Sie können sich den Liegestütz als eine Armübung vorstellen, aber diese Alleskönner-Bewegung wirkt sich auch auf Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Bauchmuskeln aus. Wenn Sie Liegestütze hassen (oder wenn Sie sie einfach satt haben), ist es wichtig, die richtigen Übungen auszutauschen, um ähnliche Vorteile zu erzielen. Diese sieben Oberkörperübungen sind nicht nur eine großartige Alternative zu Liegestützen, sondern auch eine großartige Ergänzung für jede Trainingsroutine. Mischen Sie Ihre Trainingsroutine mit diesen unglaublich effektiven Bewegungen.
Sie können sich den Liegestütz als eine Armübung vorstellen, aber diese Alleskönner-Bewegung wirkt sich auch auf Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Bauchmuskeln aus. Wenn Sie Liegestütze hassen (oder wenn Sie sie einfach satt haben), ist es wichtig, die richtigen Übungen auszutauschen, um ähnliche Vorteile zu erzielen. Diese sieben Oberkörperübungen sind nicht nur eine großartige Alternative zu Liegestützen, sondern auch eine großartige Ergänzung für jede Trainingsroutine. Mischen Sie Ihre Trainingsroutine mit diesen unglaublich effektiven Bewegungen.
1. Hantelbankdrücken mit alternierendem Arm
Stärken Sie Ihre Brust, Ihren Trizeps und die Vorderseite Ihrer Schultern mit dieser Bankdrücken-Variante. DAS SETUP: Legen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Hantelbank und drücken Sie sie für Stabilität fest in den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Schultern mit geraden Armen.
Stärken Sie Ihre Brust, Ihren Trizeps und die Vorderseite Ihrer Schultern mit dieser Bankdrücken-Variante. DAS SETUP: Legen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Hantelbank und drücken Sie sie für Stabilität fest in den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Schultern mit geraden Armen.
Wie man ein Hantel-Bankdrücken mit alternierendem Arm macht
Senken Sie langsam eine der Hanteln, bis Ihr Ellbogen knapp unter Ihrem Oberkörper liegt. Halten Sie Ihren Ellbogen in der unteren Position in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zu Ihrem Oberkörper. Drücken Sie die Hantel direkt über Ihre Schulter. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm. Wechseln Sie die Arme weiter, indem Sie einen Arm drücken, während der andere Arm gerade bleibt.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSenken Sie langsam eine der Hanteln, bis Ihr Ellbogen knapp unter Ihrem Oberkörper liegt. Halten Sie Ihren Ellbogen in der unteren Position in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zu Ihrem Oberkörper. Drücken Sie die Hantel direkt über Ihre Schulter. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Arm. Wechseln Sie die Arme weiter, indem Sie einen Arm drücken, während der andere Arm gerade bleibt.
2. Bandschritt und drücken
Diese Übung stärkt nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern trainiert auch die Bauchmuskeln, um stark und stabil zu bleiben. Und es verbessert die Koordination zwischen Unterkörper und Oberkörper. DAS SETUP: Wenden Sie sich von einem hochbelastbaren Widerstandsband ab, das auf Schulterhöhe an einer stabilen Struktur oder in einem Türpfosten befestigt ist. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin. Halten Sie einen Griff in jeder Hand mit Ihren Oberarmen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihren Seiten und Ihren Unterarmen parallel zum Boden. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDiese Übung stärkt nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern trainiert auch die Bauchmuskeln, um stark und stabil zu bleiben. Und es verbessert die Koordination zwischen Unterkörper und Oberkörper. DAS SETUP: Wenden Sie sich von einem hochbelastbaren Widerstandsband ab, das auf Schulterhöhe an einer stabilen Struktur oder in einem Türpfosten befestigt ist. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin. Halten Sie einen Griff in jeder Hand mit Ihren Oberarmen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihren Seiten und Ihren Unterarmen parallel zum Boden. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
Wie man einen Bandschritt macht und drückt
Treten Sie mit einem Bein vor, während Sie mit beiden Armen nach vorne drücken. Behalten Sie Ihre leichte Vorwärtsneigung bei. Lassen Sie Ihre hintere Ferse vom Boden abheben. Kehren Sie dann die Bewegung um: Bringen Sie Ihr Führungsbein zurück in die Ausgangsposition, während Sie auch Ihre Arme zurückkommen lassen. Wechseln Sie die Beine und explodieren Sie in jede Wiederholung, als würden Sie jemanden schubsen.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTreten Sie mit einem Bein vor, während Sie mit beiden Armen nach vorne drücken. Behalten Sie Ihre leichte Vorwärtsneigung bei. Lassen Sie Ihre hintere Ferse vom Boden abheben. Kehren Sie dann die Bewegung um: Bringen Sie Ihr Führungsbein zurück in die Ausgangsposition, während Sie auch Ihre Arme zurückkommen lassen. Wechseln Sie die Beine und explodieren Sie in jede Wiederholung, als würden Sie jemanden schubsen.
