Sie benötigen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Muskelmasse zu gewinnen. Mit nur wenigen Geräten oder Ihrem eigenen Körpergewicht können Sie herausfordernde Heimtrainings absolvieren, die schnell Muskeln aufbauen. Sie müssen nur die wichtigen Faktoren kennen, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen, und Sie können sie überall dort einsetzen, wo Sie trainieren möchten.
Trinkgeld
Um schnell Muskeln aufzubauen, müssen Sie jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich mit hohem Trainingsvolumen herausfordern.
Ausrüstung für das Heimtraining
Benötigen Sie wirklich Ausrüstung, um Muskeln und Kraft aufzubauen? Laut Al Kavadlo, CSCS, ist die Antwort ein klares Nein. Klassische Gymnastikübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen reichen aus, damit Anfänger zu Hause schnell Muskeln aufbauen können. Für fortgeschrittene Athleten können progressive Variationen Ihre Muskeln über Jahre fordern und wachsen lassen, sagt Kavadlo.
Aber manche Leute benutzen gerne Ausrüstung, und das ist auch in Ordnung. Sie können Ihren Heimtrainingsraum mit dem Nötigsten ausstatten - oder, abhängig von Ihrem Budget, mit mehr, damit Sie eine Vielzahl von unterhaltsamen und herausfordernden Übungen in Ihrem Heimtraining ausführen können. Erwägen Sie die Verwendung von:
- Eine Yoga- oder Gymnastikmatte
- Eine Klimmzugstange
- Widerstandsbänder
- Ein Stabilitätsball
- Kurzhanteln - beginnend mit drei Paaren, leicht, mittel und schwer
- Eine Hantelbank
- Eine Plyo Box
- Eine Langhantel und Teller
- Kettlebells
Schnellster Weg, um Muskeln aufzubauen
Es gibt gute und schlechte Nachrichten zum schnellen Muskelaufbau, wenn Sie gerade ein Krafttrainingsprogramm starten. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie in den ersten Wochen Ihres Programms möglicherweise überhaupt keine Gewinne erzielen.
Eine Studie im Journal of Physiology aus dem Jahr 2016 ergab, dass Muskelschäden, die für die Hypertrophie oder das Muskelwachstum notwendig sind, zwar in den ersten drei Wochen eines Widerstandstrainings am höchsten waren, jedoch nicht mit Hypertrophie in Verbindung gebracht wurden. Dies liegt daran, dass die Muskelproteinsynthese in dieser Zeit hauptsächlich auf die Reparatur des Schadens abzielt, anstatt Masse aufzubauen.
Wenn sich der Körper an das Training anpasst, entstehen nach dem Training weniger Muskelschäden und ein größeres Muskelwachstum. Die Forscher der Studie kamen zu dem Schluss, dass Hypertrophie nur nach akkumulierten intermittierenden Erhöhungen der Muskelproteinsynthese auftritt.
Rate der Muskelzunahme
Die gute Nachricht ist, dass Sie nur etwa drei Wochen warten müssen, bis Ihr Körper beginnt, Muskeln aufzubauen, anstatt nur zu reparieren. Nach dieser Zeit werden Sie relativ schnell Muskeln aufbauen. Laut Kraft- und Konditionstrainer Eric Bach gewinnen Anfänger schneller Muskeln als Fortgeschrittene und Fortgeschrittene.
Im Durchschnitt beträgt die maximale Rate des Muskelzuwachses für Anfänger 1 bis 1, 5 Prozent des gesamten Körpergewichts pro Monat, verglichen mit 0, 5 bis 1 Prozent des Körpergewichts für fortgeschrittene Lifter und 0, 25 bis 0, 5 Prozent für fortgeschrittene Lifter. Dies hängt natürlich von vielen Variablen ab, darunter unter anderem Trainingsintensität, Körpertyp und Ernährung.
Lautstärke und Frequenz
Unabhängig davon, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, sind Trainingsvolumen und -frequenz - zusätzlich zu Ihrer Ernährung - die wichtigsten Faktoren für den schnellen Muskelaufbau. Obwohl Sie in den ersten Wochen konservativ sein sollten, während sich Ihr Körper an das Training anpasst, werden Sie danach mehr Muskeln aufbauen, indem Sie häufig mit hoher Intensität und mit hohem Volumen trainieren (Sätze und Wiederholungen). Grundsätzlich gilt: Je mehr Sie Ihre Muskeln anstrengen, desto mehr Wachstum wird in kürzerer Zeit stimuliert.
Laut einer 2017 im Journal of Sports Science durchgeführten systematischen Überprüfung und Metaanalyse ist das Volumen entscheidend für die Hypertrophie. In den 15 analysierten Studien stellten die Forscher fest, dass jeder zusätzliche Satz einer Übung zu einer Zunahme der Muskelgröße führte. Diese Dosis-Wirkungs-Beziehung bedeutet, dass das Wachstum umso schneller ist, je mehr Sets Sie aufnehmen können. Der Zugang zu Ihrem Fitnessstudio zu Hause erleichtert dies, da ein Training immer nur ein paar Schritte entfernt ist.
