Schwimmen zur Gewichtsreduktion ist effektiv, wenn ein Pool für regelmäßige Workouts zur Verfügung steht. Diese Aktivität bietet eine Übung mit geringen Auswirkungen, die herausfordernd und zum Aufbau der Ganzkörperkraft und der kardiovaskulären Ausdauer geeignet ist.
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Schwimmen ist eine kalorienverbrennende Übung, aber keine festgelegte Zeit garantiert Gewichtsverlust. Wie bei jedem Trainingsprogramm können bemerkenswerte Ergebnisse mehrere Wochen oder einen Monat erfordern, selbst wenn regelmäßiges Training mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird.
Dauer und Ausdauer
Es gibt keine genaue Messung, um eine Korrelation zwischen Distanzschwimmen und Gewichtsverlust zu berechnen. Die Überwachung des relativen Kalorienverbrauchs kann Ihnen jedoch dabei helfen, ein schwimmbasiertes Gewichtsverlustprogramm durchzuführen.
Zahlreiche Variablen beeinflussen die genaue Gewichtsverlustrate, da jedes Individuum einzigartig ist. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining und kann dabei helfen, eine Vielzahl von Muskeln zu stärken.
Eine übergewichtige Person mit geringer Muskelmasse und Herz-Kreislauf-Fähigkeiten benötigt mehr Zeit, um die körperlichen Fähigkeiten aufzubauen, die für Sitzungen mit hoher Intensität im Pool erforderlich sind.
Dieselbe übergewichtige Person hat jedoch mehr Fett zu verlieren und kann in den frühen Phasen eines Trainingsprogramms einen schnellen Gewichtsverlust erfahren. Der Schlüssel liegt in einer speziellen Schwimmübungsroutine, die Stretching und strukturierte Workouts ähnlich den von ExRx.net beschriebenen umfasst.
Eine fitte, gut trainierte Person, die sich ein paar Pfund im Pool rasieren möchte, benötigt eine sehr spezielle Diät und ein intensives Training, um das Gewicht zu verbrennen. Die genaue benötigte Zeit ist relativ unbekannt, aber es ist möglich, in einem einzigen Training mehrere Pfund allein durch Schweiß zu verlieren. Der Wasserverlust spiegelt jedoch kein Maß für einen nachhaltigen Gewichtsverlust wider, da der Schwimmer dieses Wasser ersetzen sollte, um hydratisiert zu bleiben.
Das Setzen von Gesamtzielen außerhalb des Gewichtsverlusts ist eine gute Möglichkeit, sich mit einem Schwimmtraining zu beschäftigen. Ziele für Distanz, Dauer und allgemeine Erfolge im Pool werden den Gewichtsverlust wirklich fördern, da Sie motiviert sind, sich körperlich zu verbessern. Verfolgen Sie Ihre Rundenzeiten, variieren Sie die Schwimmbewegungen und setzen Sie tägliche Maßstäbe, um sich beim Abnehmen zu bewegen.
Schwimmen und Kalorienverbrauch
Berechnen Sie den Kalorienverbrauch während des Schwimmtrainings und verwenden Sie diesen, um die Prognosen zum Gewichtsverlust zu steuern. Sie können leicht ein wasserdichtes Fitnessband verwenden, um die verbrannten Kalorien zu verfolgen und sie in Pfund verbranntes Fett umzuwandeln.
Ein einziges Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien, wie die Mayo-Klinik feststellt. Sie können einfach die Kalorien verfolgen, die in jeder Schwimmsitzung verbraucht werden, um zu wissen, wie viele Pfund Fett über einen bestimmten Zeitraum verbrannt werden.
Sie müssen die Tatsache berücksichtigen, dass Sie auch außerhalb des Schwimmtrainings Kalorien verbrauchen und Kalorien verbrennen, wenn Sie den ganzen Tag über eine beliebige Anzahl von Aktivitäten ausführen. All dies beeinflusst den tatsächlich erreichten Gewichtsverlust. Das Verfolgen der Kalorien und Pfund Fett, die während des Schwimmens verbrannt werden, hilft zu verstehen, wie viel Gewichtsverlust dem Training zugeschrieben wird.
Während die Verwendung eines Fitness-Trackers einfach ist, können Sie den Kalorienverbrauch manuell anhand der Stoffwechseläquivalente verfolgen, die zeigen, wie viele Kalorien in einer Art Training verbraucht werden, basierend auf Berechnungen des Sauerstoffverbrauchs im Verhältnis zum Energieverbrauch. Glücklicherweise müssen Sie die Sauerstoff- und Energieberechnungen nicht kennen, sondern nur das Stoffwechseläquivalent, das auf Diagrammen basiert, deren Berechnungen bereits abgeschlossen sind.
