Kein Platz im Fitnessstudio? Kein Problem. Es braucht eigentlich nicht viel Ausrüstung, um ein Killer-Workout zu bekommen. Alles was Sie brauchen ist eine Langhantel, Hanteln und zwei Kettlebells! Wenn Sie das nächste Mal alle Geräte im Fitnessstudio nehmen, schwitzen Sie nicht. Hier ist ein Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining, das Muskeln aufbaut und Bewegungsmuster perfektioniert. HINWEIS: Führen Sie jede dieser Übungen wie aufgeführt aus. Die Zahlen und Buchstaben geben an, wann die Dinge alleine oder als Obermenge ausgeführt werden.
Kein Platz im Fitnessstudio? Kein Problem. Es braucht eigentlich nicht viel Ausrüstung, um ein Killer-Workout zu bekommen. Alles was Sie brauchen ist eine Langhantel, Hanteln und zwei Kettlebells! Wenn Sie das nächste Mal alle Geräte im Fitnessstudio nehmen, schwitzen Sie nicht. Hier ist ein Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining, das Muskeln aufbaut und Bewegungsmuster perfektioniert. HINWEIS: Führen Sie jede dieser Übungen wie aufgeführt aus. Die Zahlen und Buchstaben geben an, wann die Dinge alleine oder als Obermenge ausgeführt werden.
1. Kettlebell Squat Jumps
Diese Übung ist eine Ganzkörperübung mit einem Hauptaugenmerk auf Ihren Unterkörper - Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Indem Sie für eine kürzere Zeitspanne (in diesem Fall sechs Sekunden) mit vollständiger Wiederherstellung (54 Sekunden) arbeiten, hämmern Sie wirklich das Energiesystem, das dafür verantwortlich ist, dass Sie schnell, kraftvoll und explosiv sind. Es ist jedoch wichtig, dass Sie für diese sechs Sekunden alles geben. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine leichtere Kettlebell mit beiden Händen am Griff, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen. Hocke dich hin und springe dann wiederholt sechs Sekunden lang so hart und schnell wie möglich. Nach Ablauf der sechs Sekunden 54 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für insgesamt fünf Sätze.
Diese Übung ist eine Ganzkörperübung mit einem Hauptaugenmerk auf Ihren Unterkörper - Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Indem Sie für eine kürzere Zeitspanne (in diesem Fall sechs Sekunden) mit vollständiger Wiederherstellung (54 Sekunden) arbeiten, hämmern Sie wirklich das Energiesystem, das dafür verantwortlich ist, dass Sie schnell, kraftvoll und explosiv sind. Es ist jedoch wichtig, dass Sie für diese sechs Sekunden alles geben. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine leichtere Kettlebell mit beiden Händen am Griff, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen. Hocke dich hin und springe dann wiederholt sechs Sekunden lang so hart und schnell wie möglich. Nach Ablauf der sechs Sekunden 54 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie dies für insgesamt fünf Sätze.
2. Langhantel Kreuzheben
Der Kreuzheben-Hammer ist wohl der König aller Lifte und hämmert fast jeden Muskel in Ihrem Körper. Insbesondere konzentrieren Sie sich auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, wenn Sie die Stange mit einem steinharten Kern vom Boden abheben. Der Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, jemandem beizubringen, wie man mit den richtigen Muskeln (Kniesehnen und Gesäßmuskeln) eine Hüftverlängerung erzeugt, aber er ist auch einer der besten Kraftstärker insgesamt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie die Stange so auf, dass sie über der Basis Ihrer Zehen schwebt. Bevor Sie die Stange greifen, atmen Sie tief ein, blasen Sie alles aus, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, und füllen Sie dann wieder Luft auf, ohne dass Ihre Rippen hochkommen. Während Sie diese Spannung beibehalten, beugen Sie sich vor, drücken Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie leicht nach unten. Greifen Sie nach der Stange und ziehen Sie mit dem Gewicht Ihre Hüften etwas weiter nach unten und entfernen Sie den Spielraum in der Stange. Heben Sie die Stange an und drücken Sie den Boden durch die Fersen weg, bis Sie hoch stehen. Führen Sie sechs Sätze mit drei Wiederholungen mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen durch.
