Okay, es ist Zeit, das kurze kleine Cocktailkleid abzuwischen und sich wie eine Million Dollar zu fühlen, wenn Sie mit Freunden leckeres Essen und Trinken genießen. Um sich für Ihre bevorstehende Party sexy und schlank zu fühlen, gibt es einige Übungen, die Sie bequem von zu Hause aus ausführen können. Diese acht Übungen formen Ihre Beine und Beute für die kurzen Kleider, straffen Ihre Arme für die ärmellosen Kleider und glätten und definieren Ihre Bauchmuskeln für die engen Kleider. Folgen Sie dem Speir Pilates Instruktor Alyssa Mandell Sparks. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte oder ein weicher Teppichbereich und ein Auge auf den Preis.
Okay, es ist Zeit, das kurze kleine Cocktailkleid abzuwischen und sich wie eine Million Dollar zu fühlen, wenn Sie mit Freunden leckeres Essen und Trinken genießen. Um sich für Ihre bevorstehende Party sexy und schlank zu fühlen, gibt es einige Übungen, die Sie bequem von zu Hause aus ausführen können. Diese acht Übungen formen Ihre Beine und Beute für die kurzen Kleider, straffen Ihre Arme für die ärmellosen Kleider und glätten und definieren Ihre Bauchmuskeln für die engen Kleider. Folgen Sie dem Speir Pilates Instruktor Alyssa Mandell Sparks. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte oder ein weicher Teppichbereich und ein Auge auf den Preis.
1. Einbeinige Plie-Impulse
Diese scheinbar einfache Übung stärkt und strafft jeden Teil Ihrer Beine, während sie Ihre Beute formt und hebt. Bonus: Das Arbeiten mit diesen größeren Muskeln verbessert die Stoffwechselfunktion (die Sie benötigen, wenn Sie diese Feiertags-Käseplatte sehen) und verbessert die Durchblutung und den Schlaf. WIE MAN SIE TUT: Treten Sie mit den Füßen breiter als die Hüften aus. Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und senken Sie sich in eine Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen. Pulsieren Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter auf und ab. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie weit öffnen, und halten Sie sie mit Ihren Gesäßmuskeln in einer Linie mit Ihren Füßen. Mache 20 Impulse an jedem Bein.
Diese scheinbar einfache Übung stärkt und strafft jeden Teil Ihrer Beine, während sie Ihre Beute formt und hebt. Bonus: Das Arbeiten mit diesen größeren Muskeln verbessert die Stoffwechselfunktion (die Sie benötigen, wenn Sie diese Feiertags-Käseplatte sehen) und verbessert die Durchblutung und den Schlaf. WIE MAN SIE TUT: Treten Sie mit den Füßen breiter als die Hüften aus. Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und senken Sie sich in eine Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen. Pulsieren Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter auf und ab. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie weit öffnen, und halten Sie sie mit Ihren Gesäßmuskeln in einer Linie mit Ihren Füßen. Mache 20 Impulse an jedem Bein.
2. Plie Jumps
Dies ist eine großartige (und unterhaltsame) Möglichkeit, lange, schlanke, straffe Beine aufzubauen und gleichzeitig einen effektiven Ausbruch von Cardio zu erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Bleiben Sie in dieser breiten, von den Plié-Impulsen ausgefallenen Position, aber führen Sie Ihre Hände in die Hüften. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Springe so hoch wie möglich und greife deinen Kern an. Zeigen Sie beim Springen mit den Zehen und landen Sie, indem Sie durch die Füße rollen (von der Zehe über den Ball bis zur Ferse). Sie wollen nie mit platten Füßen landen. Senken Sie den Rücken in die Hocke. Springe 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch.
Dies ist eine großartige (und unterhaltsame) Möglichkeit, lange, schlanke, straffe Beine aufzubauen und gleichzeitig einen effektiven Ausbruch von Cardio zu erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Bleiben Sie in dieser breiten, von den Plié-Impulsen ausgefallenen Position, aber führen Sie Ihre Hände in die Hüften. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in die Hocke. Springe so hoch wie möglich und greife deinen Kern an. Zeigen Sie beim Springen mit den Zehen und landen Sie, indem Sie durch die Füße rollen (von der Zehe über den Ball bis zur Ferse). Sie wollen nie mit platten Füßen landen. Senken Sie den Rücken in die Hocke. Springe 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie drei Runden durch.
3. Einbeinige Brücke
Diese Übung zielt auf die Muskeln entlang Ihres Rückens ab, wodurch Sie sofort den Po heben können (ideal für enge Kleider). SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Strecken Sie ein Bein nach oben zur Decke. Rollen Sie Ihre Hüften hoch und halten Sie sie gerade. Senken und heben Sie Ihre Hüften 10 Mal. Wechseln Sie dann die Seiten und heben Sie das andere Bein an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln aktiv zu aktivieren (oder zu straffen). Sie möchten, dass Ihre Beutemuskeln die ganze Zeit angespannt sind und sich nie lösen, wenn Sie Ihren Puls senken.
