Für manche Menschen ist Bewegung ein wahrer Schmerz - nicht nur, weil Sie wissen, dass Sie für eine gute Gesundheit etwas tun müssen, wenn Sie lieber etwas anderes tun möchten, sondern auch, weil es nach dem Training Schmerzen verursachen kann. Normalerweise sind diese Schmerzen auf Muskelkater mit verzögertem Beginn zurückzuführen , den fast alle Fitnessbegeisterten irgendwann erleben. In selteneren Fällen können unsachgemäße Trainingstechniken, Muskelverspannungen oder andere Verletzungen nach dem Training Muskel- und Nackenschmerzen verursachen.
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Muskelkater mit verzögertem Beginn, falsche Übungstechnik oder Muskelverspannungen können nach dem Training Muskel- und Nackenschmerzen verursachen.
Könnte es DOMS sein?
DOMS steht für Muskelkater mit verzögertem Beginn. Es kommt häufig bei Sportlern und Sportlern vor, insbesondere bei Sportlern, die vor kurzem mit dem Training begonnen haben. Dies kann auch aufgrund von Überanstrengung oder einer Änderung des Trainings geschehen, die brandneue Übungen umfasst. DOMS tritt in der Regel 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2017 im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlicht wurde.
Anstrengendes Training - insbesondere Krafttraining - verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern. Das hört sich schlecht an, ist es aber nicht. In der Tat gewinnt Ihre Muskeln durch den Erholungsprozess, bei dem Ihr Körper beschädigte Muskelfasern repariert und neue aufbaut, an Kraft und Größe.
Aber diese Mikrorisse verursachen Entzündungen, die zu diesem schmerzenden Gefühl in Ihren Nackenmuskeln führen können. Möglicherweise haben Sie einen steifen Nacken und Schultern, und wenn der Schaden schwerwiegend ist, können Sie auch eine sichtbare und / oder fühlbare Schwellung haben.
Können Sie DOMS behandeln?
Es gibt keine "Heilung" für DOMS, also müssen Sie nur abwarten. In der Zwischenzeit können einige Behandlungen zu Hause helfen, Schmerzen, Steifheit und Schwellungen zu lindern.
Ruhe und Eis: Machen Sie es sich eine Weile gemütlich und vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Zu frühes Training kann die Entzündung verstärken und die Situation verschlimmern. Kältetherapie lindert Schmerzen und Schwellungen . Sie können jede Stunde oder alle paar Stunden 10 bis 20 Minuten lang Eisbeutel auf die Nackenmuskulatur auftragen.
Schmerzmittel: Over-the-Counter-Schmerzmittel wie Ibuprofen und Paracetamol können vorübergehend bei Entzündungen und Schmerzen helfen. Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf der Packung und sprechen Sie bei Fragen mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Bewegung und Dehnung mit geringer Intensität: Ein flotter Spaziergang kann milde Wärme im Körper erzeugen und Blut zu den Muskeln fließen lassen, was vorübergehend Schmerzen und Steifheit lindert. Nach der akuten Phase können sanfte Nackenstrecken helfen, einen steifen Nacken und Schultern zu lockern. Versuchen Sie, den Kopf nach vorne und hinten und dann hin und her zu neigen. Halten Sie jede Position für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecken dreimal, mehrmals am Tag.
Können Sie DOMS verhindern?
Die meisten Menschen empfinden DOMS als sehr unangenehm und möchten es nie wieder erleben. Die gute Nachricht ist, dass es ziemlich einfach ist, dies zu verhindern, indem Sie nur ein paar einfache Tipps beachten.
Nehmen Sie es langsam: Erhöhen Sie die Intensität schrittweise jedes Mal, wenn Sie an der Aktivität teilnehmen, die Ihren Nacken wund gemacht hat. Erhöhen Sie beim Krafttraining Ihr Gewicht oder Volumen nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche, raten Sie den Physiotherapeuten John Miller und Adrian Wong.
Aufwärmen: Machen Sie ein leichtes Cardio-Training, bevor Ihr richtiges Training beginnt, Blut in Ihre Nacken- und Schultermuskulatur zu fließen. Führen Sie dann einige sanfte dynamische Dehnungen durch, z. B. Nackenrollen, um die Muskeln weiter auf das Training vorzubereiten.
Abkühlen: Nehmen Sie sich nach dem Training etwas Zeit, um Ihre Muskeln zu entspannen, bevor Sie zu Ihren täglichen Aktivitäten zurückkehren. Führen Sie statische Dehnungen für Nacken und Schultern durch, halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
Wie ist deine Laufform?
