Bodybuilding ohne Nahrungsergänzung ist durchaus möglich, solange Sie sich um Ihre Ernährung, Erholung und Ihr Training kümmern. Bodybuilder sollten sich auf diese Eckpfeiler des Trainings konzentrieren, bevor sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen.
Die Herausforderung des Bodybuildings
Der Wettbewerbsaspekt des Bodybuildings ist im Vergleich zu den meisten anderen Sportarten einzigartig. Bei einem Bodybuilding-Wettbewerb werden Sportler anhand einer Reihe von Faktoren beurteilt. Das National Physique Committee befasst sich mit Präsentation, Größe, Muskulatur und Symmetrie der Bodybuilder.
Bodybuilder müssen nicht nur große Muskeln haben, sondern auch symmetrisch sein. Zum Beispiel sollten Sie keinen Bizeps größer als den anderen haben. Ein niedriger Körperfettanteil ist ebenfalls wichtig, da er den Muskeln mehr Definition verleiht und mehr Venen zeigt.
Die Herausforderung für Bodybuilder besteht darin, den Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Im Allgemeinen teilen sie ihr Training in Phasen auf. In einer Phase konzentrieren sie sich darauf, mehr Muskelmasse aufzubauen, indem sie Gewichte heben und ihre Kalorienzahl erhöhen.
In der nächsten Phase werden sie ihren Körperfettanteil senken, indem sie ihre Kalorienaufnahme senken und ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Diese Athleten verbrennen nicht einfach Fett bis zu dem Punkt, an dem sie ihre Bauchmuskeln sehen können. Der Sport bringt den Fettabbau auf ein fast extremes Niveau und stößt an die Grenzen des menschlichen Körpers.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine natürliche Krücke für Bodybuilder, weil der Sport ihre Körper so stark beansprucht. Ergänzungen sind jedoch möglicherweise nicht so wirksam, wie sie angeblich sind. Es gibt Produkte für Muskelaufbau, Fettverbrennung, Energie für Training und Erholung. Die Forschung ist bei einigen Produkten ziemlich schlüssig, aber die Auswirkungen vieler sind unbekannt.
Bodybuilding ohne Ergänzungen
Das Fehlen von Beweisen für einige Ergänzungen reicht aus, um einige davon abzubringen. Andere werden von der Supplementindustrie selbst ausgeschaltet. Es gibt nicht so viele Vorschriften für Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel für verschreibungspflichtige Medikamente. Die Food and Drug Administration (FDA) ist für die Überwachung der Supplementindustrie verantwortlich.
Nach Angaben der FDA sind Supplement-Unternehmen dafür verantwortlich, ihre Produkte zu testen, bevor sie auf den Markt kommen. Die FDA ist für die Regulierung von Produkten verantwortlich, sobald diese verfügbar sind. Das bedeutet, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel bei ihrer Einführung nicht direkt bewertet.
In einem Artikel vom Februar 2015 berichtete die New York Times , dass die New Yorker Generalstaatsanwaltschaft gegen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln vorgeht. Der Artikel berichtete, dass eine Untersuchung ergab, dass viele Produkte die von ihnen beworbenen Kräuter nicht enthielten. Dieser Beweis reicht aus, um die Supplementindustrie in Zweifel zu ziehen.
Was auch immer Sie für ein Bodybuilding ohne Nahrungsergänzungsmittel haben, Sie sollten sich keine Sorgen machen. Die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung sind Ernährung, Training und Erholung.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie einen Reiz. Etwas muss dazu führen, dass sich Ihre Muskeln in den Baumodus versetzen. Training ist der Reiz, weil es Ihre Muskeln belastet. Bodybuilder entscheiden sich für Krafttraining, weil es eine der schwierigsten Trainingsformen für Ihre Muskeln ist. Ausdauertraining wie Joggen baut eine kleine Menge Muskeln auf, ist aber bei weitem nicht so effektiv wie Krafttraining.
Kaffee statt Preworkout Supplements
Preworkout-Ergänzungen sollen Ihnen helfen, Ihr Training zu maximieren. Die Idee hinter der Einnahme eines Preworkout-Produkts besteht darin, Ihre Energie und Durchblutung während des gesamten Trainings zu steigern und Ihnen einen zusätzlichen Schub an Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin zu geben.
