Die besten Diäten mit 1.200 Kalorien sind nicht unbedingt paläo, vegan, glutenfrei oder kohlenhydratarm. Eine hochwertige kalorienarme Diät kann diese Etiketten aufweisen, bietet jedoch vor allem eine Reihe von Nährstoffen aus einer Vielzahl von ganzen, füllenden Lebensmitteln. Anstatt einem bestimmten Plan verpflichtet zu sein, der Lebensmittel enthält, die Sie nicht mögen, sollten Sie lernen, die optimalen Lebensmittel für Ihre Kalorienaufnahme auszuwählen, um beim Abnehmen zu helfen. Teilen Sie die Kalorien auf drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks auf. Jede Mahlzeit enthält etwa 300 bis 350 Kalorien, wobei jeder Snack 100 bis 150 Kalorien enthält.
Richtlinien für den Verbrauch von 1.200 Kalorien
Ein Plan, der Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen enthält, bietet Ihnen die Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, gesunden Fette, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die Sie für Energie und Gesundheit benötigen, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Die MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen, dass eine Diät mit 1.200 Kalorien aus ernährungsphysiologischen Gründen aus 5 Unzen Protein, 3 Tassen fettarmer Milch, 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst und 5 Teelöffel bestehen sollte Äquivalente von gesunden Ölen und 5 Unzen Getreide. Sie können sich täglich etwa 120 Kalorien aus Lebensmitteln leisten, die Ihre Mahlzeiten gut schmecken lassen, aber nicht viel Nährwert bieten - wie Kaffeesahne, Mayonnaise oder Honig.
Die Lebensmittel, die Sie in jeder dieser Lebensmittelgruppen auswählen, sollten von höchster Ernährungsqualität sein. Wählen Sie beispielsweise Proteine mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Lachs, Weißfisch, Hühnerbrust, magerer Truthahn, Flankensteak, Tofu und Tempeh. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, die nicht raffiniert sind, einschließlich braunem Reis, 100-prozentiger Vollkornnudeln und Brot, Gerste und Quinoa. Entscheiden Sie sich für eine Vielzahl von Gemüsen, die den Regenbogen überspannen - Blattgemüse, rote Paprika, lila Auberginen, gelber Kürbis und gelegentliche Portionen stärkehaltiger Gemüse wie Erbsen und Süßkartoffeln. Wählen Sie ganze Früchte anstelle von gesüßten Sorten oder Saft, der konzentrierte Kalorien und keine Ballaststoffe enthält. Qualitätsmilchprodukte bestehen aus fettarmem Joghurt, Hüttenkäse oder festem Käse. Ein Glas Magermilch oder fettarmer Kefir sind weitere Optionen für Milchprodukte. Gesunde Fette kommen aus Oliven- oder Avocadoöl, ganzen Avocados, fettem Fisch, Nüssen und Samen.
Option Eins bei 1.200 Kalorien
Teilen Sie die Portionen jeder Lebensmittelgruppe auf Ihre Mahlzeiten und Snacks auf. In der Konfiguration dieses Plans besteht das Frühstück aus einer Unze Getreide mit einer halben Tasse Obst und einer halben Tasse Milchprodukten. Nehmen Sie zum Beispiel eine halbe Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit einer halben Tasse Blaubeeren und eine halbe Tasse Naturjoghurt. oder eine Tasse geriebenen Weizen mit 1/2 Tasse geschnittener Banane und 1/2 Tasse Magermilch.
Wählen Sie zum Mittagessen 1 Unze Getreide, 1/2 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Milchprodukte und 2 1/2 Unzen Protein. Eine Probe Mahlzeit enthält eine Scheibe Vollkornbrot neben einem Salat, der aus 1 Tasse rohem Babyspinat, 1/2 Tasse Orangenscheiben, 1 Esslöffel Mandelblättchen und 2 1/2 Unzen gegrilltem Hühnchen mit Balsamico-Essig besteht und einen Teelöffel Olivenöl. Nehmen Sie zum Nachtisch eine halbe Tasse Erdbeeren und eine Tasse fettfreien Joghurt. Alternativ können Sie ein 2 1/2-Unzen-Lachsfilet rösten und mit 1/2 Tasse braunem Reis und 1/2 Tasse gedünstetem Brokkoli mit einem 8-Unzen-Glas Magermilch und einer Pflaume servieren.
