Selbst wenn formelle Übungen zum Muskelaufbau keine Option sind, verbessert eine gute Ernährung zur Gewichtszunahme Ihr Aussehen und Ihre Funktion. Wenn Sie untergewichtig sind, besteht ein höheres Risiko für Infektionen, Osteoporose, Schwäche und ein schlechtes Selbstwertgefühl. Ihr Arzt schlägt daher möglicherweise vor, dass Sie zunehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Aber wenn Sie einen kleinen Appetit oder einen hohen Stoffwechsel haben oder sich von einer Krankheit erholen, kann Gewichtszunahme genauso schwierig sein wie Abnehmen. Fügen Sie mehr Kalorien aus gesunden Lebensmitteln hinzu, um Ihre Nährstoffaufnahme zu verbessern, die Immunität zu stärken und Ihre Energie zu steigern.
Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss
Gewichtszunahme erfordert, dass Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, und dies regelmäßig. Verwenden Sie zur Schätzung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. Fügen Sie dann 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um eine stetige Zunahme von etwa 1 Pfund pro Woche zu fördern.
Die endgültige Größe dieses Kalorienüberschusses hängt von Ihren Gewichtszielen und Ihrem Komfortniveau ab. Sie müssen sich auf einen Kalorienüberschuss festlegen, der sich überschaubar anfühlt, damit Sie erfolgreich zunehmen können. Wenn Sie gesund sind, einen hohen Stoffwechsel und einen guten Appetit haben, können Sie möglicherweise 1.000 zusätzliche Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzufügen, mit einer projizierten Zunahme von 2 Pfund pro Woche. Aber wenn Sie einen kleinen Appetit haben und von der Aussicht auf Gewichtszunahme überwältigt sind, kann eine bescheidene Zunahme von 250 Kalorien pro Tag Ihnen helfen, 1/2 Pfund pro Woche zuzunehmen. Alternativ können Sie sich an einen Ernährungsberater wenden, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und ein Ziel für die Gewichtszunahme festzulegen.
Fügen Sie anstelle von Übung eine funktionale Bewegung hinzu
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, ist das Hinzufügen von Muskelmasse optimal, aber manchmal ist es aufgrund Ihres Energieniveaus, einer körperlichen Behinderung oder eines Trainings im Fitnessstudio nicht möglich, Sport zu treiben. Strukturierte Übungen wie Krafttraining helfen zwar beim Muskelaufbau, sind jedoch nicht die einzige Wahl für eine gesunde Bewegung.
Leichte Aktivität ist wertvoll, weil sie Ihren Appetit anregt. Leichte Aktivitäten können so einfach sein wie ein Spaziergang mit Freunden oder der Familie. Zuerst möchten Sie vielleicht nicht weit gehen, gehen Sie also nur mehrmals am Tag eine kurze Strecke. Schwimmen oder Poolwandern, leichtes Radfahren oder Tanzen sind weitere Freizeitaktivitäten, die eine gesunde Bewegung fördern, um die Durchblutung, die Herzgesundheit und den Appetit anzuregen. Beginnen Sie mit einem Ziel von nur 10 Minuten und fügen Sie mehr Zeit hinzu, wenn Sie sich stärker fühlen.
Funktionelle Aktivitäten wie das Ziehen von Unkraut, das Tragen von Lebensmitteln und das Mähen Ihres Rasens zählen als körperliche Aktivität und unterstützen die Gewichtszunahme, insbesondere wenn konventionelles Training keine Option ist.
Wählen Sie nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel
Wenn Schauspieler und Schauspielerinnen Rollen übernehmen, bei denen sie auf die Pfunde packen müssen, rühmen sie sich, Milchshakes, Nudeln und Donuts gegessen zu haben. Während diese Lebensmittel zusätzliche Kalorien liefern, bieten sie nicht viel an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Proteinen, die zur Unterstützung eines gesunden Körpers notwendig sind.
Wenn Sie zunehmen müssen, um Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel, die auch eine hochwertige Ernährung bieten, um stärkere Knochen, üppiges, seidigeres Haar und einen helleren Teint zu unterstützen. Größere Portionen magerer Proteine, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse erhöhen die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeiten. Trockenfrüchte, Müsli, Nüsse, Vollmilchjoghurt und kalorienreiche Früchte wie Bananen und Mangos sind zur Zwischenmahlzeit eine nahrhafte Wahl.
Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit kalorienreichen Extras. Vor dem Servieren Vollkornnudeln oder geröstetes Gemüse mit Olivenöl vermengen. Erdnussbutter auf Vollweizentoast oder Obst verteilen; Käse über Rührei streuen; heißes Müsli mit Vollmilch kochen; Top-Salate mit Sonnenblumenkernen; und fügen Sie trockene Milch zu Suppen und Aufläufen hinzu. Diese kleinen Extras summieren sich. Wenn Sie beispielsweise Ihrem morgendlichen Haferflocken 1/4 Tasse Rosinen, Ihrem Putenbrot zum Mittagessen ein Viertel einer Avocado und Ihrer gebackenen Kartoffel zum Abendessen eine Unze Cheddar hinzufügen, haben Sie Ihre tägliche Menge erfolgreich erhöht Aufnahme von 300 Kalorien.
Essen Sie öfter, um an Gewicht zuzunehmen
Sie haben vielleicht die besten Absichten, regelmäßig zu essen, aber Ablenkungen und ein voller Zeitplan können stören. Aber wenn Sie Pfund zunehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie häufig essen. Stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, alle zwei bis vier Stunden zu essen. Führen Sie auch ein Lebensmitteljournal - es kann sich herausstellen, dass Sie nicht so oft essen, wie Sie denken, oder dass Sie Ihre tägliche Aufnahme unterschätzen.
Wenn Sie häufiger Mini-Mahlzeiten essen, können Sie einen kleinen Appetit überwinden. Kleine Portionen energiedichter Snacks - wie eine Handvoll Nüsse oder ein paar Datteln -, die alle paar Stunden verzehrt werden, können Ihre Kalorienaufnahme genauso effektiv steigern wie das Essen von drei großen Mahlzeiten. Selbst wenn Ihre Kalorienaufnahme den ganzen Tag über aus kleinen Snacks besteht, sollten Sie auf eine Vielzahl von Lebensmitteln abzielen, die für ein ausgewogenes Ernährungsniveau sorgen. Lebensmittel, die in ein weidendes Essmuster aufgenommen werden sollen, sind Nüsse, Joghurt, Bananen, Avocado, Hummus mit gebackenen Pita-Chips, Käse und hart gekochte Eier.
Packen Sie Snacks wie einen Beutel voller Trails oder Erdnussbutter auf Vollkorncracker, die Sie in Ihrem Rucksack oder Geldbeutel verstauen können. Alternativ können Sie einen täglichen kalorienreichen Snack einplanen, den Sie jeden Tag zur gleichen Zeit konsumieren - beispielsweise zwischen Mittag- und Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Beispiele sind ein Smoothie aus Obst, Vollmilch und Joghurt oder eine Schüssel Müsli mit einer Bananenscheibe und Milch.