3. Einarmiges Band oder Kabelpresse
Diese Übung trainiert nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern auch die Hüften und die Bauchmuskeln. Diese Bewegung zwingt Ihren Körper dazu, stark und stabil zu sein, um dem Ziehen des Kabels oder Bandes zu widerstehen. DAS SETUP: Von einer verstellbaren Kabelsäule oder einem hochbelastbaren Widerstandsband, das ungefähr auf Schulterhöhe angebracht ist, abgewandt sein. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem linken Bein nach vorne und dem Griff des Kabels oder Bandes in der rechten Hand. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie Ihren Oberarm in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zu Ihrem Körper.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDiese Übung trainiert nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern auch die Hüften und die Bauchmuskeln. Diese Bewegung zwingt Ihren Körper dazu, stark und stabil zu sein, um dem Ziehen des Kabels oder Bandes zu widerstehen. DAS SETUP: Von einer verstellbaren Kabelsäule oder einem Hochleistungswiderstandsband, das ungefähr auf Schulterhöhe angebracht ist, weg zeigen. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem linken Bein nach vorne und dem Griff des Kabels oder Bandes in der rechten Hand. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie Ihren Oberarm in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zu Ihrem Körper.
So machen Sie ein einarmiges Band oder eine Kabelpresse
Fahren Sie Ihren Arm direkt vor sich heraus, ohne dass sich Ihr Oberkörper dreht. Bringen Sie Ihren Arm langsam zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Arme wechseln und Ihre Haltung umkehren. Halten Sie Ihre Rückenferse während dieser Übung vom Boden fern.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFahren Sie Ihren Arm direkt vor sich heraus, ohne dass sich Ihr Oberkörper dreht. Bringen Sie Ihren Arm langsam zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Arme wechseln und Ihre Haltung umkehren. Halten Sie Ihre Rückenferse während dieser Übung vom Boden fern.
4. Einarmiges Neigungsband oder Kabelpresse
Diese Übung wird im Wesentlichen auf die gleiche Weise wie die einarmige Band- oder Kabelpresse durchgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Kabel oder Band weiter unten angebracht ist, wodurch sich der Winkel Ihrer Presse ändert, sodass Sie Ihre Schultern und Ihre Brust auf andere Weise bearbeiten. DAS SETUP: Wenden Sie sich von einer einstellbaren Kabelsäule oder einem Hochleistungswiderstandsband ab, das in einer niedrigen Position (unterhalb des Knies) angebracht ist. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Bein nach vorne und dem Griff in der linken Hand. Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDiese Übung wird im Wesentlichen auf die gleiche Weise wie die einarmige Band- oder Kabelpresse durchgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Kabel oder Band weiter unten angebracht ist, wodurch sich der Winkel Ihrer Presse ändert, sodass Sie Ihre Schultern und Ihre Brust auf andere Weise bearbeiten. DAS SETUP: Wenden Sie sich von einer einstellbaren Kabelsäule oder einem Hochleistungswiderstandsband ab, das in einer niedrigen Position (unterhalb des Knies) angebracht ist. Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Bein nach vorne und dem Griff in der linken Hand. Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein.
So führen Sie ein einarmiges Neigungsband oder eine Kabelpresse durch
Drücken Sie Ihren Arm in einem 45-Grad-Winkel und in einer Linie mit dem Kabel oder Band aus, ohne dass sich Ihr Oberkörper drehen kann. Bringen Sie Ihren Arm langsam zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie Ihre Haltung umkehren und die Arme wechseln. Halten Sie Ihren hinteren Fuß während dieser Übung gerade und Ihre hintere Ferse vom Boden ab.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDrücken Sie Ihren Arm in einem 45-Grad-Winkel und in einer Linie mit dem Kabel oder Band aus, ohne dass sich Ihr Oberkörper drehen kann. Bringen Sie Ihren Arm langsam zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie Ihre Haltung umkehren und die Arme wechseln. Halten Sie Ihren hinteren Fuß während dieser Übung gerade und Ihre hintere Ferse vom Boden ab.
