VO2 max stellt Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch dar, sagt ACE Fitness, und variiert von Athlet zu Athlet, abhängig von Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness.
Es wird oft in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute ausgedrückt und ist das beste Maß für die kardiovaskuläre Fitness. Stellen Sie sich VO2 max als ein Maß dafür vor, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff verwendet.
1. Essen für Energie
Essen Sie ungefähr zwei Stunden vor Beginn des Tests eine mäßige Mahlzeit mit einer hohen Menge an Kohlenhydraten. Sie benötigen eine enorme Menge an Energie, um am schnellsten zu laufen. Einige Ideen sind ein Bananen-Erdnuss-Butter-Sandwich oder eine Ofenkartoffel ohne Butter.
Tragen Sie eine bequeme Laufausrüstung und gehen Sie zu einem Ort mit flachem Boden, an dem Sie eine ganze Meile lang durch nichts gebremst werden können. Vermeiden Sie Ampeln und Hindernisse so weit wie möglich.
2. Zeit deines Laufs
Brian Mac Sports Coach empfiehlt, einen Assistenten mitzubringen, der den Timer oder die Stoppuhr startet und stoppt. Starten Sie Ihren Timer, sobald Sie anfangen zu laufen. Laufe 1 Meile so schnell du kannst. Sie müssen Ihre Zeit auf die Sekunde genau kennen.
Stoppen Sie den Timer, nachdem Sie genau 1 Meile gelaufen sind, und schreiben Sie Ihre Zeit auf ein Blatt Papier. Ändern Sie die Anzahl der Sekunden in Hundertstel Minuten. Wenn Sie beispielsweise in 10 Minuten und 20 Sekunden fertig sind, beträgt Ihre Zeit 10, 33 Minuten.
3. Body Mass Index
Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index mit dieser Formel: Gewicht in Pfund geteilt durch Größe in Quadratzoll mal 703. Notieren Sie Ihre Zahl auf Papier. Zum Beispiel hat ein Mann, der 150 Pfund wiegt und 6 Fuß groß ist, einen BMI von 20, 3.
4. Ihre VO2-Berechnungen
Berechnen Sie Ihr VO2-Maximum mit folgender Formel: Multiplizieren Sie 0, 21 mit dem Produkt Ihres Alters in Jahren und entweder 1, wenn Sie ein Mann sind, oder Null, wenn Sie eine Frau sind. Dies ist Ihr erstes Ergebnis. Multiplizieren Sie 0, 84 mit Ihrem BMI und subtrahieren Sie die Zahl von Ihrem ersten Ergebnis, um eine überarbeitete Gesamtsumme zu erhalten. Multiplizieren Sie -8, 41 mit Ihrer Meilenzeit in Minuten und subtrahieren Sie das Ergebnis von der überarbeiteten Summe.
Multiplizieren Sie 0, 34 mit dem Quadrat Ihrer Meile und addieren Sie die Zahl zu Ihrer zuletzt überarbeiteten Gesamtsumme. Fügen Sie 108, 94 hinzu, um ein Endergebnis zu erhalten. Wenn ein 24-jähriger Mann einen BMI von 24 hätte und in sieben Minuten und 20 Sekunden eine Meile gelaufen wäre, wäre sein VO2-Maximum hypothetisch 50, 45, berechnet wie folgt:
0, 21 (24 × 1) - 0, 84 (24) - 8, 41 (7, 33) + 0, 34 (7, 33 × 7, 33) + 108, 94 = 5, 04 - 20, 16 - 61, 65 + 18, 28 + 108, 94 = 50, 45
Trinkgeld
Warnung
Führen Sie keinen VO2 max-Lauftest durch, wenn Sie schwanger sind oder Anzeichen einer Herzerkrankung haben. Die Durchführung eines VO2 max-Lauftests erfordert maximale Anstrengung und kann für manche Menschen gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt die Genehmigung erhalten, eine so intensive Aufgabe auszuführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, gibt es weniger anspruchsvolle Aktivitäten, mit denen Sie VO2 max messen können, z. B. einen Geh- oder Schwimmtest.
