Sie können den Schaumstoffroller mit der Regeneration in Verbindung bringen, aber er kann auch während des Trainings zur Stärkung Ihrer Muskeln verwendet werden. Schaumstoffrollen werden häufig verwendet, um Ihre Hüften, Oberschenkel und Waden zu lockern, aber Ihre Schultern profitieren auch von diesen Zylindern aus Polyethylenschaum, die eine Größe von 1 Fuß bis 4 Fuß Länge und 4 Zoll bis 6 Zoll Durchmesser haben.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für Ihre Schulter, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern und Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Einige einfache Übungen dauern nur wenige Minuten, unterscheiden sich jedoch in Ihrer Funktion und Haltung.
Warnung
Wenn Sie bei chronischen Schulterschmerzen eine Schaumstoffrolle verwenden, wenden Sie sich an einen Arzt, um sich von ernsthaften Beschwerden zu befreien.
1. Rollen der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette ist eine häufige Stelle von Schmerzen und Enge. Der Supraspinatus, der Teres minor, der Infraspinatus und der Subscapularis sind die Muskeln, die diesen komplexen Teil Ihrer Anatomie ausmachen. Diese Muskeln werden leicht zusammengebunden und sind eine Quelle von Unbehagen und eingeschränkter Bewegungsfreiheit. Möglicherweise spüren Sie sogar die Auswirkungen einer engen Rotatorenmanschette auf andere Muskeln, einschließlich der oberen Wirbelsäule, des Halses und des Handgelenks.
Verwenden Sie eine strukturierte Schaumstoffrolle, die als Grollrolle bezeichnet wird, um tief in diesen komplexen Bereich vorzudringen.
- Legen Sie sich auf die Seite und platzieren Sie die Schaumstoffrolle direkt unter Ihrem Achselbereich an der Basis Ihres oberen Rückens.
- Schwingen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach hinten, um Ihre Brust mehr zur Decke zu lenken.
- Halten Sie die Walze ruhig, während Sie den Kofferraum in einer seitlichen Bewegung auf der Walze von rechts nach links bewegen. Tun Sie dies 10 bis 20 Sekunden.
- Ändern Sie Ihre Bewegung, um nur ein paar Zentimeter nach oben und hinten zu rollen. Die Bewegung konzentriert sich auf den Rücken des Schulterblatts. Tun Sie dies für 10 bis 20 Sekunden.
- Lassen Sie los und schütteln Sie Ihren Arm aus und kreisen Sie um Ihre Schulter, um den Triggerpunkt zu entlasten.
Während des Schaumrollens können die Empfindungen sehr intensiv sein. Stellen Sie sicher, dass Sie durch die Massage atmen können und keine Schmerzen haben.
2. Vorderer Deltamuskel und Brustbohrer
Verwenden Sie einen Medizinball oder Therapieball als Alternative zu einer Schaumrolle für Ihren vorderen Deltamuskel und Ihre Brust. Der Ball vermittelt ein etwas tieferes Gefühl, da er sich besser an diese Muskeln anpasst, aber ein Schaumstoffroller reicht aus.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter die Vorderseite der Schulter. Die Walze sollte senkrecht zu Ihrem Oberkörper ausgerichtet sein.
- Lassen Sie Ihr Gewicht auf die Rolle fallen, während Sie sich nach rechts und links bewegen, um die gesamte Vorderseite der Schulter und der Brust zu massieren. Sie könnten sogar den Bizeps für eine zusätzliche Veröffentlichung gehen. Bis zu 60 Sekunden weiter rollen.
Immer beidseitig strecken.
3. Foam Roller Push-Ups
Schaumstoffrollen können auch ein überraschendes Werkzeug für die Festigkeit sein. Verwenden Sie sie wie jede Art von instabiler, geneigter Oberfläche, um die Notwendigkeit zu erhöhen, dass sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und die Arbeit an den Schultern intensivieren. Verwenden Sie für diese Bewegung zwei kurze Schaumstoffrollen oder eine lange.
- Stellen Sie die Schaumstoffrollen parallel vor sich auf. Sie sollten vertikal ausgerichtet und etwas breiter als Ihre Schultern sein. Alternativ können Sie auch eine lange Rolle verwenden und diese senkrecht zu Ihrer Brust platzieren.
- Legen Sie von einer All-Fours-Position aus eine Hand auf jede Walze. Drücken Sie in die Rollen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine nach hinten in eine Liegestützposition. Wenn Sie eine Walze verwenden, legen Sie beide Hände in einem Abstand von der Schulter auf die Walze, während Sie in eine Diele hineinragen.
- Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf die Höhe der Rollen zu senken. Ziehen Sie das Ellbogengelenk heraus, um nach oben zurückzukehren. Vermeiden Sie, dass sich die Walzen bewegen - ein Teil der Übung besteht darin, die Unhandlichkeit der Ausrüstung zu kontrollieren.
: Die Do's und Don'ts von Foam Rolling
4. Nadeldehnung einfädeln
Der Rücken Ihrer Schultern profitiert von dem Faden, den die Nadel spannt. Durch diese Bewegung werden Sie sowohl im hinteren Deltamuskel als auch in der Brust- oder oberen mittleren Wirbelsäule beweglicher.
- Nehmen Sie eine All-Fours-Position ein und lehnen Sie Ihr Gesäß zurück, um sich in Ihre Fersen zu lehnen, genau wie Sie es in einer Kinderpose-Position beim Yoga tun würden. Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle parallel zu Ihrer rechten Seite. Lassen Sie es senkrecht zu Ihrem Kofferraum zeigen.
- Führen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Oberkörper und die rechte Achselhöhle. Legen Sie den linken Unterarm auf die Schaumstoffrolle. Drehen Sie Ihr linkes Ohr zum Boden. Fasst Ihren rechten Arm über Ihr Ohr, aber halten Sie ihn mit dem Boden verbunden.
- Halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt, oder rollen Sie Ihren Arm auf der Walze hin und her, um ein besseres Gefühl zu erzielen.
