Der Aufbau von Kraft in Ihrem Oberkörper ist ein schrittweiser Prozess, der Monate oder Jahre dauern kann. Die Anstrengungen zahlen sich jedoch in einem besseren Muskeltonus, einer verbesserten Körperhaltung und der Fähigkeit aus, alltägliche Aufgaben einfacher zu erledigen.
Der traditionelle Liegestütz ist eine der besten Übungen, die Sie machen können, um stärkere Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauch zu bekommen, sagt Harvard Health Publishing, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, auch nur einen regulären Liegestütz zu absolvieren.
Ein Trick, der Ihnen hilft, diese grundlegende Übung zu meistern, besteht darin, sie an einer Wand auszuführen und die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um schließlich horizontal zu werden. Hier sind fünf Dinge, die Sie über Liegestütze an der Wand wissen müssen, um loszulegen.
1. Master Proper Wall Push-Up Form
Stellen Sie sich auf Erfolg ein! Gehen Sie folgendermaßen vor, um einen Wand-Push-up durchzuführen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen unter den Hüften auf Distanz von einer stabilen Wand.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe in Schulterhöhe an die Wand.
- Beuge deine Ellbogen und bringe deine Brust zur Wand. Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten und nicht zur Seite.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Oder probieren Sie eine Wand-Push-up-Variante aus, die oft in Yoga-Kursen unterrichtet wird, bei der Sie mit den Händen an der Wand beginnen und Ihre Finger aufeinander zeigen. Halten Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
2. Aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln
Der Schlüssel zu einem perfekten Liegestütz liegt darin, die Kernmuskeln - Bauchmuskeln, Schrägen und unteren Rücken - straff und engagiert zu halten. Dies erleichtert die Aufrechterhaltung einer idealen Liegestützhaltung - Plankenposition, wobei Schultern, Hüften und Fersen ausgerichtet sind. Es verhindert auch, dass Ihre Hüften durchhängen, was besonders bei einem normalen horizontalen Liegestütz wichtig ist, da es Ihren unteren Rücken vor Verletzungen schützt.
3. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Wenn Sie Ihre Wiederholungen erhöhen und Ihre Muskeln müde werden, hilft kontrolliertes Atmen dabei, Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen und Ihre Ausdauer zu erhöhen. Ihre Ein- und Ausatmungen wirken auch als eine Art Metronom und halten Sie auf einer konstanten Rate von Liegestützen. Atme ein, während du deine Ellbogen beugst, und atme aus, während du sie streckst.
4. Tun Sie sie regelmäßig
Um Kraft aufzubauen, müssen Sie regelmäßig Kraft auf Ihre Muskeln ausüben. Das bewirkt, dass sie sich anpassen und stärker werden. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche drei oder vier Sätze mit 15 Liegestützen, jedoch nicht an aufeinander folgenden Tagen.
5. Erhöhen Sie die Herausforderung
Sobald Sie drei Sätze mit 15 Liegestützen machen können, ist es Zeit, den Einsatz zu erhöhen. Einen Wand-Push-up härter zu machen ist so einfach, als würden Sie Ihre Füße weiter von der Wand entfernen. Je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind, desto horizontaler ist Ihr Körper. Hören Sie auf, wenn Sie Ihre Fersen nicht mehr auf dem Boden halten können.
Danach können Sie mit einer Box, einer Stufe oder einer Bank den Liegestütz hochschieben. Senken Sie die verwendete Stütze weiter ab, bis Sie horizontal sind. Auch danach können Sie Ihren Körper in die andere Richtung neigen, um Liegestütze (Füße auf einer Kiste oder Stufe) abzulehnen.
Sie können auch eine Plyo-Variante ausprobieren, die Ihnen mehr Geld bringt. Nehmen Sie die oben beschriebene Ausgangsposition ein und lehnen Sie sich zur Wand. Anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie sich mit genug Kraft von der Wand weg, dass sich Ihre Hände von der Wand abheben.