Der Kreuzheben-Hammer ist wohl der König aller Lifte und hämmert fast jeden Muskel in Ihrem Körper. Insbesondere konzentrieren Sie sich auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, wenn Sie die Stange mit einem steinharten Kern vom Boden abheben. Der Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, jemandem beizubringen, wie man mit den richtigen Muskeln (Kniesehnen und Gesäßmuskeln) eine Hüftverlängerung erzeugt, aber er ist auch einer der besten Kraftstärker insgesamt. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie die Stange so auf, dass sie über der Basis Ihrer Zehen schwebt. Bevor Sie die Stange greifen, atmen Sie tief ein, blasen Sie alles aus, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, und füllen Sie dann wieder Luft auf, ohne dass Ihre Rippen hochkommen. Während Sie diese Spannung beibehalten, beugen Sie sich vor, drücken Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie leicht nach unten. Greifen Sie nach der Stange und ziehen Sie mit dem Gewicht Ihre Hüften etwas weiter nach unten und entfernen Sie den Spielraum in der Stange. Heben Sie die Stange an und drücken Sie den Boden durch die Fersen weg, bis Sie hoch stehen. Führen Sie sechs Sätze mit drei Wiederholungen mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen durch.
3a. Einarmige Hantelbodenpresse
In dieser Übung gibt der Boden ein hervorragendes propriozeptives Feedback (sensorische Informationen über Ihre Körperposition und Bewegung) und hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu finden, indem Sie Ihren Rücken in den Boden drücken. Und da das Gewicht nur auf einer Seite liegt, bietet es eine Herausforderung gegen die Rotationsstabilität und zielt somit auf mehr Bauchmuskeln ab. Es stärkt den Oberkörper und zeigt Ihnen, wie Sie mit einer stabilen Mittellinie richtig erreichen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit einer Hantel in einer Hand vor Ihrem Körper auf den Rücken. Wurzeln Sie Ihre Fersen und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Sobald Ihr Rücken an Ort und Stelle ist, drücken Sie die Hantel und ziehen Sie sie in Richtung Boden, wobei Sie einen kleinen Abstand zwischen Ihrem Ellbogen und Ihrer Seite lassen. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken. Wenn Sie spüren, wie Ihr Arm auf dem Boden aufschlägt, schlagen Sie so fest wie möglich gegen die Decke. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite und ersetzen Sie sie mit der Zwei-Kettlebell-Front-Rack-Longe.
In dieser Übung gibt der Boden ein hervorragendes propriozeptives Feedback (sensorische Informationen über Ihre Körperposition und Bewegung) und hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu finden, indem Sie Ihren Rücken in den Boden drücken. Und da das Gewicht nur auf einer Seite liegt, bietet es eine Herausforderung gegen die Rotationsstabilität und zielt somit auf mehr Bauchmuskeln ab. Es stärkt den Oberkörper und zeigt Ihnen, wie Sie mit einer stabilen Mittellinie richtig erreichen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit einer Hantel in einer Hand vor Ihrem Körper auf den Rücken. Wurzeln Sie Ihre Fersen und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Sobald Ihr Rücken an Ort und Stelle ist, drücken Sie die Hantel und ziehen Sie sie in Richtung Boden, wobei Sie einen kleinen Abstand zwischen Ihrem Ellbogen und Ihrer Seite lassen. Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken. Wenn Sie spüren, wie Ihr Arm auf dem Boden aufschlägt, schlagen Sie so fest wie möglich gegen die Decke. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite und ersetzen Sie sie mit der Zwei-Kettlebell-Front-Rack-Longe.