Das Abendessen besteht aus 2 Unzen Getreide, 1 Tasse Gemüse, 1 Tasse Milchprodukten und 2 1/2 Unzen Protein. Nehmen Sie eine Tasse 100-prozentige Vollkornnudeln mit einer halben Tasse Marinara-Sauce und 2 1/2 Unzen magerem Truthahn. Top mit 1 1/2 Unzen kof zerkleinerten Parmesan und haben 1/2 Tasse gedämpfte, geschnittene Zucchini auf der Seite. Eine Tasse Quinoa neben 2 1/2 Unzen gegrilltem Tilapia mit 1 Tasse sautiertem Grünkohl, serviert mit 1 Tasse Magermilch und einem kleinen Apfel zum Nachtisch passt ebenfalls zu diesem Plan.
Haben Sie zwei Snacks, einen, der eine Unze Getreide und eine halbe Tasse Obst enthält - wie fünf gewebte Weizencracker mit einer kleinen Birne - und einen anderen mit einer halben Tasse Gemüse und einer halben Tasse Milch - wie 1/2 Tasse fettarmer Ricotta-Käse gemischt mit frischem Basilikum und geschnittenen Traubentomaten.
Option Zwei für 1.200 Kalorien
Sie können Ihren Tag mit 1.200 Kalorien auch so planen, dass er mit 1 Unze Getreide, 1 Tasse Milchprodukten und 1 Unze Protein beginnt. Nehmen Sie zum Beispiel ein hart gekochtes Ei mit 1 1/2 Unzen fettarmem Mozzarella und der Hälfte eines englischen Vollkornmuffins. oder 1/2 Unze Walnüsse, bestreut in 1 Tasse fettarmen Joghurt mit einem Spritzer Honig und zwei Vollkornpfannkuchen mit einem Durchmesser von 3 Zoll.
Das Mittagessen besteht aus zwei Portionen Getreide, 1/2 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Milch und 2 Unzen Protein. Mischen Sie 2 Unzen wassergefüllten Thunfisch mit 1/2 Tasse gehacktem Sellerie, Karotten und Paprika und einem Teelöffel Mayonnaise. Auf zwei Scheiben Vollkornbrot mit 4 Unzen Milch zum Trinken servieren. Alternativ können Sie vier Roggen-Knäckebrote mit 2 Unzen Deli-Truthahn, eine 3/4-Unzen-Scheibe Cheddar-Käse und eine große geschnittene Tomate mit 3 Zoll Durchmesser verwenden.
Verbrauchen Sie zum Abendessen 1 Unze Getreide, 1 Tasse Gemüse, 1 Tasse Obst, 1 Tasse Milchprodukte und 2 Unzen Protein. 1/2 Tasse gewürfelten Tofu mit 1 Tasse Erbsen anbraten und über 1/2 Tasse braunen Reis servieren - mit Sojasauce, Reisweinessig, Knoblauch und Ingwer würzen. Eine Tasse Himbeeren und ein 8-Unzen-Glas fettarmen Kefir runden das Essen ab. Alternativ können Sie 2 Unzen gebratenen mageren Hamburger auf die Hälfte eines Vollkornbrötchens mit einer Tasse Karottenstäbchen auf der Seite geben. Eine Tasse fettarmer Naturjoghurt mit 1 Tasse Erdbeeren ist ein Genuss nach dem Abendessen.
Trinken Sie zur Zwischenmahlzeit eine halbe Tasse Obst, eine halbe Tasse Milchprodukte, eine Unze Getreide oder eine halbe Tasse Gemüse. Nehmen Sie zum Beispiel eine 4-Unzen-Tasse Magermilch und einen Pfirsich als ersten Snack und eine Tasse Tomatensaft mit einem kleinen Stück Maisbrot für den zweiten.