Eine falsche Laufform kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, einschließlich Halsschmerzen. Beim Laufen kommt es häufig zu Verspannungen im Oberkörper, was zu Schmerzen in den Trapezmuskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens führt.
Jae Gruenke, zertifizierter Feldenkrais-Praktiker und Experte für Lauftechnik, sagt, dass dies häufig durch Laufen mit abgerundetem Rücken verursacht wird - ein häufiges Ergebnis der alltäglichen gebeugten Haltung, die viele Menschen mit Schreibtischjob haben, wenn sie den ganzen Tag sitzen.
Der Schlüssel zur Behebung dieses Problems liegt nicht in Ihren Schultern und im Nacken, sondern in der "Optimierung Ihrer Kernaktion" - einer Rotation Ihres Rumpfes, die laut Gruenke bei Optimierung Kraft und Spannung reduzieren und die Geschwindigkeit erhöhen kann.
Heben Sie richtig?
Eine falsche Technik bei bestimmten Gewichtheberbewegungen kann auch nach dem Training Nackenschmerzen verursachen. Laut Kraft- und Konditionstrainer Jeff Kuhland kann beispielsweise eine falsche Kopfposition bei Klimmzügen und Kreuzheben zu Nackenschmerzen und Verletzungen führen.
Bei einem Klimmzug überdehnen Menschen häufig den Hals, um ihr Kinn über die Stange zu bringen, was Druck auf die Wirbel ausübt und Schulterverletzungen verursachen kann. Beim Kreuzheben setzt ein Blick nach oben und nicht geradeaus den Hals einer "Tonne Druck" aus, sagt Kuhland.
Ist es eine Muskelbelastung?
Verletzungen sind bei jeder Art von Übung ein Risiko. Eine Überdehnung der Muskeln in Ihrem Nacken kann dazu führen, dass sich die Muskelfasern bis zum Reißen dehnen, was zu einer Muskelbelastung führt. Belastungen treten in unterschiedlicher Intensität auf, von mild, bei denen nur wenige Muskeln betroffen sind, bis schwer, bei denen ein vollständiger Riss vorliegt.
Ruhe, Eis und Kompression können helfen, die durch Muskelverspannungen verursachten Schmerzen und Entzündungen zu lindern, und eine Ruhephase nach einer Verletzung ist normalerweise erforderlich, damit die Belastung heilen kann. Wenn die Belastung schwerwiegend ist, haben Sie Probleme, Ihren Hals zu bewegen, und sollten so bald wie möglich einen Arzt aufsuchen.
Um zukünftige Belastungen zu vermeiden, stärken und dehnen Sie die Muskeln in Ihrem Nacken, da schwache, unflexible Muskeln anfälliger für Verletzungen sind. Wärmen Sie sich außerdem vor dem Training auf und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Übungstechnik anwenden.
Nackenschmerzen nach dem Training
Es gibt unzählige andere Ursachen für Nackenschmerzen nach dem Training. Zum Beispiel kann eine Verletzung der Rotatorenmanschette in Ihrer Schulter dazu führen, dass Schmerzen in Ihren Nacken ausstrahlen. Wiederholte Trainingsbewegungen, die die Muskeln schwächen und entzünden, können häufig Sehnenentzündungen verursachen, eine Überlastungsverletzung, die sich im Laufe der Zeit entwickelt.
Eine zervikale Radikulopathie, die auch als eingeklemmter Nerv im Nacken bezeichnet wird, resultiert aus einem komprimierten oder gereizten Nerv im Nacken. Laut OrthoInfo resultieren eingeklemmte Nerven bei älteren Menschen typischerweise aus Abnutzung der Wirbelsäule. Bei jüngeren Menschen ist häufig eine akute Verletzung, die einen Bandscheibenvorfall verursacht, die Ursache. Ein eingeklemmter Nerv kann jedoch auch dadurch entstehen, dass Sie Ihren Hals einfach auf unangenehme Weise bewegen oder in einer unangenehmen Position schlafen.
Unabhängig von der Ursache Ihrer Nackenschmerzen sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn diese nicht innerhalb weniger Tage abgeklungen sind. Er kann die Ursache identifizieren und Ihnen helfen, den richtigen Behandlungsverlauf zu bestimmen, um Ihre Nackenschmerzen nach dem Training zu lindern.