3b. Zwei-Kettlebell-Front-Rack-Reverse-Longe
Dies ist eine weitere Ganzkörperübung, die viele Bauchmuskeln, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads und sogar Schultern enthält. Indem Sie das Gewicht in der vorderen Gepäckträgerposition halten, zwingen Sie sich, mehr Bauchmuskeln zu rekrutieren, um die Belastung zu berücksichtigen. Daher ist diese Übung ideal, um die richtige Mittellinienposition zu lehren und Ihnen dann zu helfen, auf einem Bein stabil und stark zu sein. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie beide Kettlebells bis zur vorderen Gepäckträgerposition und verriegeln Sie Ihre Finger. Atme aus, um deine Rippen abzulegen und deinen Kern zu stützen. Ohne diese engen Bauchmuskeln zu verlieren, treten Sie einen Fuß zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie, bis es kaum noch auf den Boden klopft. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht auf Ihrer Vorderferse zu halten und ein vertikales Schienbein vorne zu halten. Drücken Sie durch die vordere Ferse, bis Sie wieder ganz oben stehen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen. Sie machen drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen auf jeder Seite - und denken Sie daran, diese Übung mit der einarmigen Hantelbodenpresse zu ersetzen.
Bildnachweis: Griffin Nash / NashPictures.comDies ist eine weitere Ganzkörperübung, die viele Bauchmuskeln, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads und sogar Schultern enthält. Indem Sie das Gewicht in der vorderen Gepäckträgerposition halten, zwingen Sie sich, mehr Bauchmuskeln zu rekrutieren, um die Belastung zu berücksichtigen. Daher ist diese Übung ideal, um die richtige Mittellinienposition zu lehren und Ihnen dann zu helfen, auf einem Bein stabil und stark zu sein. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie beide Kettlebells bis zur vorderen Gepäckträgerposition und verriegeln Sie Ihre Finger. Atme aus, um deine Rippen abzulegen und deinen Kern zu stützen. Ohne diese engen Bauchmuskeln zu verlieren, treten Sie einen Fuß zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie, bis es kaum noch auf den Boden klopft. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht auf Ihrer Vorderferse zu halten und ein vertikales Schienbein vorne zu halten. Drücken Sie durch die vordere Ferse, bis Sie wieder ganz oben stehen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen. Sie machen drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen auf jeder Seite - und denken Sie daran, diese Übung mit der einarmigen Hantelbodenpresse zu ersetzen.
4a. Einarmige Kettlebell-Reihe mit geteilter Haltung
Dies ist eine großartige Übung, um einen starken oberen Rücken aufzubauen und gleichzeitig eine solide Stabilität für ein Bein und den Kern zu erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine modifizierte Position mit geteilter Haltung ein, wobei Ihr hinteres Bein gerade und Ihr vorderes Bein um 90 Grad gebogen ist. Haben Sie 70 Prozent Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderbein und lassen Sie Ihre Brust ein wenig fallen, um Ihre vordere Hüfte zu belasten und einen flachen Rücken zu erhalten. Als nächstes platzieren Sie die Kettlebell an der Sohle Ihres Vorderfußes, damit Sie sie greifen können, während Sie einen flachen Rücken behalten. Wenn Sie nicht können, heben Sie es leicht auf einer kleinen Box. Fühlen Sie Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln um Ihre Blei-Hüftstütze für die Last und rudern Sie die Kettlebell vom Boden nach oben, ohne dass sich das Gewicht dreht. Senken Sie es langsam für drei Sekunden wieder ab, bis es wieder den Boden findet. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen pro Seite für drei Sätze. Sie werden diese Übung mit der Physioball-Oberschenkel-Locke ersetzen.