Diese Übung zielt auf die Muskeln entlang Ihres Rückens ab, wodurch Sie sofort den Po heben können (ideal für enge Kleider). SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Strecken Sie ein Bein nach oben zur Decke. Rollen Sie Ihre Hüften hoch und halten Sie sie gerade. Senken und heben Sie Ihre Hüften 10 Mal. Wechseln Sie dann die Seiten und heben Sie das andere Bein an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln aktiv zu aktivieren (oder zu straffen). Sie möchten, dass Ihre Beutemuskeln die ganze Zeit angespannt sind und sich nie lösen, wenn Sie Ihren Puls senken.
4. Schwanentauchen
Diese Bewegung stärkt und verlängert sicher alle Rückenmuskeln. Es gibt Ihnen diesen tollen, sexy, definierten Look in einem Kleid mit niedrigem Rücken. Es ist auch eine der unterhaltsamsten Möglichkeiten, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Beenden Sie diese Übung immer in Kinderpose. Es ist eine Menge Stärkung des Rückens und des Kerns, und nach jeder Wirbelsäulenverlängerung ist es gut, Ihrem Körper einen Moment Zeit zu geben, um sich in einer Gegendehnung abzurunden. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Handflächen unter den Achseln auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Die Hüften bleiben auf dem Boden. Lassen Sie los und schießen Sie Ihre Hände nach vorne. Lassen Sie Ihre Brust sinken, während Sie Ihre Beine hinter sich anheben. Drücken Sie die Beine wieder nach oben. Bleiben Sie in der gewölbten Position und rollen Sie 10 Sekunden lang auf Ihrem Bauch hin und her.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese Bewegung stärkt und verlängert sicher alle Rückenmuskeln. Es gibt Ihnen diesen tollen, sexy, definierten Look in einem Kleid mit niedrigem Rücken. Es ist auch eine der unterhaltsamsten Möglichkeiten, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Beenden Sie diese Übung immer in Kinderpose. Es ist eine Menge Stärkung des Rückens und des Kerns, und nach jeder Wirbelsäulenverlängerung ist es gut, Ihrem Körper einen Moment Zeit zu geben, um sich in einer Gegendehnung abzurunden. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Beinen zusammen und den Handflächen unter den Achseln auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Die Hüften bleiben auf dem Boden. Lassen Sie los und schießen Sie Ihre Hände nach vorne. Lassen Sie Ihre Brust sinken, während Sie Ihre Beine hinter sich anheben. Drücken Sie die Beine wieder nach oben. Bleiben Sie in der gewölbten Position und rollen Sie 10 Sekunden lang auf Ihrem Bauch hin und her.
5. Push-Up-Seitenplanke
Dies ist eine der besten Ganzkörperübungen - Definieren und Formen Ihrer Arme, Schultern und Ihres Rückens, Zielen auf die BH-Fettwölbung, Straffen Ihres Kerns, Festziehen Ihrer Taille und sogar Arbeiten an Beinen und Beute. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Mach einen Liegestütz. Wenn Sie wieder oben angekommen sind, drehen Sie Ihren Körper in einer Seitenplanke nach rechts und strecken Sie den rechten Arm nach oben zur Decke. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Kehre zur Planke zurück. Mach einen Liegestütz. Drehen Sie sich dann nach links und halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Vertiefen Sie Ihren Fokus auf die Kernmuskeln: Ihre Form wird von Ihren Bauchmuskeln kontrolliert, also keine gewölbten, hängenden Rücken! 10 mal wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDies ist eine der besten Ganzkörperübungen - Definieren und Formen Ihrer Arme, Schultern und Ihres Rückens, Zielen auf die BH-Fettwölbung, Straffen Ihres Kerns, Festziehen Ihrer Taille und sogar Arbeiten an Beinen und Beute. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Mach einen Liegestütz. Wenn Sie wieder oben angekommen sind, drehen Sie Ihren Körper in einer Seitenplanke nach rechts und strecken Sie den rechten Arm nach oben zur Decke. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Kehre zur Planke zurück. Mach einen Liegestütz. Drehen Sie sich dann nach links und halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Vertiefen Sie Ihren Fokus auf die Kernmuskeln: Ihre Form wird von Ihren Bauchmuskeln kontrolliert, also keine gewölbten, hängenden Rücken! 10 mal wiederholen.
6. Tanzender Trizeps
Stärken und straffen Sie Ihren Trizeps, damit Sie ihn in einem hübschen, ärmellosen Kleid zur Geltung bringen können. Diese Übung trainiert auch die Muskeln tief in Ihrem Kern, verbessert die Durchblutung und definiert Ihren Rücken und Ihre Schultern. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin. Ihre Hände sind hinter Ihnen und die Fingerspitzen zeigen auf Sie. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück zu Ihren Händen. Heben Sie ein Bein an und senken Sie es ab. Wenn Sie das Bein wieder anheben, beugen Sie sich an den Ellbogen und am Unterkörper. Senken Sie Ihr Bein und strecken Sie Ihre Arme. Setzen Sie diese Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein fort. Gehen Sie mit dem Fluss weiter: Das schnelle Tempo wird Ihnen helfen, den Groove zu bekommen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen gegeneinander zu drücken.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMStärken und straffen Sie Ihren Trizeps, damit Sie ihn in einem hübschen, ärmellosen Kleid zur Geltung bringen können. Diese Übung trainiert auch die Muskeln tief in Ihrem Kern, verbessert die Durchblutung und definiert Ihren Rücken und Ihre Schultern. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin. Ihre Hände sind hinter Ihnen und die Fingerspitzen zeigen auf Sie. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück zu Ihren Händen. Heben Sie ein Bein an und senken Sie es ab. Wenn Sie das Bein wieder anheben, beugen Sie sich an den Ellbogen und am Unterkörper. Senken Sie Ihr Bein und strecken Sie Ihre Arme. Setzen Sie diese Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein fort. Gehen Sie mit dem Fluss weiter: Das schnelle Tempo wird Ihnen helfen, den Groove zu bekommen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen gegeneinander zu drücken.
