Bauchfett kann dazu führen, dass der Hosenbund unangenehm eng wird und Sie sich im Badeanzug selbstbewusst fühlen. Klassische Strategien zur Gewichtsreduktion tragen dazu bei, dass Sie sich in der Mitte schlanker fühlen, aber Sie müssen ein wenig geduldig sein.
Ein sicherer Gewichtsverlust liegt bei nur 1 bis 2 Pfund pro Woche, und Sie können nicht garantieren, dass alles Fett aus Ihrem Bauch kommt. Schnelle Bemühungen, Gewicht zu verlieren, sind oft nicht nachhaltig, führen zum Verlust wertvoller Muskeln und gefährden möglicherweise Ihre Gesundheit.
Um sicher abzunehmen, begeben Sie sich auf ein langfristiges Programm, das gesunde Ernährung mit einfachen Bewegungsabläufen kombiniert, um den Kampf gegen die Ausbuchtung ein für alle Mal zu meistern.
Bauchfett verstehen
Bauchfett besteht aus zwei verschiedenen Arten von Fett: Das feste Fett, das Ihren Hosenbund erweitert, ist viszerales Fett, das sich um Ihre inneren Organe schmiegt und das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht.
Viszerales Fett bewirkt, dass Ihr Körper mehr Stresshormon Cortisol und als Zytokine bekannte Verbindungen freisetzt, die Entzündungen auslösen und die Insulinproduktion negativ beeinflussen. Infolgedessen sind Sie übergewichtig und haben ein höheres Risiko für Adipositas, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.
Das weiche, kneifbare Fett an Ihrem Bauch ist subkutan und weniger gesundheitsschädlich, macht aber Ihre Kleidung eng und Ihren Bauch dickflüssig. Viszerales Fett ist eines der ersten Fette, die Sie verlieren, wenn Sie ein Programm zur Gewichtsreduktion starten. Subkutanes Fett ist jedoch hartnäckiger und erfordert möglicherweise etwas Geduld.
Herzkreislaufübung
Bewegung ist besonders wichtig für den Fettabbau - aber nicht für Knirschen und Verdrehen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Taille mit hochintensivem Cardio und Intervallen kürzen.
Bei Herz-Kreislauf-Übungen werden die großen Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum verwendet, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Schweiß aufzubauen. Cardio hilft dabei, Ihren Bauch zu verkleinern, da es mehr Kalorien verbrennt als gezielte Bauchmuskelübungen.
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, wandelt Ihr Körper die gespeicherten Triglyceride aus Fettzellen in nutzbare Energie um, sodass Sie Gewicht verlieren. Sie können nicht vorschreiben, welche Fettzellen Ihr Körper für diese Energie verwendet, aber das viszerale Fett gehört normalerweise zu den ersten, weil es so metabolisch aktiv ist.
Einfache Aktivitäten, die überall als Cardio gelten, sind Joggen, Radfahren, Tanzen und einfache Fitnessübungen wie Burpees und Jumping Jacks. Gehen Sie mit hoher Intensität, um Bauchfett zu verlieren.
Eine in einer 2008 erschienenen Ausgabe von Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie zeigte, dass Frauen, die dreimal pro Woche mit hoher Intensität und zweimal pro Woche mit niedriger Intensität trainierten, nach 12 Wochen deutlich mehr Bauchfett verloren als Frauen, die mit hoher Intensität trainierten an allen fünf Tagen auf eine niedrige Intensität gehalten.
Intervalle hinzufügen
Fügen Sie nach einigen Wochen Cardio-Training Intervalle zu ein oder zwei Ihrer wöchentlichen Sitzungen hinzu. Dies beinhaltet das Abwechseln von kurzen Anläufen bei voller Anstrengung mit gleichen Anläufen bei geringerer Intensität - zum Beispiel abwechselndes Sprinten und Gehen.
Dieser Ansatz verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, und senkt die Insulinresistenz, heißt es in einem Artikel, der 2011 im Journal of Adipositas veröffentlicht wurde.
Fügen Sie die Intervalle einfach nach dem Aufwärmen hinzu. Beschleunigen Sie den von Ihnen gewählten Cardio-Modus für ein oder zwei Minuten und verlangsamen Sie ihn dann für ein oder zwei Minuten auf ein lockeres Tempo. 20 bis 30 Minuten abwechseln und abkühlen lassen. Die Intervalle sind intensiv, aber zeitsparend, sodass eine vielbeschäftigte Frau sie problemlos in ihren Zeitplan aufnehmen kann.
Lass das Krafttraining nicht aus
Ein umfassendes Ganzkörper-Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie eine Cardio-Sitzung, hilft aber dabei, Muskeln über den gesamten Körper aufzubauen - und nicht über einen Bereich.
Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, sodass sich der Stoffwechsel erhöht, wenn Sie muskulöser sind. Dies bedeutet, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, so dass es einfacher ist, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Krafttraining hilft auch, zusätzliches Bauchfett fernzuhalten. Eine Studie, die 2010 in einer Studie über Fettleibigkeit veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining ein Jahr nach der Gewichtsabnahme durch eine kalorienarme Diät die Wiederaufnahme von viszeralem Fett verhindert.
Krafttraining muss nicht kompliziert sein. Nur ein Satz, der acht bis 12 Wiederholungen einfacher Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Reihen, Bizeps-Locken, Trizeps-Dips und Ausfallschritte enthält, zielt auf nahezu jede Muskelgruppe ab.
Tun Sie diese Routine zweimal pro Woche. Sobald 12 Wiederholungen für Sie einfach sind, fügen Sie Gewicht hinzu. Verwenden Sie Kurzhanteln, Langhanteln, Widerstandsbänder oder Haushaltsgegenstände. Halten Sie eine schwere Schachtel Waschmittel in die Hocke oder füllen Sie zum Beispiel einen leeren Milchkrug mit Wasser für Bizeps-Locken.
AB-Übungen
Ein paar einfache Kernübungen, die in Ihrer Routine enthalten sind, bauen Muskeln in Ihren Bauchmuskeln auf, sodass Ihre Bauchmuskeln beim Abnehmen definierter und straffer aussehen. Planken sind eine der einfachsten Methoden, um im gesamten Kern Kraft zu entwickeln.
Stellen Sie sich für eine Basisversion in eine Push-up-Position und halten Sie sie gedrückt. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, um einen starren Rücken zu erhalten. Beginnen Sie mit jeweils 20 bis 30 Sekunden. Arbeiten Sie bis zu einer Minute oder länger, wenn Sie stärker werden.
Die Pallof-Presse ist ein weiterer einfacher Schritt, den Sie leicht erlernen und ausführen können. Wickeln Sie ein langes Widerstandsband so um eine stabile Säule, dass es sich auf Brusthöhe befindet - oder verwenden Sie das Flaschenzuggerät im Fitnessstudio und senken Sie den Griff auf Brusthöhe.
Drehen Sie eine Seite Ihres Körpers in Richtung der Säule oder des Kabels und gehen Sie nach außen, bis Sie einen leichten Widerstand spüren. Halten Sie den Griff mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust und drücken Sie ihn gerade vor sich heraus. Halten Sie eine oder zwei Sekunden inne und bringen Sie den Griff vorsichtig wieder in Ihre Brust. Sie stärken sich, indem Sie sich nicht in Richtung Kabel drehen.
