Der Versuch, Aminosäurefunktionen zu bestimmen, ist eine Herausforderung, da diese Nährstoffe zusammen mit Protein die Grundlage für das gesamte menschliche Leben bilden. Sie sind an zahlreichen Stoffwechsel- und Funktionsprozessen beteiligt. Sie finden Aminosäuren in einer Vielzahl von Fleisch, Gemüse und sogar Obst.
Aminosäurefunktionen und -typen
Aminosäuren gelten als eine der Energiequellen Ihres Körpers, heißt es in der US National Library of Medicine. Diese Verbindungen bilden verschiedene Arten von Proteinen. Wenn das Protein strukturell vollständig ist, hilft es Ihrem Körper, Nahrung zu verdauen, zu metabolisieren und seine täglichen Funktionen zu erfüllen.
Wenn das Gewebe Ihres Körpers geschädigt ist, spielen Proteine eine wichtige Rolle bei der Reparatur. Diese Nährstoffe tragen auch zum reibungslosen Funktionieren zahlreicher Körperfunktionen bei.
Es wurden drei Gruppen von Aminosäuren mit ihren jeweiligen Rollen identifiziert. An erster Stelle stehen die neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu befriedigen, müssen Sie Nahrungsmittel essen, die diese Verbindungen enthalten.
Als nächstes betrachten wir die 11 nicht essentiellen Aminosäuren, die aus zwei Quellen stammen können. Abgesehen davon, dass Ihr Körper diese Nährstoffe aus der Nahrung bezieht, kann er sie auch selbst herstellen.
Schließlich sind die acht bedingten Aminosäuren normalerweise nicht immer notwendig. Unter bestimmten Umständen helfen diese Verbindungen Ihrem Körper, mit Stress umzugehen oder sich von einer Krankheit zu erholen.
Um den täglichen Bedarf Ihres Körpers an essentiellen Aminosäuren zu decken, müssen Sie nicht alle in einer Mahlzeit verzehren. Nehmen Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung ein, die reich an Lebensmitteln ist, die diese Verbindungen enthalten, und Sie sollten ausreichende Mengen dieser Nährstoffe erhalten.
Die Erfüllung der nicht essentiellen Aminosäureanforderungen Ihres Körpers könnte komplizierter sein. In einer im Juni 2015 in Experimental Biology and Medicine veröffentlichten Studie stellen Forscher fest, dass der Mensch ausreichende Mengen nicht essentieller Aminosäuren benötigt, um genetische Wachstums-, Reproduktions- und Krankheitsresistenzziele zu erreichen.
Bisher wurde angenommen, dass der Mensch genügend nicht-essentielle Aminosäuren synthetisieren kann, um diese zuvor festgelegten Ziele zu erreichen. Die Forscher haben jedoch keinen überzeugenden Beweis dafür gefunden, dass der Mensch genügend nicht-essentielle Aminosäuren produziert, um die anhaltenden Bedürfnisse seines Körpers zu befriedigen. Diese Erkenntnis scheint die Tür für neue Wege zu öffnen, um diese Meilensteine zu erreichen.
Die Aminosäure-Protein-Verbindung
Da Aminosäuren zusammen lebenserhaltende Proteine bilden, ist es sinnvoll, die Rolle von Protein für die allgemeine Gesundheit zu berücksichtigen. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health hilft dieser Makronährstoff dabei, Knochen, Muskeln, Haut, Haare und andere Gewebe zu formen und zu erhalten.
Protein bildet auch die Enzyme, die viele chemische Reaktionen Ihres Körpers auslösen und die Produktion von Hämoglobin unterstützen, das den Sauerstofftransport im Blut unterstützt. Tatsächlich arbeiten mehr als 10.000 Proteine in Harmonie, um Ihren Körper in einem betriebsbereiten Zustand zu halten.
Also, wie viel Protein braucht Ihr Körper jeden Tag? Laut der National Academy of Medicine hängt der tägliche Proteinbedarf in hohem Maße von Ihrem Körpergewicht ab. Ihre körperliche Aktivität ist ebenfalls ein zu berücksichtigender Faktor. Je aktiver Sie sind, desto höher sollte Ihre Proteinaufnahme sein.
Zum Beispiel benötigt ein 140-Pfund-Erwachsener ungefähr 50 Gramm Protein täglich. Wenn Sie ungefähr 200 Pfund wiegen, sollten Sie jeden Tag ungefähr 70 Gramm Protein zu sich nehmen. Um diese Anforderungen zu erfüllen, sollte Protein 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien enthalten.
Verschiedene Aminosäurequellen
Da Aminosäuren Proteine bilden, sind diese Verbindungen in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Zwei Arten von Proteinen sind konsistente Aminosäurequellen, sagt Rachel Stockle, RDN, eine Diätassistentin für funktionelle Medizin bei der Cleveland Clinic.