Das Koffein in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training ist ein wichtiger Energieverstärker. Es kann Sie nach einem langen Arbeitstag oder an einem schläfrigen, regnerischen Nachmittag zum Laufen bringen. Laut einer im März 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie kann Koffein Ihre Oberkörperkraft und -kraft während des Trainings steigern. Interessanterweise ergab die Studie, dass sich die geringere Körperkraft mit der Aufnahme von Koffein nicht wirklich ändert.
Wenn Koffein Ihr Training intensiver machen kann, kann es Ihnen einen leichten Vorteil verschaffen. Je stärker Sie im Kraftraum drücken können, desto mehr können Sie Ihre Muskeln zum Wachsen anregen. Der Verzicht auf Koffein kann die Intensität Ihres Trainings verringern, aber es ist möglich, Ihre eigene Motivation und Intensität ohne die Hilfe von Energiezusätzen zu zaubern.
Wenn Sie gegen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind, aber offen für häufigere Energie-Booster wie Kaffee sind, können Sie trotzdem Ihr Koffein aufnehmen. Die Menge an Koffein in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training reicht von weniger als einer Tasse Kaffee bis zu zwei oder drei. Das Ersetzen des Koffeins macht Ihre Preworkout-Ergänzungen weniger notwendig.
Kreatin durch Nahrung ersetzen
Eine weitere beliebte Ergänzung, die manchmal vor dem Training und manchmal danach eingenommen wird, ist Kreatin. Ihr Körper stellt tatsächlich Kreatin als Energiequelle zur Verfügung, damit sich die Muskeln zusammenziehen können. Die Leber produziert Kreatin und sendet es an Ihre Muskeln. Die Form von Kreatin, die Ihr Körper speichert und verwendet, wird Kreatinphosphat genannt.
Während die Ergänzungen, die Sie nehmen, von Menschen gemacht sind, ist es eine natürlich vorkommende Substanz. Ein im November 2017 im Open Access Journal of Sports Medicine veröffentlichter Artikel zeigte, dass Kreatin Ihnen hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft mehr zu verbessern, als wenn Sie es nicht verwenden. Dies bedeutet, dass Kreatin eine hilfreiche Ergänzung für Bodybuilder ist.
Sie können jedoch Kreatin aus der Nahrung erhalten. Ein Pfund rohes rotes Fleisch enthält ungefähr 2 Gramm Kreatin, während ein Pfund Lachs ungefähr 5 Gramm enthält, was ungefähr der Dosis entspricht, die Sie bei der Ergänzung mit Kreatin verwenden würden. Wenn Sie jedoch Fleisch kochen, wird ein Teil des Kreatins abgebaut.
Ein Pfund oder mehr Lachs pro Tag zu essen mag teuer sein, aber es kann Ihnen helfen, die Menge an Kreatin zu erreichen, die Sie vermissen, wenn Sie auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Während das Ergänzen mit Kreatin Ihnen helfen kann, Muskeln und Stärke aufzubauen, ist Nahrung eine lebensfähige Alternative.
Verzweigtkettige Aminosäuren
Während Ihres Trainings sind verzweigtkettige Aminosäuren eine beliebte Trainingsergänzung. Sie sind ziemlich leicht verdaulich und werden normalerweise mit köstlichen künstlichen Aromen und Süßungsmitteln gemischt.
Wenn Sie Protein essen, zerlegt Ihr Körper es in Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Nach der Verdauung gelangen Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf, wo sie herausgezogen und zu neuen Proteinen wie Muskelgewebe geformt werden können.
Dieser Prozess ist für Bodybuilder äußerst wichtig, um Muskeln aufzubauen. Aus diesem Grund ist es ansprechend, während des Trainings Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigten Aminosäuren zu trinken. Ziel ist es, die Proteinverdauung zu umgehen, Aminosäuren direkt in den Blutkreislauf zu bringen und die Muskeln früher wieder aufzubauen.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine Untergruppe von Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellt. Sie müssen sie aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Insgesamt gibt es drei: L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Diese Aminosäuren sind wichtig und einige Supplementfirmen behaupten, dass das Trinken während des Trainings dazu beitragen kann, Muskeln schneller aufzubauen.
Leider unterstützt die Forschung diese Behauptungen nicht. Eine im August 2017 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigten Aminosäuren nicht zum Muskelaufbau beitragen. Wenn Sie sich für Bodybuilding ohne Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, werden Sie nichts ohne verzweigtkettige Aminosäuren verpassen.
Benötigen Sie mehr Protein?
