Ein sanft gerundeter Bauch war schon in der italienischen Renaissance der letzte Schrei, und nur wenige können ein üppiges Rubens-Gemälde betrachten, ohne die üppige Weichheit seiner Modelle zu schätzen. Aber genau wie sich die Schönheitsstandards geändert haben, hat sich auch unser Verständnis dafür verändert, was Ihre Form über Ihre Gesundheit aussagt.
Körper gibt es in allen Formen und Größen, und wenn Sie keine Waschbrettbauchmuskeln haben, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie ungesund sind. Ein wenig zusätzliche Polsterung ist einfach mehr von Ihnen zu lieben, aber zu viel zusätzliches Fett um Ihre Mitte kann bedeuten, dass Sie auf Probleme zusteuern. Diät und Bewegung können einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie fit und gesund bleiben. Außerdem können Sie einen Kalorienzähler verwenden, um Ihren Ernährungsplan im Auge zu behalten.
Trinkgeld
Die einzige Möglichkeit, Bauchfett loszuwerden, besteht in einer Kombination aus Diät und Trainingsplan, der sowohl Cardio- und Krafttraining als auch Übungen umfasst, die speziell auf Ihren Kern zugeschnitten sind.
Fakten über Bauchfett
Fett entsteht, wenn Ihr Körper mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht. Alle 3.500 zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrauchen, erzeugen ein Pfund gespeichertes Fett. Dies ist nicht nur Ihr Körper, der versucht, Sie zu ärgern. Das Speichern von Fett ist eine Überlebenstechnik, die bis in die Anfänge der Zeit zurückreicht. So wie sich die Speicherung von Wasser in ihren Höckern entwickelt hat, um Kamele bei Wassermangel am Leben zu erhalten, hält Ihr gespeichertes Fett Sie (und alle Kinder, die Sie möglicherweise stillen, wenn Sie eine Frau sind) am Leben, wenn es keine Nahrung gibt.
Ihr Körper speichert Fett hauptsächlich in Ihrem Bauch, weil es der effizienteste Ort ist, um es zu speichern. Wenn Sie zuerst Fett in Ihren Armen und Beinen speichern, wird es für Sie schwieriger, sie zu bewegen. Der zusätzliche Aufwand beim Bewegen würde mehr Kalorien verbrennen, was den Zweck der Speicherung des Fettes zunichte macht. Ihr Bauch befindet sich in der Nähe Ihres Schwerpunkts und bewegt sich nicht unabhängig voneinander wie Arme und Beine. Daher ist er der perfekte Aufbewahrungsort.
Arten von Bauchfett
Das gespeicherte Bauchfett besteht aus folgenden Typen: subkutan und viszeral. Subkutanes Fett ist im Grunde das Fett, das unter Ihrer Haut gespeichert wird. Dies ist das Fett, das sich in Liebesgriffe verwandelt und das weiche, matschige Muffin-Oberteil verursacht, wenn Ihre Jeans zu eng ist. Ein wenig subkutanes Fett kann sowohl als Isolierung gegen Kälte als auch als Energiereserve bei einer plötzlichen Krankheit wie hohem Fieber nützlich sein.
Viszerales Fett, der zweite Typ, befindet sich zwischen und um Ihre inneren Organe. Viszerales Fett ist härter und fester als subkutan und nicht so sichtbar. Es kann Ihre Insulinresistenz senken und Sie einem höheren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes aussetzen.
Sie können überschüssiges Bauchfett durch eine Kombination aus Diät und Bewegung loswerden, und es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie an allen anderen Stellen Ihres Körpers Fett verlieren, bevor dieser Bauch zu schrumpfen beginnt.
Übungen, um Bauchfett loszuwerden
Egal, ob Sie nach Übungen suchen , um Bauchfett für Männer oder Frauen zu verlieren, denken Sie daran, dass es keine Möglichkeit gibt, diesen Bereich gezielt zu reduzieren. Es gibt auch keine geheime Methode, um Ihren Bauch in einer bestimmten Zeit um eine bestimmte Anzahl von Zoll zu verkleinern. Aber Sie können insgesamt Fett verlieren und Ihre Bauchmuskeln straffen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen starken und schlanken Kern zu entwickeln, darunter:
- Aerobic-Übungen
- Krafttraining
- Hochintensives Intervalltraining
- Knirscht
- Bretter
Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, sind Übungen, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöhen und in der Regel dazu führen, dass Sie leicht außer Atem sind, aber dennoch ein Gespräch führen können. Aerobic-Übungen umfassen Laufen, Joggen, Gehen, Schwimmen, einen Aerobic-Kurs oder das Folgen eines Kurses auf DVD oder anderen Medien, Schwimmen oder Radfahren. Sie müssen sich jedoch nicht auf ein formelles Übungsprogramm festlegen. Wenn Sie jeden Tag eine Stunde lang laufen, wird das viszerale Bauchfett verbrannt, was sofortige gesundheitliche Vorteile bietet.