Ein endgültiger Speiseplan für 1.200 Kalorien
Halten Sie das Frühstück einfach mit nur 1 Tasse Obst und 1 Tasse Milchprodukten. Nehmen Sie zum Frühstück eine Tasse fettfreien griechischen Joghurt mit einer Tasse Blaubeeren; ein Glas fettfreien Kefir mit einem Spritzer Ahornsirup und einer Orange an der Seite; oder 2 Tassen fettarmer Hüttenkäse mit 1 Tasse frischen Kirschen.
Zum Mittagessen 1 1/2 Unzen Getreide, 1/2 Tasse Gemüse und 1 Tasse Milchprodukte. Mischen Sie 1/2 Tasse fettarmen Ricotta mit 3/4 Tasse Vollkornspaghetti und 1 Tasse gedünstetem Brokkoli. Machen Sie einen Salat mit 3/4 Tasse Quinoa, 1/2 Tasse gehackter Gurke und rotem Pfeffer und 1 1/2 Unzen Feta-Käse. oder trinken Sie eine Tasse Sojamilch neben einer kleinen Vollkornpita und einer halben Tasse Hummus.
Das Abendessen enthält 1 1/2 Unzen Getreide, 1 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Obst und 2 Unzen Protein. Zu den Mahlzeitideen gehören 2 Unzen gebratenes Schweinefilet mit 1 Tasse Süßkartoffelpüree, 3/4 Tasse Wildreis und 1 Tasse Trauben; 2 Unzen gegrilltes Hähnchen in 1 1/2 6-Zoll-Maistortillas mit 1 Tasse sautierten Zwiebeln und Paprika, zwei dünnen Scheiben Avocado und 1/2 Tasse gewürfelten Mangos; oder 1 Tasse schwarze Bohnen mit 3/4 Tasse braunem Reis, 1/2 Tasse gehackte Tomaten, Zwiebeln und Koriander und einer kleinen Clementine.
Genießen Sie bei Ihrem morgendlichen Snack 1 Unze Getreide, 1/2 Tasse Milchprodukte und 1 Unze Protein. Nehmen Sie zum Beispiel 2 Esslöffel Hummus mit fünf Vollkorncrackern und einer halben Tasse Magermilch. Später am Tag einen Snack mit 1 Unze Getreide, 1/2 Tasse Gemüse, 1/2 Tasse Milchprodukten und 2 Unzen Protein. Sie können 1 Tasse Römersalat, eine 3/4-Unzen-Scheibe Schweizer Käse und 2 Unzen natriumarmen Schinken auf der Hälfte eines englischen Vollkornmuffins genießen.
Sorte hinzufügen
Sie können die Art und Weise, wie Sie den Kalorien- und Nährstoffbedarf aufteilen, je nach Hunger und Zeitplan variieren. Wenn Sie ein vorgeschlagenes Lebensmittel nicht mögen, ersetzen Sie es durch ein Lebensmittel, das Ihnen gefällt - beispielsweise tauschen Sie einen Pfirsich gegen einen Apfel, grüne Bohnen gegen Brokkoli oder glutenfreies Vollkornbrot gegen Weizenbrot.
Eine Diät mit 1.200 Kalorien ist die niedrigste, die Sie einhalten können, ohne Nährstoffmangel und Verlust von magerem Muskelgewebe zu riskieren. Wenn Sie bei dieser kalorienarmen Diät zu hungrig sind, sollten Sie Ihre Kalorien leicht erhöhen. Sie werden etwas langsamer abnehmen, aber möglicherweise finden Sie einen weniger restriktiven Plan besser handhabbar.
Sie müssen auch die Kalorienmenge erhöhen, wenn 1.200 Kalorien pro Tag dazu führen, dass Sie mehrere Wochen lang konstant schneller als 3 Pfund pro Woche abnehmen. Zu schnelles Abnehmen kann das Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen und anderen medizinischen Komplikationen erhöhen.
