Ihren unteren Rücken gegen den Boden zu drücken.
Dies ist nicht die Art von Dehnung oder Übung, die Sie 30 Sekunden lang halten. Arbeiten Sie stattdessen daran, diese Position jeweils 10 Sekunden lang zu halten, und streben Sie mindestens fünf bis 10 Wiederholungen an.
Andere hilfreiche Strecken
Enge Kniesehnen und enge Hüftbeuger können Ihr Becken aus der Ausrichtung bringen, was sich wiederum auf Ihren unteren Rücken auswirkt. Wenn Ihr Arzt feststellt, dass diese Enge zu Ihrem eingeklemmten Nerv beiträgt, empfiehlt er möglicherweise eine oder mehrere Strecken:
Zug 1: Oberschenkeldehnung
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie es langsam in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie Ihr Bein gerade, auch wenn Sie es dadurch nicht sehr nah an sich heranholen können. Sie können Ihr Bein mit einer leichten Spannung näher bringen, bis Sie eine sanfte Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
- Machen Sie einen Bodycheck: Ist Ihr rechtes Knie noch gerade und liegen beide Seiten Ihrer Hüften noch auf dem Boden? Wenn nicht, justieren Sie.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Zug 2: Hip Flexor Stretch
- Legen Sie sich auf den Rücken an die Bettkante, wobei Ihre Hüften vollständig auf der Matratze liegen, Ihre Beine jedoch über der Kante hängen. Legen Sie für eine zusätzliche Dehnung ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Hüften, um sie anzuheben.
- Drücken Sie Ihr rechtes Bein sanft an Ihre Brust. Lassen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein entspannen und vom Bett herunterhängen. Sie sollten eine sanfte Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Zug 3: Piriformis Stretch
Ein Bandscheibenvorfall ist nicht die einzige Möglichkeit, einen eingeklemmten Nerv in Ihrem Unterkörper zu bekommen. Wie MedlinePlus erklärt, kann ein enger Piriformis-Muskel, der tief in Ihrem Gesäß sitzt, Ihren Ischiasnerv komprimieren. Es ist jedoch ziemlich einfach, Ihre Pirifomis zu dehnen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie.
- Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel vorsichtig in Ihre Richtung und bringen Sie Ihr rechtes Bein mit. Halten Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und nicht an Ihrer Brust.
- Halten Sie an und halten Sie die Dehnung, wenn Sie eine leichte Spannung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Zug 4: Sanfte Hüftdehnung
Hier ist eine noch sanftere Strecke, um Ihre Piriformis anzuvisieren und Ihre Hüften zu lockern.
- Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade vor Ihnen auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es über Ihr rechtes Bein. Ihr linker Fuß sollte den Boden berühren und Ihr linkes Knie zeigt nach oben. Ziehen Sie Ihren linken Fuß so nah wie möglich an Ihre Hüfte.
- Legen Sie Ihren rechten Arm über die Außenseite Ihres linken Oberschenkels (Ihr Oberkörper wird sich nach links drehen). Üben Sie leichten Druck auf Ihren Oberschenkel aus, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüfte spüren. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung auf Ihrer rechten Seite.
Wiederholen Sie dies wie immer bei einseitigen Übungen auf der anderen Seite.