Proteinpräparate können hilfreich sein, insbesondere wenn Sie in Eile sind oder eine kalorienreiche Diät einhalten. Sie können das Pulver leicht mit Milch oder Wasser mischen, schütteln und 20 bis 30 Gramm Protein aufnehmen. Wenn Sie viel essen und sich satt fühlen, ist es einfacher, Protein zu trinken, als mehr zu essen. Die Verdauung von Flüssigkeiten schont den Magen als die Verdauung von Vollwertkost.
Eine im British Journal of Sports Medicine vom März 2018 veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die ihre normale Ernährung mit zusätzlichem Protein aus Proteinshakes ergänzten, mehr Muskeln aufbauten. Es gibt jedoch eine Einschränkung. Wenn die Probanden an einem Tag mehr als 1, 62 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, bekamen sie keinen Nutzen, wenn sie zusätzliches Protein tranken.
Diese Studie zeigt, dass das Trinken von Protein-Shakes Ihnen helfen kann, wenn Sie Ihre Proteinziele erreichen müssen. Darüber hinaus sind sie jedoch nicht sehr hilfreich. Wenn Sie sich gegen die Einnahme von Protein-Shakes entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie in Ihrer Ernährung genügend Protein zu sich nehmen. Wenn ja, dann verpassen Sie wahrscheinlich nicht den Muskelaufbau.
Die Einnahme eines ganzen Proteinzusatzes kann Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Das häufigste Proteinpräparat ist Molkenprotein, ein Derivat des Milchproteins. Es gibt unter anderem auch vegetarische Quellen wie Erbsen- und Sojaprotein.
Fatburner für Bodybuilder
Bodybuilder müssen nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett verbrennen. Es gibt eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich Fettverbrenner sind, und einige sind so extrem, dass sie verboten wurden. Es gibt viele Ergänzungsmittel auf der Liste der verbotenen Substanzen der FDA, die entweder illegale Appetitzügler oder Stimulanzien enthalten.
Sicherlich verwenden nicht alle Supplement-Unternehmen gefährliche Inhaltsstoffe in ihren Fettverbrennern. Von den Unternehmen, die gefährliche Inhaltsstoffe verwendet haben, wurden die meisten verboten oder mit sicheren Inhaltsstoffen wieder eingeführt. Die meisten Fettverbrenner auf dem Markt scheinen jedoch nicht sehr effektiv zu sein.
Ein Artikel des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel wirft Zweifel an der Fettverbrennungsindustrie auf. Der Artikel beschreibt die meisten Wirkstoffe in Fettverbrennern auf dem heutigen Markt. Einige haben nur eine Zutat, während andere eine Kombination haben.
Um ihre Ergebnisse zusammenzufassen, erklären die Autoren, dass die meisten Inhaltsstoffe kaum Beweise enthalten. Einige haben sehr schwache Studien mit wenigen Teilnehmern, während andere keine aussagekräftigen Ergebnisse liefern. Insgesamt scheint es keine besonders beeindruckende Ergänzung zur Fettverbrennung zu geben. Aus diesem Grund sollten Sie nicht zu sehr darauf bedacht sein, Fettverbrennungspräparate aus Ihrem Bodybuildingprogramm herauszuschneiden.
Natürliche Bodybuilding-Empfehlungen
In einem im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Artikel wird erklärt, dass Kreatin, Koffein und Beta-Alanin die am häufigsten verwendeten und wirksamsten Ergänzungsmittel für natürliche Bodybuilder sind. Die Forscher argumentieren, dass andere Ergänzungen entweder unwirksam sind oder es einfach nicht genügend Beweise gibt, um ihre Verwendung zu unterstützen.
In dem Artikel skizzieren die Forscher einen nützlichen Diätplan für natürliche Bodybuilder, die eine Diät einhalten, um Fett zu verlieren. Das Wichtigste bei einer Diät ist, so viel hart verdiente Muskelmasse wie möglich zu behalten. Deshalb empfehlen sie, nur 0, 5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Dieser langsame Gewichtsverlust hilft Bodybuildern, mehr Muskelmasse zu behalten.
Bodybuilder, die Fett verlieren, sollten 2, 3 bis 3, 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen, um ihre Muskelmasse zu erhalten. 15 bis 30 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fett stammen. Nachdem der Fett- und Proteinbedarf gedeckt wurde, sollte der Rest ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