Fakten zum Krafttraining
Krafttraining macht Sie nicht nur stärker, sondern der Aufbau von magerem Muskelgewebe beschleunigt Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang Gewichte heben, werden Ihre Muskeln gestärkt und Ihr Stoffwechsel beschleunigt, wodurch das zusätzliche Fett verbrannt wird.
Intervalltraining mit hoher Intensität ist eine Kombination aus intensivem Training mit kurzen Erholungsphasen von Training mit geringer Intensität. Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und verbrennt Kalorien, während Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Ausdauer steigern, aber es ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie noch nicht fit sind, stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Anfänger beginnen.
Targeting Ihres Kerns
Crunches sind eine der beliebtesten Übungen für Ihren Kern. Sie können auch umgekehrt knirschen, wenn Sie auf dem Boden liegen, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule saugen und Ihre Knie in Richtung Brust rollen. Wenn Sie Fahrrad-Crunches machen und jede Übung mit einer Drehbewegung ausführen, werden Ihre Schrägen trainiert, was dazu beiträgt, Ihre Taille zu straffen und zu definieren.
Planken sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zu straffen, und sie sind eine besonders einfache Übung für Anfänger. Stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen und Zehen, als ob Sie sich oben auf einem Liegestütz befinden, oder auf Ihren Unterarmen und Zehen, wenn dies für Sie einfacher ist. Halten Sie Ihren Rücken flach und gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Pose so lange wie möglich, während Sie normal atmen.
Möglicherweise können Sie es nur etwa 10 Sekunden lang gedrückt halten, um zu starten. Das ist okay. Erhöhen Sie Ihre Zeit alle paar Tage in Schritten von 5 bis 10 Sekunden, bis Sie die Pose problemlos mindestens eine Minute lang halten können. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie Plankenvariationen hinzufügen, die sich stärker auf Ihre Schrägen konzentrieren.
Diese Übungen werden Ihren Kern straffen und stärken, aber sie verbrennen nicht speziell Fett aus Ihrem Bauch. Die Kombination von Bewegung und Ernährung ist der einzige Weg, dies zu tun.
Beste Diät zum Abnehmen von Bauchfett
Zusammen mit Ihrem Training, um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie einen Plan für gesunde Ernährung in Ihr gesamtes Fettabbauprogramm aufnehmen. Crash-Diäten und stark eingeschränkte Diäten funktionieren nicht. Sie liefern nicht genug Kalorien, um Ihre Gesundheit zu erhalten, während Sie Muskeln aufbauen, und sie bieten nicht alle Nährstoffe. Sie sind auch schwer zu pflegen, weil Sie keine intelligenten Entscheidungen über Lebensmittel treffen können, wenn Sie immer hungrig sind.
Laut Ernährungsexperten der Tufts University besteht der erste Schritt zur Unterstützung Ihres Trainingsprogramms zur Reduzierung des Bauchfetts darin, Zucker aus Ihrer Ernährung zu streichen. Es sind jedoch nicht alle Zucker gleich. Raffinierter Zucker und einige stärkehaltige Kohlenhydrate sind die schlimmsten Feinde Ihres Bauches.
Kennen Sie Ihre Kohlenhydrate
Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln: einfache und komplexe.
Einfache Kohlenhydrate sind im Grunde nur Zucker. Sie werden so schnell metabolisiert, dass sie Ihren Insulinspiegel erhöhen. Ihr Körper reagiert, indem er Insulin aussendet, um den zusätzlichen Zucker aufzuwischen. Was nicht verwendet werden kann, wird als Glykogen in Ihrer Leber oder Ihren Muskeln gespeichert, aber überschüssiger Zucker kann auch in Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert werden. Zusätzlich verbindet sich jedes Gramm gespeicherter Kohlenhydrate mit 3 bis 4 Gramm Wasser, was zum Aufblähen beiträgt.