5. Abgewinkelte Langhantelpresse
Die abgewinkelte Langhantelpresse schont die Schultern erheblich, so dass viele Menschen, die Probleme mit herkömmlichen Überkopfpressübungen haben, diese ohne Beschwerden ausführen können. Die Übung stärkt die Bauchmuskeln, Hüften, Schultern und den Trizeps. DAS SETUP: Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem linken Bein nach vorne. Legen Sie ein Ende einer Langhantel in eine Ecke oder in ein Landminengerät. Halten Sie das andere Ende der Langhantel mit der rechten Hand fest. Ihr Unterarm sollte mit der Langhantel einen 90-Grad-Winkel bilden.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDie abgewinkelte Langhantelpresse schont die Schultern erheblich, so dass viele Menschen, die Probleme mit herkömmlichen Überkopfpressübungen haben, diese ohne Beschwerden ausführen können. Die Übung stärkt die Bauchmuskeln, Hüften, Schultern und den Trizeps. DAS SETUP: Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung mit dem linken Bein nach vorne. Legen Sie ein Ende einer Langhantel in eine Ecke oder in ein Landminengerät. Halten Sie das andere Ende der Langhantel mit der rechten Hand fest. Ihr Unterarm sollte mit der Langhantel einen 90-Grad-Winkel bilden.
Wie man eine abgewinkelte Langhantelpresse macht
Drücken Sie die Langhantel nach oben und von sich weg, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und stabil halten. Drehen Sie die Bewegung langsam um. Achten Sie darauf, dass Ihre Hand mit der Schulter auf derselben Seite in einer Linie bleibt, wenn Sie die Langhantel nach oben und außen drücken.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDrücken Sie die Langhantel nach oben und von sich weg, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und stabil halten. Drehen Sie die Bewegung langsam um. Achten Sie darauf, dass Ihre Hand mit der Schulter auf derselben Seite in einer Linie bleibt, wenn Sie die Langhantel nach oben und außen drücken.
6. Kettlebell Schulter-zu-Schulter-Überkopfpresse
Das Halten eines Gewichts auf einer Körperseite (wie bei jeder Wiederholung dieser Übung) erhöht die Beteiligung der schrägen (seitlichen) Bauchmuskeln, um eine starke und stabile Rumpfposition aufrechtzuerhalten. DAS SETUP: Stellen Sie sich hoch und stellen Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie über eine Schulter.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDas Halten eines Gewichts auf einer Körperseite (wie bei jeder Wiederholung dieser Übung) erhöht die Beteiligung der schrägen (seitlichen) Bauchmuskeln, um eine starke und stabile Rumpfposition aufrechtzuerhalten. DAS SETUP: Stellen Sie sich hoch und stellen Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie über eine Schulter.
Wie man eine Kettlebell-Schulter-zu-Schulter-Überkopfpresse macht
Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf. Zu Beginn der Bewegung sollte sich die Kettlebell direkt über Ihrem Kopf befinden. Senken Sie die Kettlebell langsam auf Ihre gegenüberliegende Schulter. Das ist eine Wiederholung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre aufrechte Rumpfposition durchgehend beibehalten.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDrücken Sie die Kettlebell über den Kopf. Zu Beginn der Bewegung sollte sich die Kettlebell direkt über Ihrem Kopf befinden. Senken Sie die Kettlebell langsam auf Ihre gegenüberliegende Schulter. Das ist eine Wiederholung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre aufrechte Rumpfposition durchgehend beibehalten.
7. Kurzhantel-Rotationsschulterpresse
Zusätzlich zur Stärkung der Schulter wirkt die rotierende Schulterpresse der Hantel auf Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur. Das Drehen, um das Gewicht nach oben zu drücken, stellt Ihren Kern vor eine zusätzliche Herausforderung. DAS SETUP: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel vor jede Schulter.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZusätzlich zur Stärkung der Schulter wirkt die Hantel-Rotations-Schulterpresse auf Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur. Das Drehen, um das Gewicht nach oben zu drücken, stellt Ihren Kern vor eine zusätzliche Herausforderung. DAS SETUP: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel vor jede Schulter.
Wie man eine Hantel-Rotationsschulterpresse macht
Drücken Sie eine Hantel in die Luft, während Sie sich zur gegenüberliegenden Seite drehen. Um Ihre Hüften besser drehen zu lassen, heben Sie Ihre Ferse beim Drehen vom Boden ab. Drehen Sie die Drehrichtung um und drücken Sie die andere Hantel nach oben, während Sie die erste absenken. Wiederholen.
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDrücken Sie eine Hantel in die Luft, während Sie sich zur gegenüberliegenden Seite drehen. Um Ihre Hüften besser drehen zu lassen, heben Sie Ihre Ferse beim Drehen vom Boden ab. Drehen Sie die Drehrichtung um und drücken Sie die andere Hantel nach oben, während Sie die erste absenken. Wiederholen.
Was denkst du?
Was ist deine Lieblingsübung für den Oberkörper? Liebst du Liegestütze oder hasst du sie? Warum? Haben Sie Fragen zu diesen Übungen? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit. Wir wollen von dir hören!
Bildnachweis: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMWas ist deine Lieblingsübung für den Oberkörper? Liebst du Liegestütze oder hasst du sie? Warum? Haben Sie Fragen zu diesen Übungen? Teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit. Wir wollen von dir hören!