Bildnachweis: Griffin Nash / NashPictures.comDies ist eine großartige Übung, um einen starken oberen Rücken aufzubauen und gleichzeitig eine solide Stabilität für ein Bein und den Kern zu erzielen. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine modifizierte Position mit geteilter Haltung ein, wobei Ihr hinteres Bein gerade und Ihr vorderes Bein um 90 Grad gebogen ist. Haben Sie 70 Prozent Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderbein und lassen Sie Ihre Brust ein wenig fallen, um Ihre vordere Hüfte zu belasten und einen flachen Rücken zu erhalten. Als nächstes platzieren Sie die Kettlebell an der Sohle Ihres Vorderfußes, damit Sie sie greifen können, während Sie einen flachen Rücken behalten. Wenn Sie nicht können, heben Sie es leicht auf einer kleinen Box. Fühlen Sie Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln um Ihre Blei-Hüftstütze für die Last und rudern Sie die Kettlebell vom Boden auf, ohne dass sich das Gewicht dreht. Senken Sie es langsam für drei Sekunden wieder ab, bis es wieder den Boden findet. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen pro Seite für drei Sätze. Sie werden diese Übung mit der Physioball-Oberschenkel-Locke ersetzen.
4b. Physioball Hamstring Curl
Starke Kniesehnen und eine gute Muskelkontrolle sind unerlässlich, um ein starker, kraftvoller und gesunder Sportler zu sein. Diese Übung lehrt Sie, genau das zu tun, ohne sich in Ihren unteren Rücken zu erstrecken. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fersen auf einen Stabilitätsball. Rollen Sie den Ball mit Ihren Kniesehnen in Richtung Ihres Hinterns und überbrücken Sie ihn dann, indem Sie Ihre Hüften zur Decke drücken. Jetzt stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und bewegen Sie Ihre Fersen langsam mit Ihren Kniesehnen von Ihrem Hintern weg. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um Ihre Beine zu strecken, ohne die Brücke zu verlieren oder den Rücken zu krümmen. Rollen Sie sich dann wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt sechs Wiederholungen und drei Sätze. Diese Übung wird durch die einarmige Kettlebell-Reihe mit geteilter Haltung ersetzt.
Bildnachweis: Griffin Nash / NashPictures.comStarke Kniesehnen und eine gute Muskelkontrolle sind unerlässlich, um ein starker, kraftvoller und gesunder Sportler zu sein. Diese Übung lehrt Sie, genau das zu tun, ohne sich in Ihren unteren Rücken zu erstrecken. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fersen auf einen Stabilitätsball. Rollen Sie den Ball mit Ihren Kniesehnen in Richtung Ihres Hinterns und überbrücken Sie ihn dann, indem Sie Ihre Hüften zur Decke drücken. Jetzt stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und bewegen Sie Ihre Fersen langsam mit Ihren Kniesehnen von Ihrem Hintern weg. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um Ihre Beine zu strecken, ohne die Brücke zu verlieren oder den Rücken zu krümmen. Rollen Sie sich dann wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt sechs Wiederholungen und drei Sätze. Diese Übung wird durch die einarmige Kettlebell-Reihe mit geteilter Haltung ersetzt.
5. Rückenabsenkung mit Kettlebell
Es ist keine Neuigkeit, dass Sie einen starken und stabilen Kern haben müssen, und dies ist eine der besten Möglichkeiten, um dies zu erreichen. Wenn Sie mit der Kettlebell greifen, tritt Ihr Serratus anterior (Oberseite der Rippen) ein, wodurch Ihre Rippen zurückgezogen werden und Sie Ihre Bauchmuskeln richtig anvisieren können, während Sie das gegenüberliegende Bein anheben und absenken. SO WIRD'S GEMACHT: Mit geraden Beinen und einer Kettlebell in der Hand auf dem Rücken liegen, die Kettlebell an die Decke drücken und das andere Bein in die Luft heben. Stecken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Während Sie Ihre Bauchmuskeln immer noch erreichen und festhalten, senken Sie das angehobene Bein so weit wie möglich in Richtung Boden, ohne dass Ihr unterer Rücken vom Boden abfällt oder Ihre Rippen herausflackern. Wenn Sie diese Position erreicht haben, heben Sie das Bein an und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt acht Wiederholungen pro Seite für drei Sätze.
