Du merkst nicht, wie oft du deinen unteren Rücken benutzt, bis du ihn verletzt hast. Und dann werden auch die einfachsten Bewegungen, wie das Aufstehen, zur Herausforderung. Der Schmerz einer solchen Verletzung lässt Ihr Bett eher einladend wirken. Es ist verlockend, sich den ganzen Tag hinlegen zu wollen. Wenn Sie jedoch zur Normalität zurückkehren möchten, müssen Sie sich erneut bewegen.
Nach Ihrer Verletzung und nachdem Sie von Ihrem Arzt entlassen wurden, ist es wichtig, mit Rehabilitationsübungen zu beginnen. Bevor Sie jedoch mit den Rückenübungen beginnen, empfiehlt ACE Fitness eine einfache Atemübung, die Sie daran hindert, Stress im unteren Rückenbereich zu halten. Wenn Sie sich angespannt fühlen, halten Sie an und atmen Sie dreimal tief ein und aus.
Was man vermeiden sollte
Das Wichtigste, woran Sie zu Beginn Ihrer Übungen denken sollten, ist, alles zu vermeiden, was Ihren unteren Rücken verletzt. Ihre Verletzung muss geheilt werden, und wenn Sie Ihre Wirbelsäule in die falsche Richtung bewegen, kann dies zu weiteren Verletzungen führen. Es gibt drei grundlegende Möglichkeiten, wie sich Ihre Wirbelsäule bewegen kann: vorwärts und rückwärts, seitlich und rotierend. Ihre Reha im unteren Rückenbereich sollte nur die Bewegungen enthalten, die nicht weh tun.
Häufigkeit der Übung
Aufgrund ihrer relativ geringen Intensität empfiehlt die Athletic Medicine Division von Princeton eine Routine zur Beweglichkeit und Stärkung Ihres unteren Rückens, die an fünf Tagen pro Woche bzw. an drei bis vier Tagen pro Woche durchgeführt wird.
Erweitern Sie Ihren unteren Rücken
Eine 2013 in Spine veröffentlichte Studie zeigt, dass diese Übung mit einem großen oder kleinen Bewegungsumfang dazu beiträgt, Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und das Ausmaß der durch Ihre Verletzung verursachten Behinderung zu verringern. Yoga Journal zeigt, dass Rückenstrecker oder Locust-Pose für Menschen mit einer schweren Rückenverletzung kontraindiziert sind, jedoch als therapeutische Anwendung bei allgemeinen Schmerzen im unteren Rückenbereich empfohlen werden.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten flach auf den Boden und heben Sie Kopf und Schultern mithilfe der unteren Rückenmuskulatur von der Matte. Ihre Arme sollten die ganze Zeit an Ihrer Seite sein und Ihnen nicht dabei helfen, sich zu erheben.
Wag deinen Schwanz
Während dieser Übung üben Sie, die Wirbelsäule von der sehr gestützten und sicheren Vierbeinposition zur Seite zu beugen.
Gewusst wie: Auf Händen und Knien auf den Boden steigen. Ihre gesamte Wirbelsäule sollte flach und gerade sein. Bringen Sie dann Ihre rechte Schulter in Richtung Ihrer rechten Hüfte und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zur Seite zu biegen, während Sie sie parallel zum Boden halten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Strecken für Schmerzen im unteren Rücken
Diese Übung wird normalerweise in Yoga-Kursen verwendet, um die Wirbelsäule sicher zu dehnen.
Gewusst wie: Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden. Atme so viel wie möglich aus und runde deinen Rücken. Atmen Sie dann ein und wölben Sie Ihren Rücken so weit wie möglich.
Beuge dich nach hinten
Ihre Bauchmuskeln müssen zu dieser Übung beitragen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken zu weit biegt.
Gewusst wie: Stehen Sie aufrecht, die Arme gerade über dem Kopf. Beuge dich mit deinem Oberkörper nach hinten und greife mit deinen Armen nach hinten. Gehen Sie so weit zurück, wie es bequem ist. dann wieder gerade stehen.
Greifen Sie zur Seite
Diese Übung fordert Ihre Schrägen heraus, um Ihre Wirbelsäule vor zu weitem Biegen zu schützen.
Gewusst wie: Heben Sie einen Arm über Ihren Kopf. Beuge es über deinen Kopf und greife auf die andere Seite deines Körpers. Beuge dich so weit wie es bequem ist; dann kehre zum Stehen zurück.