7. Heben Sie den Lift an
Dies ist das "Muffin-Top-Schmelzgerät", da es durch Straffen und Straffen direkt auf diese schwierige Unterbauchregion abzielt. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die geraden Beine zusammengedrückt und zur Decke hin ausgestreckt. Rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust zusammen und stapeln Sie die Hände Handfläche über Handfläche hinter Ihrem Kopf. Senken Sie Ihre Beine zum Boden und heben Sie sie dann wieder an. 15 mal wiederholen. Senken Sie die Beine nur so weit wie möglich, ohne dass sich Ihr Rücken krümmt oder Ihre Bauchmuskeln herausspringen. Konzentrieren Sie sich auf alle Aktionen, die von Ihren unteren Bauchmuskeln ausgehen - direkt unter Ihrem Bauchnabel.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDies ist das "Muffin-Top-Schmelzgerät", da es durch Straffen und Straffen direkt auf diese schwierige Unterbauchregion abzielt. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die geraden Beine zusammengedrückt und zur Decke hin ausgestreckt. Rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust zusammen und stapeln Sie die Hände Handfläche über Handfläche hinter Ihrem Kopf. Senken Sie Ihre Beine zum Boden und heben Sie sie dann wieder an. 15 mal wiederholen. Senken Sie die Beine nur so weit wie möglich, ohne dass sich Ihr Rücken krümmt oder Ihre Bauchmuskeln herausspringen. Konzentrieren Sie sich auf alle Aktionen, die von Ihren unteren Bauchmuskeln ausgehen - direkt unter Ihrem Bauchnabel.
8. Teaser
Dieser klassische Pilates-Zug ist berühmt für seine abdominalbildenden Fähigkeiten. Es glättet, meißelt und formt jeden einzelnen Teil Ihres Mittelteils. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Brust. Rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust zusammen. Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel aus, während Sie sich zusammenrollen und nach Ihren Zehen greifen. Senken Sie Ihren Oberkörperteil nach unten. Rollen Sie sich wieder in eine sitzende V-Position. Wiederholen Sie das Absenken und Anheben des Oberkörpers 10 Mal. Behalten Sie eine runde Form in Ihren Kernmuskeln, als ob sich eine Bowlingkugel auf Ihrem Bauch befindet. Wenn Ihr Rücken flach oder gewölbt ist, funktioniert Ihr Kern nicht und Sie verlieren das Gleichgewicht. Hier dreht sich alles um Fokus!
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDieser klassische Pilates-Zug ist berühmt für seine abdominalbildenden Fähigkeiten. Es glättet, meißelt und formt jeden einzelnen Teil Ihres Mittelteils. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Brust. Rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust zusammen. Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel aus, während Sie sich zusammenrollen und nach Ihren Zehen greifen. Senken Sie Ihren Oberkörperteil nach unten. Rollen Sie sich wieder in eine sitzende V-Position. Wiederholen Sie das Absenken und Anheben des Oberkörpers 10 Mal. Behalten Sie eine runde Form in Ihren Kernmuskeln, als ob sich eine Bowlingkugel auf Ihrem Bauch befindet. Wenn Ihr Rücken flach oder gewölbt ist, funktioniert Ihr Kern nicht und Sie verlieren das Gleichgewicht. Hier dreht sich alles um Fokus!
Was denkst du?
Hast du eine Party vor dir? Oder eine andere Veranstaltung, bei der Sie ein Cocktailkleid tragen? Wie sieht Ihr vorbereitender Trainingsplan aus? Wenn Sie diese Schritte in Ihren Tagesablauf aufnehmen, sind Sie in kürzester Zeit für diesen großen Auftritt bereit. Denken Sie daran: Konsistenz ist der Schlüssel! Nehmen Sie in den Kommentaren unten an der Unterhaltung teil.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHast du eine Party vor dir? Oder eine andere Veranstaltung, bei der Sie ein Cocktailkleid tragen? Wie sieht Ihr vorbereitender Trainingsplan aus? Wenn Sie diese Schritte in Ihren Tagesablauf aufnehmen, sind Sie in kürzester Zeit für diesen großen Auftritt bereit. Denken Sie daran: Konsistenz ist der Schlüssel! Nehmen Sie in den Kommentaren unten an der Unterhaltung teil.