Der American Council on Exercise assoziiert schwimmende Freestyle-Runden mit einer leichten bis mittelschweren Anstrengung auf 5, 8 auf der metabolischen Äquivalenzskala. Eine Übung wie Laufen mit 6 Meilen pro Stunde ist eine 9, 8 und eine höhere Verbrennung. Das Gehen fällt mit 4, 3 auf der Skala viel tiefer.
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Verwenden Sie diese Formel, um den Kalorienverbrauch pro Minute beim Schwimmen zu bestimmen: 5, 8 x 3, 5 x Körpergewicht (KG) / 200 = Kalorienverbrauch pro Minute
Diät beeinflusst Gewichtsverlust
Die Reise zur Gewichtsreduktion ist für jeden anders. Während Schwimmtraining enorm hilft, ist Bewegung nur ein Teil der Gleichung.
Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor und bestimmt, wie viel Gewichtsverlust tatsächlich erreicht wird. Zum Beispiel kann das tägliche Schwimmen für eine Woche genug Kalorien für mehrere Pfund Gewichtsverlust verbrennen, aber das Essen von kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmitteln verlangsamt Ihren Fortschritt.
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und magerem Eiweiß ist, beschleunigt den Gewichtsverlust, indem sie Ihren Körper mit Energie versorgt, ohne durch verarbeitete, ungesunde Kalorien zusätzliches Fett hinzuzufügen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, sich auf gesunde Lebensmittel zu konzentrieren und gleichzeitig zu experimentieren, um eine Diät zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt.
Grundlegende Schritte wie das Schneiden von Zucker und gesättigten Fetten aus Ihrer Ernährung sind als Ausgangspunkt wirksam. Hören Sie auf zu essen, vermeiden Sie Fast Food und nehmen Sie mehr rohes Gemüse in die Ernährung auf.
Viele Menschen werden einem bestimmten Diätprogramm folgen, aber die Ratschläge des Centers for Disease Control zum Experimentieren zu verwenden und gleichzeitig gesunde Optionen zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passen, ist ein großartiger langfristiger Ansatz zur Gewichtsreduktion und -erhaltung.
Schwimmen zur Gewichtsreduktion
Das Schwimmtraining ist sehr unterschiedlich und die Intensität und Dauer haben schwerwiegende Auswirkungen auf das Körpergewicht. Hochintensive Workouts verbrennen mehr Kalorien und erhöhen die Geschwindigkeit, mit der Sie Gewicht verlieren. Trainingseinheiten mit geringer Intensität bleiben auch zur Gewichtsreduktion wirksam, aber die Kalorienverbrennung ist langsamer.
Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 155-Pfund-Person in einem 30-minütigen Schwimmtraining 372 Kalorien. Dies ist ein hochintensives Training, aber der Kalorienverbrauch ist signifikant genug, um den Gewichtsverlust voranzutreiben.
Es ist nicht unangemessen anzunehmen, dass das mehrmalige Schwimmen pro Woche bei gesunder Ernährung innerhalb eines Monats zu einem Fettabbau führt.
Diese Verbrennung von 372 Kalorien entspricht in etwa einem 30-minütigen Trainingssprungseil, einem Sparring in einem Boxring oder einem Fußballspiel. Das macht Schwimmen zu einer praktikablen Form der Übung für den Fettabbau mit dem zusätzlichen Vorteil, dass der physische Kontakt aus der Gleichung gestrichen wird. Außerdem ist es anfängerfreundlich und Sie können lernen, indem Sie grundlegende Schläge in einem flachen Pool üben, bevor Sie zum vollen Training übergehen.
Erstellen Sie einen Schwimmtrainingsplan
Die Strukturierung Ihres Schwimmtrainings hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Fähigkeiten ab. Die Arbeit mit einem Trainer, um die richtige Technik zu erlernen, ist für Anfänger nützlich. Eine Schutzbrille, ein geeigneter Anzug und eine Badekappe sind nicht erforderlich, aber sie helfen und sind eine gute Investition für regelmäßige Pool-Workouts.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, das Schwimmen wie jedes andere Training zu behandeln und mit einer Aufwärm- und Dehnungsroutine zu beginnen, bevor Sie in Runden mit hoher Intensität beschleunigen. Sie können Ihre Runden langsam beginnen und die Intensität während Ihres Trainings schrittweise erhöhen.
Beginnen Sie mit einem einzigen Schlag wie Freestyle oder Butterfly und perfektionieren Sie diesen Schlag, während Sie Ihre Fähigkeiten messen. Beginnen Sie mit der Festlegung von Rundenzielen oder arbeiten Sie gegen eine laufende Uhr und zählen Sie die Runden, um den Fortschritt zu überwachen.
Führen Sie beispielsweise ein 30-minütiges Training abwechselnd zwischen Freestyle und Brustschwimmen durch und zählen Sie die Runden. Notieren Sie diese Zahl und setzen Sie sich Ziele, um die Anzahl der Runden in zukünftigen Sitzungen zu erhöhen. Allmählich werden Sie ein besserer Schwimmer, während Sie dem Training mehr Schläge und Abwechslung verleihen.