Für den Anfang integrieren Sie komplette Proteine in Ihre Ernährung. Ein vollständiges Protein enthält stabile Anteile aller neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann.
Komplette Proteine sind auch ausgezeichnete Aminosäurequellen. Beispiele hierfür sind tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Ganze Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh, Miso und Edamame gelten ebenfalls als vollständige Proteine. Bestimmte Körner, insbesondere Pseudocerealien wie Quinoa, sind ebenfalls vollständige Proteine.
Im Gegensatz dazu enthalten unvollständige Eiweißnahrungsmittel einige essentielle Aminosäuren, aber nicht alle neun. Zusätzlich sind diätetische Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen vorhanden und nicht in vorhersehbaren Mengen, wie sie in vollständigen Proteinen zu finden sind.
Unvollständige Proteinquellen sind Nüsse, Samen, viele Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Diese Lebensmittel sind oft Grundnahrungsmittel für vegetarische und vegane Ernährung.
Wie man unvollständige Proteine verwendet
Die Deckung Ihres täglichen Proteinbedarfs mit unvollständigen Proteinen erfordert einige zusätzliche Planung, ist jedoch durchaus machbar. Der Oklahoma Cooperative Extension Service bezeichnet diese pflanzlichen Proteine als "Proteine mit geringerer Qualität". Es ist zu beachten, dass sich die Ausdrücke "unvollständige Proteine" und "minderwertige Proteine" beide auf pflanzliche Proteinquellen beziehen.
Unvollständige Proteine auf pflanzlicher Basis enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ausgewogener Menge. Tatsächlich sind die meisten Obst- und Gemüsesorten mit wenigen Ausnahmen keine besonders guten Eiweißquellen.
Lebensmittel wie Linsen, Erbsen, Nüsse, Samen und einige Körner sind wünschenswertere Proteinquellen. Selbst diese enthalten jedoch weniger als optimale Mengen der essentiellen Aminosäuren.
Wenn tierische Proteine Teil Ihres Ernährungsplans sind, haben Sie eine zusätzliche Option. Fügen Sie einer größeren Menge pflanzlichen Proteins eine kleine Portion tierischen Proteins hinzu. Sie erhalten ein vollständiges Protein, das Ihren Aminosäureanforderungen entspricht. Jede Art von Fleisch, Milchprodukten und Eiern ist eine gute Proteinquelle auf tierischer Basis.
Versuchen Sie einige fleischlose Protein-Ideen
Angenommen, Sie möchten sich vegetarisch oder vegan ernähren. Sie möchten kreativ werden, um Ihren täglichen Bedarf an Aminosäuren und Proteinen zu decken, und Sie möchten auch leckere Mahlzeiten genießen, die zu Ihrem gesunden Lebensstil passen.
Die Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group bekräftigt, dass das Mischen von Hülsenfrüchten und Getreide zu einem vollständigen Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, sicherlich funktionieren wird. Früher glaubten Ernährungsexperten, dass pflanzliche Proteine in einer Mahlzeit kombiniert werden müssten, um dieses Ziel zu erreichen. Da Ihre Leber in der Lage ist, Aminosäuren zu speichern, bietet der Verzehr mehrerer Arten von pflanzlichen Lebensmitteln am selben Tag eine vollständig praktikable Lösung.
Hier finden Sie viele pflanzliche Lebensmittel, die auf der Eiweißskala einen relativ hohen Wert haben. Betrachten Sie auch hier Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Einige Vollkornprodukte wie Farro- und Weizenbeeren enthalten bis zu 11 Gramm Eiweiß pro Portion. Gekochter Spinat enthält 5 Gramm Eiweiß pro Tasse, während eine Tasse gekochte Erbsen beeindruckende 8 Gramm Eiweiß enthält, betont die Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group.
Betrachten Sie pflanzliche Fleischalternativen
Vielleicht bedeutet Ihr hektischer Zeitplan, dass Sie nur wenig Zeit haben, täglich mehrere pflanzliche Eiweißnahrungsmittel zuzubereiten. Die Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group schlägt vor, dass Sie in Betracht ziehen, eine oder mehrere Fleischalternativen in Ihrem örtlichen Supermarkt oder Reformhaus zu kaufen.
Da mehrere Marken in diese Marktnische vordringen, sollten Sie eine gute Auswahl haben. Wählen Sie aus verschiedenen vegetarischen Burgern, künstlichen Hotdogs, Wurst, Hühnernuggets und vielem mehr. Ob Sie es glauben oder nicht, einige dieser Lebensmittel sind wirklich sehr lecker, wenn sie auf dem Grill gekocht oder mit gesunden Belägen serviert werden.
Hier ist jedoch Vorsicht geboten bei kommerziell zubereiteten Fleischalternativen. Viele dieser Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Natrium und künstlichen Zusatzstoffen, was möglicherweise ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigt.