In Bezug auf die Häufigkeit ergab eine Metaanalyse und systematische Überprüfung in der Sportmedizin für das Jahr 2016, dass das Training jeder Hauptmuskelgruppe zweimal pro Woche für die Hypertrophie wirksamer war als das Training nur einmal pro Woche. Die Forscher konnten jedoch nicht feststellen, ob das dreimalige Training der Muskelgruppen pro Woche zu einer stärkeren Steigerung führt. Wenn jedoch mehr Volumen zu mehr Hypertrophie führt, kann es mit Sicherheit nicht schaden, drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe zu absolvieren.
Optimale Wiederholungsreichweite
Es gibt viele Meinungen über die beste Anzahl von Sätzen und Wiederholungen und die beste Ruhezeit zwischen Sätzen, um Masse aufzubauen. Was die Wiederholungen betrifft, liegt die übliche Empfehlung für Hypertrophie bei 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, wobei höhere Wiederholungen für die Muskelausdauer wirksamer sind und niedrigere Wiederholungen für die Kraft wirksamer sind.
Es könnte jedoch nicht wirklich so wichtig sein. Eine Studie im Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2016 ergab, dass es nach einem 12-wöchigen Ganzkörper-Widerstandstraining keinen Unterschied hinsichtlich des Muskelwachstums gab, ob die Teilnehmer bei mehr Wiederholungen ein geringeres Gewicht oder bei weniger Wiederholungen mehr Gewicht aufbauten.
Wenn Sie zu Hause trainieren, hängt dies hauptsächlich von Ihrer verfügbaren Ausrüstung ab. Wenn Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten müssen, müssen Sie mehr Wiederholungen machen, um Ihre Muskeln zu erschöpfen.
Sets und Ruhe
Wenn Sie anfangen, streben Sie 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe und Woche an. Sobald Sie Ergebnisse sehen und Ihr Körper sich anpasst, sollten Sie mehr Sets hinzufügen, um mehr Volumen zu erzielen. Mit diesem Ansatz können Sie zu Hause Muskeln aufbauen und Ihre allgemeine Fitness verbessern.
In einer 2019 durchgeführten Studie zu Medizin und Naturwissenschaften in Sport und Bewegung erzielten Teilnehmer mit fünf Sätzen pro Übung und Körperteil ein signifikant höheres Muskelwachstum als Teilnehmer mit einem oder drei Sätzen. Insgesamt erzielte die Gruppe mit den meisten Zuwächsen 30 Sätze für den Oberkörper und 45 Sätze für den Unterkörper pro Woche.
Die Ruhezeiten zwischen den Hypertrophiesätzen betragen im Allgemeinen 60 bis 180 Sekunden. Möglicherweise möchten Sie sich jedoch an das Ende dieses Bereichs lehnen. In einer achtwöchigen Studie, die 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, nahmen Teilnehmer, die drei Minuten zwischen Sätzen ruhten, mehr Masse zu als Teilnehmer, die eine Minute ruhten, selbst wenn alle anderen Programmvariablen gleich blieben.
Trinkgeld
Ruhetage sind entscheidend für die Gewichtszunahme. Deine Muskeln wachsen zwischen deinen Workouts nicht, während du sie trainierst. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe eine ausreichende Pause ein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie schwächer und nicht stärker werden und sich müde fühlen, lassen Sie nicht genügend Erholungszeit.
Beste Übungen für schnelle Gewinne
Nun der wirklich verwirrende Teil - welche Übungen sollten Sie machen, um zu Hause Muskeln aufzubauen? Die Übungen, die Sie auswählen, können entweder zusammengesetzt oder zusammengesetzt sein, sich wie Kniebeugen und Klimmzüge bewegen, oder sie können isoliert sein oder als Einzelgelenk-Übungen wie Bizeps und Beinbeuger-Locken ausgeführt werden. Was ist besser für die Hypertrophie?
Dies ist im Fitnessbereich umstritten, aber laut Forschung sind beide gleich effektiv. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Asian Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, trainierten 29 männliche Teilnehmer den Bizeps mit Latziehen, einer zusammengesetzten Übung, oder mit Bizepscurls, einer Isolationsübung.
Am Ende von 10 Wochen gab es keinen Unterschied in den Ergebnissen zwischen der Verbindung und der Isolationsgruppe. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Auswahl der Übungen auf individuellen Vorlieben, zeitlichem Aufwand und verfügbarer Ausrüstung beruhen sollte.
Compound Body Weight Übungen
Sie werden zu Hause nicht so viel Abwechslung haben wie im Fitnessstudio - keine Maschinen, vielleicht nicht einmal Hanteln oder Widerstandsbänder. In diesem Fall sind zusammengesetzte Übungen, bei denen große Muskelgruppen verwendet werden und viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden, die beste Wahl. Der Calisthenics-Experte und Autor Paul Wade empfiehlt diese Übungen für Ihr Heim-Körpergewichtstraining:
- Klimmzüge
- Körpergewicht Kniebeugen, Pistolen und Garnelen Kniebeugen
- Liegestütze
- Australische Klimmzugvarianten
- Dips
- Brücken
- Handstand Liegestütze (gegen eine Wand - geringere Fähigkeiten, mehr Aufwand)
- Bein hebt sich
Natürlich sind diese ziemlich herausfordernd, und Sie sind möglicherweise noch nicht ganz hier. Beginnen Sie mit der Grundvariante jeder Übung und steigern Sie die Herausforderung und Komplexität, wenn Sie stärker werden.