Bildnachweis: Griffin Nash / NashPictures.comEs ist keine Neuigkeit, dass Sie einen starken und stabilen Kern haben müssen, und dies ist eine der besten Möglichkeiten, um dies zu erreichen. Wenn Sie mit der Kettlebell greifen, tritt Ihr Serratus anterior (Oberseite der Rippen) ein, wodurch Ihre Rippen zurückgezogen werden und Sie Ihre Bauchmuskeln gezielt anvisieren können, während Sie das gegenüberliegende Bein anheben und absenken. SO WIRD'S GEMACHT: Mit geraden Beinen und einer Kettlebell in der Hand auf dem Rücken liegen, die Kettlebell an die Decke drücken und das andere Bein in die Luft heben. Stecken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Während Sie Ihre Bauchmuskeln immer noch erreichen und festhalten, senken Sie das angehobene Bein so weit wie möglich in Richtung Boden, ohne dass Ihr unterer Rücken vom Boden abfällt oder Ihre Rippen herausflackern. Wenn Sie diese Position erreicht haben, heben Sie das Bein an und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt acht Wiederholungen pro Seite für drei Sätze.
6. Tempo Push-Ups
Die aerobe Kapazität ist sowohl für die Leistung als auch für die Erholung unglaublich wichtig. Eine gute Möglichkeit, diese Kapazität zu stärken, besteht darin, Ihre langsam zuckenden Muskelfasern zu ermüden, indem Sie in einem langsameren Tempo arbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Heben Sie Ihre Hände auf Hanteln und nehmen Sie die Standard-Liegestützposition ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie sich drei Sekunden lang und drücken Sie sich drei Sekunden lang nach oben, ohne 45 Sekunden lang anzuhalten oder anzuhalten. 45 Sekunden ruhen lassen und insgesamt fünf Sätze wiederholen. Damit diese Übung richtig funktioniert, ist es wichtig, dass Sie das Tempo genau beachten: drei Sekunden nach unten und drei Sekunden nach oben, ohne anzuhalten oder anzuhalten.
Bildnachweis: Griffin Nash / NashPictures.comDie aerobe Kapazität ist sowohl für die Leistung als auch für die Erholung unglaublich wichtig. Eine gute Möglichkeit, diese Kapazität zu stärken, besteht darin, Ihre langsam zuckenden Muskelfasern zu ermüden, indem Sie in einem langsameren Tempo arbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Heben Sie Ihre Hände auf Hanteln und nehmen Sie die Standard-Liegestützposition ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie sich drei Sekunden lang und drücken Sie sich drei Sekunden lang nach oben, ohne 45 Sekunden lang anzuhalten oder anzuhalten. 45 Sekunden ruhen lassen und insgesamt fünf Sätze wiederholen. Damit diese Übung richtig funktioniert, ist es wichtig, dass Sie das Tempo genau beachten: drei Sekunden nach unten und drei Sekunden nach oben, ohne anzuhalten oder anzuhalten.
Was denkst du?
Und das ist ein Wrap! Was denkst du über dieses Training? Wirst du es versuchen (oder hast du es schon)? Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen, wenn alle Geräte im Fitnessstudio belegt sind? Haben Sie Übungen zum Körpergewicht, die Sie auch ohne Fitnessstudio machen können? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Bildnachweis: Griffin Nash / NashPictures.comUnd das ist ein Wrap! Was denkst du über dieses Training? Wirst du es versuchen (oder hast du es schon)? Was sind einige Ihrer Lieblingsübungen, wenn alle Geräte im Fitnessstudio belegt sind? Haben Sie Übungen zum Körpergewicht, die Sie auch ohne Fitnessstudio machen können? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