Im Gegensatz dazu haben pflanzliche Proteine mit geringer (oder keiner) Verarbeitung keine dieser potenziellen Negative oder viel Cholesterin oder gesättigtes Fett. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Proteine beeindruckende Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten.
Nebenwirkungen von L-Arginin Ergänzungen
Aminosäuren sind kollektiv für ihre wichtige Rolle beim Aufbau von Proteinen und der Bereitstellung von Energie für Ihren Körper anerkannt. Sie haben auch eine Vielzahl von medizinischen Anwendungen, die zu positiven oder negativen Nebenwirkungen führen können.
Zum Beispiel stellt die Mayo-Klinik fest, dass L-Arginin, das in vielen vollständigen Proteinnahrungsmitteln enthalten ist, manchmal als orale und topische Ergänzung verwendet wird. Als Nahrungsergänzungsmittel gilt diese Aminosäure im Allgemeinen als sicher und wurde zur Behandlung verschiedener Erkrankungen eingesetzt.
L-Arginin wurde verwendet, um Angina-Symptome zu lindern, erektile Dysfunktion zu behandeln, die auf eine physische Ursache zurückzuführen ist, und möglicherweise den Blutdruck zu senken. Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie L-Argininpräparate einnehmen, wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen.
Die orale Einnahme von L-Arginin kann ebenfalls einige störende Nebenwirkungen verursachen. Es kann zu Blähungen, Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall kommen. Ein Auftreten von Gicht ist ebenfalls möglich. Wenn Sie Fieberbläschen oder Herpes genitalis hatten, könnte das Hinzufügen von L-Arginin zu Ihrem System das Virus hinter diesen Erkrankungen stimulieren.
Wenn Sie Asthma oder Allergien haben, können L-Arginin-Präparate diese Zustände verschlimmern und möglicherweise auch entzündete Atemwege verursachen. Wenn Sie einen Herzinfarkt hatten, halten Sie sich von L-Arginin fern, da die Einnahme tödlich sein kann.
Sind Aminosäure-Ergänzungen notwendig?
Wenn Sie sich Sorgen machen, ausreichende Mengen an Aminosäuren zu erhalten, bietet Frau Stockle von der Cleveland Clinic eine einfach zu implementierende Lösung. Sie schlägt vor, dass Sie Ihrem Lieblings-Smoothie eine Portion Proteinpulver hinzufügen.
Typischerweise kombinieren diese Mischungen Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfsamenprotein. Jede dieser Komponenten enthält einen großen Prozentsatz der Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Die Universität von New Hampshire fügt eine weitere Perspektive zur Aminosäure-Supplementierung hinzu. Der Schwerpunkt liegt hier auf verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), ein Begriff, der sich auf die physikalische Struktur der Aminosäuren bezieht.
Leucin, Valin und Isoleucin sind die betreffenden Verbindungen, wobei Leucin das wichtigste ist, da es selbst Muskelwachstum erzeugen kann. Dieses Attribut ist besonders wichtig für Fitnessbegeisterte, die aktiv daran arbeiten, ihre Muskeln zu stärken.
Es wurde gezeigt, dass BCAAs nicht nur das erwünschte Muskelwachstum fördern, sondern auch den Muskelschwund reduzieren. Diese Verbindungen können auch Muskelkater lindern, da sie zu einem verringerten Auftreten von durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden führen. Da Ihr Körper BCAA als Energiequelle nutzen kann, werden Sie auch weniger müde.
Vorteile von verzweigtkettigen Aminosäuren
Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs sind die am häufigsten vorkommenden essentiellen Aminosäuren, heißt es in einer Studie, die im März 2018 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde. Diese hart arbeitenden Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Energie, der Ernährung, der Darmgesundheit und der Funktion des Immunsystems Ihres Körpers.
Die Forscher betonten, dass Aminosäuren als Therapeutika bei der Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen eingesetzt wurden, insbesondere bei Durchfall und entzündlichen Darmerkrankungen. Untersuchungen an Tieren und Menschen haben auch gezeigt, dass diese Nährstoffe eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung einer optimalen Darmgesundheit spielen. Diese Anwendungen ergänzen die Liste der Vorteile von Aminosäuren.
BCAAs spielen auch eine regulatorische Rolle in Ihrem Immunsystem. Diese Aminosäuren regulieren die spezifischen Reaktionen des Immunsystems und sorgen gleichzeitig für eine verbesserte Kraftstoffversorgung der Immunzellen Ihres Körpers.
Schließlich könnten BCAA als wichtige Krankheits-Biomarker fungieren. Diese lebenswichtigen Verbindungen können unter anderem Hinweise auf die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs geben. Die Forscher empfehlen dringend, weitere Studien durchzuführen, um festzustellen, ob BCAA auch andere chronische Krankheiten im Voraus melden können.