Komplexe Kohlenhydrate werden auch Stärken genannt. Stärken sind Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis. Raffinierte Körner wie Weißmehl und weißer Reis werden verarbeitet. Dies geschieht, um eine feinere Textur und eine längere Haltbarkeit zu erreichen, entfernt aber auch Nährstoffe und Ballaststoffe (den unverdaulichen Teil pflanzlicher Lebensmittel). Unraffinierte Körner sind reich an Ballaststoffen, wodurch Ihr Verdauungssystem gut funktioniert.
Ballaststoffe verlangsamen nicht nur die Aufnahme von Zucker, sondern halten Sie auch nach jeder Mahlzeit länger satt und helfen bei der gesunden Ausscheidung. Faserreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Sobald Sie hochverarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernt haben, basiert der beste Ernährungsplan für einen gesunden Gewichtsverlust auf frischem Gemüse, Obst, magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Dies gibt Ihnen eine farbenfrohe, geschmackvolle und zufriedenstellende Ernährung, die sich nicht eingeschränkt anfühlt.
Laden Sie Obst und Gemüse auf
Sie können Ihr Gemüse gekocht oder roh essen. Wählen Sie eine Vielzahl von bunten Gemüsen, um Ihren Körper mit einer gesunden Mischung der Nährstoffe zu versorgen, die Sie benötigen. Dämpfen, braten oder braten Sie Ihr Gemüse beim Kochen mit wenig bis gar keinem Fettzusatz.
Früchte sind bei kohlenhydratarmen bis kohlenhydratarmen Diäten oft verboten, aber Ihr Gehirn braucht tatsächlich Zucker, um zu funktionieren. Der natürliche Zucker in Früchten wird etwas langsamer metabolisiert als stärkehaltige Kohlenhydrate und raffinierter Zucker. Haben Sie also keine Angst, Früchte in Ihre Bauchfett-Diät aufzunehmen. Kombinieren Sie Früchte mit Protein, um diesen Prozess noch weiter zu verlangsamen. Entscheiden Sie sich für ganzes Obst und Gemüse, anstatt es zu entsaften, da beim Entsaften alle Ballaststoffe entfernt werden und hauptsächlich Zucker zurückbleibt.
Holen Sie sich viel mageres Protein
Mageres Protein umfasst Hühnchen, Pute, Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie pflanzliches Protein wie Tofu, Bohnen, Nüsse und Samen. Protein ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und die Aminosäuren bereitzustellen, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Kochen Sie Ihr Protein mit so wenig Fett wie möglich und verwenden Sie Gewürze, um Salz zu ersetzen.
Die Skinny on Fats
Gesunde Fette sind für eine vollständige Ernährung notwendig. Sie werden auch benötigt, um Ihre Haut geschmeidig und Ihr Haar glänzend zu halten.
Gesättigte Fette, die aus tierischen Produkten stammen, sind in großen Dosen nicht gesund. Sie erhöhen den Gehalt an Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) in Ihrem Blutkreislauf. Dies kann zu verstopften Arterien führen, die das Risiko für bestimmte Arten von Krebs, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Deshalb wird LDL als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet.
Ungesättigte Fette, wie sie in pflanzlichen Ölen enthalten sind, senken den LDL-Spiegel in Ihrem Körper und erhöhen den Gehalt an hochdichten Lipoproteinen (HDL) in Ihrem Blutkreislauf. HDL, bekannt als "gutes Cholesterin", entfernt das LDL aus Ihrem Blutkreislauf und fördert eine klare Durchblutung, wodurch Ihre Blutzellen Sauerstoff, Wasser und Nährstoffe effizienter zu allen Organen transportieren können.
Darüber hinaus enthalten die in Olivenöl und fettem Fisch enthaltenen essentiellen Fettsäuren wie Lachs und Makrele einen hohen Anteil an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind wie Rost auf Eisen oder Schimmel auf nassem Beton. Sie wachsen auf Ihren Zellen infolge der Exposition gegenüber Umweltschadstoffen und sind die Nebenprodukte Ihrer Stoffwechselfunktionen wie Verdauung und Atmung. Freie Radikale erhöhen nicht nur das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs, sondern tragen auch zu sichtbaren Zeichen des Alterns bei und können die DNA Ihrer Zellen tatsächlich verändern.
Eine ausgewogene Ernährung kann einen großen Beitrag zur Beseitigung von Bauchfett leisten. Der schnellste Weg, dies zu erreichen, ist jedoch ein kombiniertes Programm aus Ernährung und Bewegung.
