Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing ergab, dass sich Häftlinge, die regelmäßig Sport machten, weniger hoffnungslos fühlten. Mit etwas harter Arbeit und Fantasie können Sie auch bei begrenztem Platz und begrenzter Ausrüstung Fortschritte erzielen.
Das Training
Das Standard-Liegestütz ist eine Kräftigungsübung für Trizeps, Deltamuskeln und Brustmuskeln. Es ist eine sehr einfache Bewegung, kann aber anstrengend sein, wenn Sie nicht über die erforderliche Oberkörperkraft verfügen, um sich nach oben zu drücken. Je fortgeschrittener Sie werden, desto weniger effektiv ist ein Standard-Liegestütz, da Sie extrem viele Wiederholungen durchführen müssen, damit er effektiv ist.
Laut der Londoner Veröffentlichung, dem Telegraph, macht Charles Bronson, einer der berühmtesten Gefangenen der Welt, täglich rund 2.000 Liegestütze. Wenn Sie keine Zeit für all diese Liegestütze haben, benötigen Sie einige fortgeschrittenere Variationen.
Für dieses Training im Gefängnis machst du fünf Übungen. Sie sollten in einem Kreislauf durchgeführt werden, damit Sie alle Wiederholungen für eine Übung ausführen und dann zur nächsten übergehen können. Führen Sie die Schaltung in der Reihenfolge durch, in der die Übungen präsentiert werden.
Führen Sie für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch. Zwischen jeder Übung 30 Sekunden ruhen lassen. Gehen Sie die gesamte Strecke dreimal durch. Machen Sie am Ende jeder Runde eine Runde Pause, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen. Laut einem im Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine im Jahr 2013 veröffentlichten Artikel kann dieser hochintensive Trainingsstil zu besseren Ergebnissen als ein normales Training in kürzerer Zeit führen.
Die erste Liegestütze-Variante ist eine Standard-Liegestütze, gefolgt von einer Liegestütze, die für die Arbeit Ihres Kerns entwickelt wurde, einer plyometrischen Liegestütze, einer Liegestütze für Ihre Schultern und einer Liegestütze für Ihren Trizeps.
Standard Push-Up
Dies ist der klassische Liegestütz. Wenn Sie nicht mindestens fünf Wiederholungen durchführen können, führen Sie die Liegestütze von Ihren Knien anstatt von Ihren Füßen aus.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammengefügten Füßen. Bilden Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihren Knöcheln.
Schritt 2
Senke dich, bis deine Brust drei Zoll vom Boden entfernt ist. Sie können auch einen Tennisball unter Ihre Brust legen und diesen berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihren Füßen halten.
Schritt 3
Drücken Sie sich zurück, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften beim Hochdrücken nicht durchhängen.
Plyometrischer Push-Up
Schritt 1
Beginnen Sie an der Spitze einer Liegestützposition.
Schritt 2
Senken Sie sich, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden liegt.
Schritt 3
Drücken Sie sich so fest wie möglich nach oben, damit Sie Ihre ursprüngliche Ausgangsposition überschreiten und Ihre Hände den Boden verlassen. Klatschen Sie schnell in die Hände und pflanzen Sie sie wieder auf den Boden, wo sie angefangen haben.
Plank Walk-Down
Dies ist eher eine zentrale Herausforderung als der Oberkörper, obwohl Ihre Schultern und Ihr Trizeps von den vorherigen Übungen brennen werden.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Push-up-Position. Vielleicht möchten Sie Ihre Hände auf einer weichen Oberfläche wie einer Decke oder einer Trainingsmatte haben.
Schritt 2
Beuge deinen rechten Arm und lege deinen Unterarm auf den Boden.
Schritt 3
Beuge deinen linken Unterarm und lege ihn auf den Boden. Sie befinden sich jetzt in einer niedrigen Plankenposition.
Schritt 4
Nehmen Sie Ihre rechte Hand und pflanzen Sie sie auf den Boden, auf dem sich Ihr Ellbogen befand, und drücken Sie sich leicht nach oben.
Schritt 5
Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und drücken Sie sich wieder nach oben, bis Sie die Liegeposition erreicht haben.
Pike Push-Up
Diese Liegestützvariante zielt auf Ihre Schultern ab.
Schritt 1
Heben Sie aus einer Liegestützposition heraus Ihre Hüften an und drücken Sie Ihren Oberkörper zurück in die Position "Downward Dog".
Schritt 2
Halten Sie Ihre Hüften hoch und beugen Sie die Ellbogen, damit Sie den Kopf in Richtung Boden senken. Holen Sie sich so niedrig wie möglich, ohne den Boden zu treffen.
Schritt 3
Drücken Sie sich wieder hoch und zurück in die ursprüngliche Downward Dog Position.
Plank Push-Up
Dies ist eine der herausforderndsten und effektivsten Trizepsübungen mit Körpergewicht, die Sie durchführen können.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Unterarmen auf dem Boden. Ihr Körper sollte von Ihren Knöcheln bis zu Ihrem Kopf in einer geraden Linie sein.
Schritt 2
Pflanzen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf den Boden. Strecken Sie die Ellbogen und drücken Sie sich mit den Handflächen nach oben.
Schritt 3
Senken Sie sich wieder in die Plankenposition.
